10 kodust lihaste ehitamise treeningut



10 kodust lihaste ehitamise treeningut

Jõusaal ei ole ainus koht, kus saate oma keha muuta. Kuigi me ei soovita teil jõusaali iga hinna eest vältida, pakume teile alternatiivset kava lihase kasvatamine ja oma keha parandamine, mida saab teha oma kodus ja minimaalse varustusega.

Need treeningud, mille on välja töötanud mitmed treeningtreenerid ja treenerid, soodustavad hüpertroofiat ja võimaldavad teil lihaseid ja jõudu üles ehitada, kus iganes te ka ei viibiks.

Eraldo Maglara on N.S.C.A. sertifikaadiga isiklik treener ja Eraldo tervisliku eluviisi autor / telemees.

Alli Forsythe on Los Angeleses asuv NASMi sertifitseeritud isiklik treener, SoulCycle instruktor, jalgrattur, triatleet, maailmarändur ja kirjanik. Teda saab näha 25. hooajal Hämmastav võidusõit e CBS-is kui üks pool # TheCyclistsist.

Will Lanier on ettevõtte peadirektor ja personaaltreener Barry Bootcamp .

Todd Miller on The. Juhatuse liige Riiklik Tugevuse ja Konditsioneerimise Ühing .

1. Ülakeha kodune treening A

Loodud Maglara
Komplektid: 3-6
Kordused: 6-12
Puhkus: 30 sekundit - 1,5 min.

1. Nurga all rinnakorv
Töötanud lihased: rind, triitseps, õlad
Kuidas: Asetage keset tuba pink. Hoidke käed pingil lamedana (õlgade laiuselt) pingil, hoides samal ajal käsi ja keha sirgelt nurga all. Langetage keha aeglaselt, kuni puudutate pinki ja viige seejärel keha algasendisse.

2. Bentoveri rida pingil
Töötanud lihased: latid, biitseps, tagumised deltid, lõksud
Kuidas: Alustage asetades ühe jala pingile, hoides selga sirgena, pea allapoole vaadates, hoides vastassuunalise käega hantlit. Tõstke kaalutud käsi aeglaselt rinna poole ja hoidke seda asendit ühe loenduse jaoks. Langetage kaal algasendisse ja korrake seda.

3. Istuv tagurpidi hantel Flye
Töötanud lihased: lõksud, tagumised deltid
Kuidas: istuge pingil, hoides paari hantleid jalgade lähedal. Ülespoole surudes tõmmake kõhulihased kokku ja hoidke tasakaalu, kuni käed on põrandaga täielikult paralleelselt sirutatud. Hoidke sekundit ja korrake.

4. Külgmised riba külgmised tõusud
Töötanud lihased: külgmine deltalihas, lõksud
Kuidas seda teha: alustage sirgelt seistes, käed kõrval ja hoides kätes paari vööd. Asetage üks jalg (või kaks) riba kohale ja tõstke oma käed aeglaselt üles, kuni jõuate horisontaalsele tasemele. Ärge minge ülespoole, sest see võib põhjustada õla löömist ja see ei anna teile enam kasu.

2. Ülakeha kodus treenimine B

Loodud Maglara

Komplektid: 3-6

Kordused: 6-12

Puhkus: 30sek - 1,5min.

1. Jalgadega kõrgendatud tõuked
Töötanud lihased: rind, õlad, triitseps
Kuidas: asetage mõlemad käed põrandale, hoides käed sirged ja jalad pingil. Langetage keha, kuni nägu puudutab peaaegu põrandat. Hoidke sekund ja hoidke oma keha algasendisse. Korda.

2. Püstised read hantlitega
Töötanud lihased: külgmine deltalihas, eesmine deltalihas, lõksud, biitseps
Kuidas: Alustage sellest, et hoiate oma jalgu õlgade laiuses, selja sirgelt, hoides paar hantlit oma kätes. Tõstke oma käed aeglaselt üles, kuni küünarnukid jäävad põrandaga paralleelselt sirgjooneliselt. Hoidke kahe loendamiseks ja langetage seejärel kaal algasendisse.

