10 jõutreeningu strateegiat, mis ei sure kunagi



10 jõutreeningu strateegiat, mis ei sure kunagi

Tugevus on igapäevaste sportlike tegevuste (näiteks golfi 300 jardi sõidu löömine) ja mitte nii inimlike vigurite (näiteks J. J. Watti 5’1 ″ kasti hüppe) alus. Tugevus ei piirdu lihase suuruse ja võimekusega. Tugevamaks muutudes suudate paremini kaalu kaotama , jookse kiiremini ja tabas tugevamalt.

Olete veendunud, et peate oma jõuga pingutama? Meil on 10 jõutreeninguvaba näpunäidet, mis aitavad teil kõigel oma elus end natuke kergemini (ja palju kergemini) tunda.

1. Oma neli suurt

Kükitamine, tõstejõud, pingil vajutamine ja õlavarre on parimad jõutreeningu harjutused, periood. Ka lõug ja rida on suurepärased käigud, kuid ärge seadke neid treeningu keskmes - need võivad olla abitõstukid täiendamaks pingi- ja õlavardet, hoides oma tõmbelihased surutavatega tasakaalus.

2. Kõigepealt kasutage kangid

Unustage kogu moevarustus. Tang on kuningas, hantel on kuninganna ja kõik muu on õukondlik jester - neil võib olla oma koht, kuid nad pole hädavajalikud. Alustage treeninguid kangitreeningutega, näiteks nelja suurega, nagu eespool kirjeldatud. Sangad võimaldavad teil palju raskusi laadida ja raskete tõstmine on esimene samm tugevamaks muutumise suunas. Kui teie raskemad jõuharjutused on kõrvale jäetud, võite minna hantli ja kehakaalu treeningutele.

3. Hoidke see lihtne

Mõned treenerid panevad oma kliente tõstma kindla korduskiirusega, näiteks kolm sekundit üles, üks sekund alla. See sobib suurepäraselt edasijõudnutele, kuid kui te alles alustate, siis teadke seda: seti ajal pole vaja midagi peale korduste lugeda. Keskenduge lihtsalt raskuste tõstmisele ja langetamisele kontrollitud viisil, peatudes lifti ülaosas ühe sekundi jooksul. Suvalise tempo kasutamine võib vähendada lihaste pinget või sundida teid kasutama erineva kaaluga, pidurdades teie arengut. Ainus viis olla kindel, et olete tugevam, on see, kui teie koormused pidevalt kasvavad.

4. Hoidke logi

Pange kirja oma harjutused, komplektid, kordused ja iga treeningu saatus. Jälgige oma parimaid tõsteid ja kõige rohkem kordusi, mida olete harjutusega teatud kaaluga teinud. Püüdke neid numbreid pidevalt parandada.

5. Ärge üle pingutage

Proovige treeningu kohta jääda kolme või nelja tõstuki juurde. Treeningute lühikeseks jäämine aitab teil hormonaalseid hüppeid ära kasutada. Kui teete sessioonis liiga palju harjutusi, saavad vähemalt mõned neist pooleldi tehtud. Kõik, mida vajate, on üks põhitõste treeningu kohta (üks neljast suurest), üks või kaks abitõstukit (keha tasakaalus hoidmiseks ja põhitõste sooritavate lihaste edasiseks tugevdamiseks), seejärel lõpus põhi- või eritöö ( kõhulihaste harjutused või mõned käsivarred või vasikad liigub, sõltuvalt teie eesmärkidest). Kui teete rohkem, vähendate teie tulemusi.

6. Mõtle viis

Treeningutel peaksite pöörama palju erinevaid kordusvahemikke, kuid näib, et viiest komplektist saab lihaste suuruse ja jõu kasvu parima segu. Kui lükkate jõutreeningu ajal läbi ühe suurest neljast käigust, leiate, et teie vorm laguneb niikuinii sageli pärast viit.

7. Lisage kaalud aeglaselt

Peamine põhjus, miks inimesed salve ja lõpetage jõu saamine on see, et nad lähevad liiga kauaks liiga raskeks. Hüljata oma ego ja teha oma põhitõsteid, kasutades 10% vähem kui kõige suurem kaal, mida antud esindaja vahemikus saate tõsta. Suurendage iga seansi kaalu - kuid mitte rohkem kui 10 naela - ja jääge samade tõstukite külge. Te olete harva platoo uuesti.

8. Minge mägedele

Südame on kohustuslik, kui soovite olla lahja ja tervislik, kuid pikamaajooks või rattasõit suurendab lihaskoe lagundavate hormoonide taset. Samal ajal tugevamaks saada muutub saledamaks , tehke kardiot lühikeste ja intensiivsete pursketena. Minge mõõdukalt järsule mäele ja kiirustage tippu, seejärel kõndige tagasi alla. Kui olete valmis, spurtige uuesti. Esimeses treeningus tehke ainult poole vähem sprinte, kui arvate, et võiksite. Järgmises treeningus tehke veel kaks sprinti kui esimesel korral. Jätkake treeningutele kahe sprindi lisamist, kuni te ei saa enam end parandada. Seejärel tehke sprintide komplektid.

9. Tasakaalustage oma jõutreening

Mida iganes teete ühe kehapoole heaks, peate tegema ka teise poole. Järgige treeningutel seda reeglit ja peaksite suutma vältida vigastusi ja lihaste tasakaalustamatust. Kui teete kükke (peamiselt neljarattalist harjutust), tehke ka Rumeenia surmtõstukeid (mis löövad tugevalt hamstringuid). Rindkere harjutused peaksid olema tasakaalus seljatreeningutega. Te ei pea tingimata tegema tasakaalu tööd samal seansil, kuid see peaks toimuma samal nädalal. Üldiselt järgige oma tõmbamis- ja tõukamisliigutuste suhet kaks ühele. Nii et kui vajutate esmaspäeval pingile (ja tundub, et enamik maailmast seda teeb), saate teha näiteks chinupe teisipäeval ja neljapäeval näiteks painutatud külgsuunas. Iga teine ​​vajutatav harjutus, mida teete, peaks järgima seda valemit.

10. Tehke seda õigesti

Võite arvata, et teate, kuidas nelja suurt esineda, kuid tõenäoliselt võiksite neist rohkem kasu saada. Siin on igaühe jaoks mõned näpunäited.

Kükitama: Alustage kükitamist, lükates oma puusi nii kaugele kui võimalik. Hoidke oma alaselja kaarjas ja peaksite tundma oma reieluu venitust. Kui puusad on kõverdatud, alustage põlvede painutamist ja madalat kükitamist. See on see, mida peate maksimaalse kaalu kükitamiseks.

Deadlift: Kasutage sama hoiakut, mida teete hüppe sooritamiseks - jalad peaksid olema kitsalt paigutatud. Lati haaramiseks kummardudes hoidke puusad all ja selg sirge, õlgadega otse üle põlvede.

Pingipress: Alustage peaga pingilt. Hoidke jalad kindlalt, haarake latist ja tõmmake keha pingilt üles ja ettepoole, nii et kui tagumik pingile alla tuleb, on alaselg väga kaardus. Suruge oma abaluud kokku. Tugevama vajutamise jaoks peaks teie liikumisulatus olema oluliselt lühem.

Õlapress: Hõõguta oma latti, kui riba on õlgade kõrgusel. See võimaldab teil kasutada rohkem kaalu.

Juurdepääsu saamiseks eksklusiivsete varustusvideotele, kuulsuste intervjuudele ja muule tellige YouTube'is!