10 viisi oma kolesterooli suurendamiseks



10 viisi oma kolesterooli suurendamiseks

Miks peetakse ühte kolesterooli vormi heaks ja teist halvaks? Kolesterooli on tegelikult koguni 18 liiki, kuid segaduse säästmiseks jagavad arstid need kahte kategooriasse: LDL (halb) ja HDL (hea). Teie maks toodab suurema osa teie kolesteroolist ja väikestes kogustes seda kasutatakse mitmesugustel tervislikel eesmärkidel, sealhulgas hormoonide loomiseks, mis aitavad muuta toitu ja treeningut lihasteks. Kolesterooli autojuhtidena toimivad rasva / valgu kobarad, mida nimetatakse lipoproteiinideks, ja seal algab lõbu: madala tihedusega lipoproteiinid kipuvad kolesterooli ladestama arteriseintele, kus see koguneb ja lõpuks häirib verevoolu. Kuid tundub, et suure tihedusega sort viib kolesterooli tagasi maksa, kus seda saab organismist välja viia.

10 toitu halva kolesterooli alandamiseks >>>

Kõige selle tagajärjel ei taha arstid ainult, et te vähendaksite oma üldkolesterooli arvu; nad tahavad, et muudaksite ka suhet, nii et teil on rohkem HDL-i ja vähem LDL-i. Andmeid vaadates leidsime, et mida kõrgem on teie HDL, seda väiksem on teie südameataki oht, ütleb kardioloog William Castelli, MD, endine Framinghami südamehaiguse direktor Massachusettsis. Tundub, et HDL-i tase 75 või rohkem annab paljudele inimestele eriti pikaealisuse, samas kui 100 või rohkem on see nii kasulik, et üks teadlane nimetas selle Metuusala sündroomiks. HDL, mis on alla 35 või rohkem, võib märkimisväärselt haigestuda südamehaigustesse. Geneetikal on HDL-is suur roll. Mõnel poisil on loomulikult madal tase ja selle korvamiseks peavad nad oma LDL-i ka madalal hoidma. (Nagu Castelli ütleb, pole teil vaja kolesterooli verest eemaldavat ainet, kui teil pole palju algust.) Kuid HDL-i pumpamiseks saavad kõik teised teha palju. Kunagi ei saa vabaneda ülesandest, mis ei hõlma majapidamist, õnnestus mul leida kaks peotäit viise, kuidas oma head numbrid suureks muuta.

Ole aktiivne

Tavaline ja lihtne treening tõstab HDL taset. Vaatasime arste ja teisi, kes Bostoni maratoni jooksid, märgib Castelli. Kui keskmine meessoost HDL on 45, siis maratoni läbinud mehed jäid vahemikku 55. Ühes Georgetowni ülikooli uuringus leiti HDL suurenenud neil, kes jooksid seitse miili nädalas või osalesid neljal mõõdukal 30-minutilisel aeroobse tegevuse seansil.

7 toitu, mida peaksite iga päev sööma >>>

Kaotada liigsed kilod

HDL-i puhul ei saa te olla liiga õhuke, ütleb Castelli. Ühes aruandes leiti HDL-i suurenemine 1 protsendi võrra iga kaotatud rasva kilo kohta. See ei tähenda, et peate ennast muutma hambatikuks, vaid seda, et lihaste lisamisel peaksite töötama üleliigse lapi lahti saamiseks. (Edusammude kaardistamiseks kasutage pigem keharasva jälgijat kui skaalat.) Õnneks käib rasva kadu tõenäoliselt käsikäes treeningu ja toitumise muutmisega, mis tõstavad ka HDL taset.

14 parimat, mida saate oma keha heaks teha >>>

Sööge õiget tüüpi rasva

Kõrge monoküllastumata rasvade toidud (näiteks oliiviõli, pähklid ja paljude salatikastmete õlid) näivad HDL-i kõige paremini võimendavat; tõenäoliselt teevad seda ka toidud, milles on palju oomega-3 rasvhappeid (näiteks külmaveelised kalad). Küllastunud rasvad, nagu liha- ja piimatoidud, suurendavad tõenäoliselt kahjulikku LDL-i, seega kasutage seda võimalust, et tagasiminekut teha. Kõige hullem on transrasvhapped, tahkestunud õlid, mida sageli leidub margariinis, kreekerites ja muudes suupistetes - see on aine, mida Harvardi meditsiinikooli toitumisekspert Walter C. Willett, raamatu „Söö, joo ja ole terve” autor, nimetab ainulaadselt halvaks . Need toidud võivad teha täpselt vastupidist sellele, mida soovite, langetades HDL-i, samal ajal kui LDL tõuseb.