3. Hantlik lendab
Töötanud lihased: rind, eesmine delt, biitseps
Kuidas: Alustage lamades pingile, jalad kindlalt maas, seljatoe pingil, hoides rindade kohal hantlikomplekti. Langetage raskusi aeglaselt väljapoole liikudes, kuni küünarnukid on põrandaga paralleelsed. Naaske algasendisse ja korrake seda.

4. Seisev ühe käega rida lindiga
Töötanud lihased: latt
Kuidas: alustage sellest, et hoiate oma jalgu õlgade laiuses, selg ettepoole ja kergelt painutatud jalgadega. Pinnale kinnitatud lindiga sirutage käsi ühe käega välja ja tõmmake riba aeglaselt rinna poole.

3. Ülakeha kodus treenimine C

Loodud Maglara
Komplektid: 3-6
Kordused: 6-12
Puhkus: 30sek - 1,5min.

1. Seisev sõjaväepress hantlitega
Töötanud lihased: Delts, triitseps, südamik
Kuidas: Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses. Hoidke mõlema käe hantlit (veidi alla kõrva taseme) peopesad ettepoole. Ülespoole surudes tõmmake kõhulihased kokku ja hoidke tasakaalu, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Hoidke sekundit ja korrake.

2. Bentoveri rida hantlitega
Töötanud lihased: latid, lõksud, biitseps, tagumised deltid
Kuidas: Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses, hoides mõlemas käes hantlit. Kallutage aeglaselt ettepoole (hoides selga sirgena), kuni jõuate algasendisse. Tõstke hantlid sõudeliigutusega üles, kuni nad peaaegu puudutavad teie kõhulihaseid. Korda.

3. Rind lendab ansamblitega
Töötanud lihased: rind
Kuidas: Alustage seistes pikalt ühe jalaga teise ees. Haarake lindid (kindlalt pinnale kinnitatud) ja lükake käsi aeglaselt edasi, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Naaske algasendisse.

4. Külgmised riba külgmised tõusud
Töötanud lihased: külgmine deltalihas, lõksud
Kuidas seda teha: alustage sirgete käte hoidmisega enda kõrval ja paar käepaela hoidmist. Asetage üks jalg (või kaks) riba kohale ja tõstke oma käed aeglaselt üles, kuni jõuate horisontaalsele tasemele. Ärge minge ülespoole, see võib põhjustada õla lööke ja see ei anna teile rohkem kasu.

4. Alumise keha kodus treenimine A

Loodud Maglara
Komplektid: 3-6
Kordused: 6-12
Puhkus: 30sek - 1,5min.

1. Kükid koos üldkulude ravimipalliga
Töötanud lihased: neljarattalised, tuharalihased, õlad, südamik
Kuidas: Alustage asetades jalad õlgade laiusest veidi laiemaks. Hoidke ravimipalli otse pea kohal. Langetage keha aeglaselt (hoides oma keha sirgena), kuni tuharad puudutavad peaaegu põrandat. Hoidke sekundit ja suruge keha ülespoole algsesse asendisse.

2. Kopsud hantlitega
Töötanud lihased: neljarattalised, gluteed, reieluud, vasikad
Kuidas: Püsti sirgelt, jalad pisut lahus ja hantlid mõlemas käes. Kui südamik on kinnitatud, astuge ühe jalaga aeglaselt edasi, hoides selga sirgena ja EI lubades põlvel varvastest mööda minna. See meede hoiab ära põlveliigese vigastused tulevikus.

3. Mägironijad
Töötanud lihased: neljarattalised, südamikud, õlad
Kuidas: alustage tõukejõu asendist sirge peaga ja vaadates alla. Tõstke põlv aeglaselt rinna juurde, hoides samal ajal jalga põrandast eemal. Hoidke sekundit asendis ja naaske siis algasendisse. Korda sama teist jalga. Kiiresti vaheldumisi.

4. Plank
Töötanud lihased: südamik
Kuidas: Pange põrandale pikali, hoides käsivarred maas, pea sirge, jalad sirutatud ja varvastel. Hoidke asendit 1 minut (või kauem), sõltuvalt treenituse tasemest.

5. Alamkeha kodus treenimine B

Loodud Maglara
Komplektid: 3-6
Kordused: 6-12
Puhkus: 30sek - 1,5min.

