10 põhitreeningut, mida peate treeningu üles ehitama



10 põhitreeningut, mida peate treeningu üles ehitama

Treeningu ehitamiseks pole vaja tonni varustust, uhkeid masinaid ega uusi pööraseid käike. Tegelikult on mõned kõige põhilisemad harjutused endiselt ühed parimad harjutused.

Võtame näiteks alandliku kätekõverduse. See on kogu keha liigutamine, mis kasutab varustusena teie keha ja töötab teie rinnal, kätel, õlgadel ja isegi südamikul.

Iga hea jõusaalirežiim kasutab selliseid liigutusi ehituskividena. Seejärel saate väikese vahelduse saamiseks lisada nende käikude muid, karmimaid variatsioone või visata mõne uhke varustuse. Kuid põhitõdede omandamine on jõusaalis saavutuste nägemise võti.

Vestlesime piirkonna regionaalse tulemusijuhi Colin Youngiga HARJUTUSED , et tuua teieni need 10 põhiharjutust, mida saate kasutada sadade tugevusrutiinide aluseks. Tony Hawk uisutab 5. juunil 2014 Texases Austinis osariigi kapitooliumil Austinias X Games Austinis toimuval Skateboard Vert võistlusel toimunud näitusel. (Foto: Suzanne Cordeiro / Corbis Getty Images'i kaudu)

7 viisi oma spordimängu kiirendamiseks

Kas te ei saa soovitud tulemusi? Siit saate teada, kuidas taset tõsta. Loe artiklit

1. Kehakaaluga kükitamine

Kükitamine on igapäevaste funktsioonide jaoks vajalik põhiliigutus (mõelge lauatoolile sisenemisele ja sealt väljumisele). Kehakaalu kükitamine on suurepärane harjutus korraliku mehaanika kaasamiseks minimaalse vigastamisriskiga, tugevdades samal ajal neljarattalisi ja ülakeha.

2. Glute Bridge-Iso Hold

Glute'i korralik haardumine on valuvaba liikumise jaoks nii oluline, eriti põlvedes ja seljas. Glute Bridges on sageli osa füsioteraapia režiimist, et vähendada põlve- või seljavalusid, kuid võib enamuse jaoks olla jõuharjutus. Täiendava väljakutse saamiseks proovige liikumist ühe jalaga. Siin

25 eksperdi sobivuse nõuannet ja strateegiat, mida iga tõstja peaks teadma

Ükskõik, kas proovite kaalust alla võtta, lihaseid kasvatada või lihtsalt natuke paremini süüa, on siin parimad nõuanded ... Loe artiklit

3. Pushup

Push-up on traditsiooniliselt tuntud rinna ja õlgade tugevuse suurendamise poolest. See teeb seda väga hästi, kuid sobib ka suurepäraseks samba ja õla stabiilsuse harjutuseks. Lihtsalt surumisasendi ülaosa hoidmine sunnib keha gravitatsiooni vastu töötama, rõhuasetusega abaluu ja selgroo stabiliseerimisel.

4. Jagatud kükitamine

Split Squats-laadsed traditsioonilised Squats kordavad inimese põhiliikumist, esitades samal ajal väljakutse nelikutele ja glute'idele. Pooleldi põlvili seisvasse asendisse minek toimub kogu aeg. Tasakaalu ja jõu treenimine selle protsessi kaudu on võtmetähtsusega. Jalgade hoidmine kogu liikumise vältel ja sisseastumisest sisse ja välja astumine võtab osa löögist ja ekstsentrilisest koormusest põlvest ja puusalt, muutes selle täiuslikuks sissejuhatavaks liikumiseks.

5. Rumeenia ühe jalaga tõstejõud

Enamik treeningprogramme on tagumise ahela (tagakülje) haaramisel kerged, eriti alakehas. Pööratud hamstring / 1 jala RDL aktiveerib reieluu, tuharalihaseid ja kehahoia lihaseid, mis suudavad tagasi pöörata osa kahjustustest, mis tekivad aja veetmisel istuvas asendis ja arvuti taha küürutades. See on ka suurepärane sissejuhatav harjutus ühe jala tasakaalu treenimiseks. USA SailGP meeskond

9 sobivuskontseptsiooni, millega iga treener nõustub

Oma sobivuse eesmärkide saavutamine nõuab rasket tööd ja nutikat treenimist. See pole lihtne saavutus, kuid alustate ... Loe artiklit

6. Ühe käega painutatud hantlirida

See variatsioon on fantastiline õlgade stabiliseerimise ja jäsemete tasakaalu tasakaalustamiseks mõlemal küljel. Enamiku inimeste jaoks on kalduvus õlgu kehitada, põhjustades ülemiste püüniste esmast liikumist. See võib põhjustada õlavalu ja üldist düsfunktsiooni. Lattide, keskmiste / madalate lõksude ja romboidide parimaks kasutamiseks lükake õlad kõrvadest eemale. Ridade kasutamine õla sisemiselt pööratud asendis veedetud aja tasakaalustamiseks on suurepärane strateegia probleemide vältimiseks.

7. Ühe käega poolpõlvleva hantli õhuliin

Keskendumine ühepoolsetele (ühe jäseme) harjutustele on suurepärane viis jõu, stabiilsuse ja liikuvuse tasakaalustamiseks. Ülempressi lõpetamine ühepoolse harjutusena poolpõlvlevas asendis teeb seda mitte ainult kätele ja õlgadele, vaid ka sambale. Isegi väikese kaalu kasutamine nihutab keha massikeskme ja sunnib samba kinni hoidma, et teid püsti hoida, muutes traditsioonilise vööriehitaja kogu kehaharjutuseks.

25 parimat, mida saate oma keha heaks teha

Treenimine, õige toitumine ja kõik muu, mida saate teha, et elada 100-aastaseks. Loe artiklit

8. Kettlebelli survetõste

Esemete maalt noppimine on kõigi treenimiseks ülioluline liikumine. Kerge kettlebelli kasutamine võib tugevdada õiget asendit, mis loodetavasti kandub väljapoole jõusaali, et vältida vigastusi puusade painutamisel. Peamine on hoida selgroogu sirgena ja ajada tagakülge, mis koormab nimmeosa asemel puusad. Kui see on õigesti tehtud, haaravad ja tugevdavad nii reieluud, tuharad kui ka selg.

9. Neljakordne käe- ja jalatõstega

Neljakäelise käe ja jala tõstmise harjutusel on kaks eesmärki. Esimene on samba ja puusa sirutajate tugevdamine. Teine on treenida ristmustrit (käte ja jalgade vastupidine liikumine), mis kehale kõndides ja joostes nii loomulik on. Keha treenimine selle protsessi optimeerimiseks võib suurendada jõudlust jooksu ajal või lihtsalt päeval ringi liikudes.

10. Tagurpidi tõmmatav pulldown

Lõuatõmbed / pulldownid sobivad suurepäraselt abaluu kontrolli ja latissimus dorsi seotuse tugevdamiseks. Latt peaks olema peamine liikuja, seega rõhutage tõmbamisel õlgade kõrvadest allapoole surumist. Tagurpidi käepide annab pöörleva manseti jaoks mugavama positsiooni, kuna traditsioonilise rippmenüü väliselt pööratud asendisse jõudmine võib olla paljude jaoks keeruline.

Juurdepääsu saamiseks eksklusiivsete varustusvideotele, kuulsuste intervjuudele ja muule tellige YouTube'is!