Kardioloogi poolt kinnitatud tervisliku südame retseptid >>>

Esmalt treenige, sööge hiljem rasva

Kui soovite suurendada söödud rasvade kasulikkust, treenige enne närimist. Missouri ülikoolis tehtud uuringust selgus, et regulaarsed treeningud enne rasvarikkaid sööke tekitavad HDL-is suure tõusu. Ma ei väida, et teie ettekääne rasvaste toitude nautimiseks peaks olema enne sööki tehtav treening, lihtsalt see, et enne sööki toimuv treenimine töötab teie südames.

7 nõuannet ja paremat tööd vajava aju jaoks >>>

Vähendage lihtsate süsivesikute hulka

Inimestel, kellel on kõrge süsivesikute sisaldusega dieet, mis on täis pastat, leiba ja suhkrut - isegi neil, kes kasutavad sageli trenni - on HDL-i tase madalam kui neil, kes söövad palju valku ja häid rasvu koos köögiviljade ja täisteratoodetega. Madal HDL-i tulemus on sageli see, kui inimestel öeldakse, et nad võtaksid oma dieedist kogu rasva välja ja sööksid hoopis süsivesikuid, ütleb Willett. Briti uuring näitas, et kõrge HDL tasemega inimesed keskenduvad pigem aeglasemalt põlevatele süsivesikutele, nagu oad ja puuviljad.

12 toitu, mida igavesti külmkapist eemaldada >>>

Juua OJ

Kanada uuringus suurendas nelja nädala jooksul iga päev mõne klaasi apelsinimahla joomine osalejate HDL-i 21 protsenti, võib-olla tänu flavonoidile nimega hesperidiin, mis näib olevat väga HDL-sõbralik. Järgnevad uuringud näitasid, et mandariinimahl võib olla veelgi tõhusam. Kahjuks lisab see mahl teie toidule sadu liigseid suhkrukaloreid. Nii et jääge klaasi juurde päevas ja jääge väiksemate tulemustega rahule. Või võite osta hesperidiini toidulisandina, kuigi see ei asenda apelsinimahla paljusid kasulikke toitaineid (ja kindlasti ei maitse nii hästi).

5 hädavajalikku mahlaretsepti sobivatele poistele >>>

Söö kiudaineid

On leitud, et toidu kiud, mis pärinevad sellistest toiduainetest nagu täisteratooted, kliid, puuviljad ja köögiviljad, tõstavad HDL-i taset. Muidugi aitab see ka kaalu langetada, nii et see võib olla teie saledama profiili kõrvalmõju. Hommikueine kausitäis kaerahelbeid või täisteratooteid on hea algus.

10 parimat kiudaineallikat >>>

Juua

Osa Prantsuse paradoksaalsest madalamast südamehaiguste määrast võid ja koort söövas Prantsusmaal võib tuleneda veini tarbimise HDL-eelistest. Mõne inimese jaoks tekitab alkohol aga rohkem probleeme kui ravib. Mehed peaksid piirduma ühe või kahe joogiga päevas, ütleb Willett. Pärast seda hakkate muretsema kahjulike tagajärgede pärast. Ehkki iga alkohoolne jook sobib, võivad punase veini või tumeda õlle antioksüdandid teile lisakasu pakkuda.

6 põhjust resveratrooliga täiendamiseks >>>

Hankige oma B

On leitud, et suured B3-vitamiini ehk niatsiini annused tõstavad HDL-i koguni 20 protsenti ja neid määratakse sageli kolesterooliprobleemidega inimestele. Kuid pidage meeles, et igapäevane multivitamiin sisaldab kõiki niatsiini, mida enamik inimesi vajab. Selle täiendamisel võib olla mitmesuguseid kõrvaltoimeid, sealhulgas näo õhetus, kõrvetised ja isegi maksakahjustused, nii et ärge proovige seda ilma arstiga nõu pidamata.

5 toitaineterikast rooga >>>

Lõpeta suitsetamine

Pagan, kui sa suitsetad, ei anna sa oma tervisele niikuinii õnne. Huvi korral vähendab suitsetamine HDL-i. Nüüd lõpetamine oleks lihtsaim viis endale hüppelähedaseks saada. Selle programmi vastuvõtmine parandab teie tervist tõenäoliselt kõikvõimalikel viisidel, kuid kõrgem HDL võib olla hea märk sellest, kui hästi teil läheb.

Viis parimat suitsetamisest loobuvat rakendust >>>

Juurdepääsu saamiseks eksklusiivsete varustusvideotele, kuulsuste intervjuudele ja muule tellige YouTube'is!





3 kuu kaalukaotuse treeningplaan