1. Pokaal kükitab hantliga
Töötanud lihased: neljarattalised, gluteed, reieluu, südamik
Kuidas: Alustage asetades jalad õlgade laiusest veidi laiemaks. Hoidke hantlit (vertikaalselt), käed rinna lähedal. Langetage keha aeglaselt (hoides oma keha sirgena), kuni tuharalihased on põrandaga paralleelsed. Hoidke sekundit ja suruge keha ülespoole algsesse asendisse.

2. Bulgaaria Split Squat
Töötanud lihased: gluteed, neljarattalised jalakehad
Kuidas: Hoidke paari hantleid oma kätes, asetades samal ajal oma tagumise jala pingile ja hoides teist jalga põlvest mööda. Selga sirgena hoides laske keha aeglaselt alla, kuni tagumine põlv on põrandast umbes 2–3 tolli kaugusel. Selle liikumise ajal ei tohiks eesmine põlv olla eesmistest varvastest mööda.

3. Sammud hantlitega
Töötanud lihased: neljarattalised, gluteed
Kuidas: Asetage üks jalg lamedalt pingile (teine ​​maapinnale), hoides käte ja selja sirgeid hantleid. Tõstke oma keha ülespoole, kasutades pingile asetatud painutatud jalga ja jalga. Liikumise ülaosas haarake oma südamik ja stabiliseerige keha, hoides ühte jalga pingilt. Hoidke ühe loendamise asendit ja langetage seejärel keha algasendisse.

4. Vene keerdumine koos meditsiinipalliga
Töötanud lihased: südamik
Kuidas: Alustage istudes põrandal painutatud jalgadega (umbes 90 kraadi), hoides selga kõverdatud vertikaalasendis ja hoides ravimipalli välja sirutatud kätega. Enne teisele küljele lülitumist keerake keha aeglaselt ühele küljele (hoides samal ajal käsi sirgena) ja hoides asendit sekundi jooksul.

6. Kogu keha treening kodus

Loodud Forsythe poolt
Märkus. Pikema treeningu jaoks proovige ennast, tehes seda treeningut seljatagant kas ühe või mõlema järgneva kogu keha treeninguga.
Komplektid: 4
Reps: 12
Puhkus: 1 min.

1. Kükid ja pesupesemine
Töötanud lihased: gluteed ja neljarattalised
Kuidas: hoides käes pesu pesuvahendit (või midagi 10 naela või raskemat), sooritage kükitamine; hoides jalad puusa laiuses ja põlved varvaste taga, langetage puusad maapinna poole, rinnus üles ja pöörduge tagasi püstiasendisse.

2. Pushupsid
Töötanud lihased: rind, biitseps, triitseps, südamik
Kuidas: alustage vajadusel muutmist põlvedega maas, hoides õlgu üle käte. Edenemise ajal sirutage üks jalg ja seejärel teine. Täpsema võimaluse saamiseks tõsta jalad väljaheitele või voodile.

3. Laisk Situps
Töötanud lihased: Abs
Kuidas: istuge oma voodi serval, puusad servast 6 tolli kaugusel. Alustage lamamist, sirutades selja servast mööda umbes 45 kraadi põranda suunas ja keerake tagasi üles.

7. Kogu keha treening kodus

Loodud Forsythe poolt
Komplektid: 4
Reps: 12
Puhkus: 1 min.

1. Ühe jalaga trepikükid
Töötanud lihased: alakeha ja südamik
Kuidas: Trepist alla kõndides proovige igal sammul ühte jalga kükitada, langetades keha alla, koputades tagumikku selja taga olevale astmele ja tõstes siis trepist alla liikudes tagasi üles ja vahetades jalgu. Tasakaalu suurendamiseks tõsta kükitades käed maapinnaga paralleelselt.

2. Triitseps Dip koos tooliga
Töötanud lihased: triitseps
Kuidas: istuge tooli serval, käed puusade kõrval. Jalutage jalad piisavalt kaugele, et puusad toolilt maha saada. Langetage keha alla küünarnukkide 90-kraadise painutusega, seejärel vajutage küünarnukke paralleelselt.

3. Abs riputamine
Töötanud lihased: kõhulihased ja ülakeha
Kuidas: Kui teil on ukseava, kus on piisavalt ruumi haaramiseks, hüpake üles, riputage ja tõmmake põlved rinnale. Edenedes saate oma jalgu sirgendada ja neid korduvalt tõsta VÕI põlvi küljelt küljele keerates. (Kui teie majas on tõmbetuba, on Body by Jake Hanging Ab rihmad ideaalne aksessuaar baaris riputamiseks. Mul on need oma vannitoa uksel rippumas. Iga kord, kui ma oma vannituppa astun, teen 15 jalga tõstab. See on kiire ja lihtne viis, kuidas mõnda ab-i tööle hiilida).

8. Kogu keha treening kodus C

Loodud Forsythe poolt
Komplektid: 4
Reps: 12
Puhkus: 1 min.

1. Kõndivad kopsud
Töötanud lihased: gluteed, neljarattalised ja reieluu
Kuidas: Selle asemel, et lihtsalt oma majas ringi käia, asendage sammud kopsudega. See viib teid sinna, kuhu peate minema, ja loote natuke jõudu vastupidavust, kui olete sellega tegelenud.

2. Ühe jalaga vasika kasvatamine
Töötanud lihased: vasikad, südamik (tasakaalustav)
Kuidas: Tõstke üles oma varbad ja nihutage üle ühe jala. Langetage kand alla ja üles. Kui see on teie jaoks liiga lihtne, lisage kaalu. Kui see on endiselt liiga lihtne, laskuge kükki ja sooritage vasikatõste. Lisaks vasikate tugevuse suurendamisele töötate samaaegselt ka oma tuharalihase, südamiku ja tasakaalu kallal.

3. Käest seismine
Töötanud lihased: kogu keha (eriti õlad)
Kuidas: Kui teie majas on kolme jalaga ruumi ja teie abikaasa või toakaaslased ei pahanda seinajälge või kahte, visake end kätekõverdusse ja hoidke seda 30 sekundit. Edenemise ajal proovige oma kaalu ühele käele liigutada ja hoida.

9. Kogu keha treening kodus D

Loodud Milleri poolt
Komplektid: 3-4
Reps: 12
Puhkus: 1 min.

1. Pushupsid
Töötanud lihased: rind, õlad, triitseps
Push on suurepärane ülakeha harjutus, mille peamine liikuja on suunatud rindkere ja triitseps, kusjuures südamik on stabiliseerimiseks aktiveeritud.
Kuidas: Raskuste suurendamiseks proovige tõsta jalad kasti või tooli külge, et asetada rohkem rõhku ülemisele rinnale ja õlgadele.

2. Kükihüpe
Töötanud lihased: neljarattalised, gluteed, reieluu
Kükihüpe on alakeha jaoks kõrge intensiivsusega liikumine.
Kuidas: Hüppe ajal tagage õige kükitehnika ja keskenduge maandumisel šoki neelamisele.

3. Hantli lokkimine ja vajutamine
Töötanud lihased: biitseps, õlad
Kuidas teha: koolutage ja tõstke hantlid kiiresti üles, laske seejärel aeglaselt algasendisse. Valige kindlasti kaal, mis võimaldab ainult 12 kordust.

4. Mägironijad
Töötanud lihased: neljarattalised, südamikud, õlad
Kuidas: alustage surumisasendis ja hoidke kere võimalikult stabiilsena, samal ajal jalgu ees ja taga nihutades.

5. Renegade Rida
Töötanud lihased: latid, südamik, õlad
Kuidas: Valige hantel piisavalt raske, et lubada ainult 12 kordust ühel küljel. Tõmmake hantel otse kaenla poole tagasi ja vältige liikumise ajal kere keerdumist.

10. Koduste treeningute lõpetaja: Pushup Challenge

Loodud Lanier

Töötanud lihased: rind, õlad, triitseps
Kuidas: Andke endale ainult 2 minutit, et täita järgmist:

  • 1 pushup
  • kõndige käed sisse, tõuske püsti ja siis tagasi alla…
  • 2 kätekõverdust
  • kõndige käed sisse, tõuske püsti ja siis tagasi alla…
  • 3 tõuget

Jätkake sel moel, kuni olete komplekti 10 pushupsiga valmis saanud.

Juurdepääsu saamiseks eksklusiivsete varustusvideotele, kuulsuste intervjuudele ja muule tellige YouTube'is!