15 asja, mida saate päeval teha, et aidata teil öösel kiiremini magama jääda



15 asja, mida saate päeval teha, et aidata teil öösel kiiremini magama jääda

Umbes 50-70 miljonil mehel ja naisel kogu USA-s on une- või ärkvelolekuhäired, kirjutab The Haiguste tõrje ja ennetamise keskused . Statistika on heidutav, kuid abinõud mitte - ja need ei sisalda isegi käsimüügiravimeid. Saate lahendada enamiku suletud silmaga seotud raskustest, muutes oma igapäevast käitumist.

Teie väline maailm mõjutab absoluutselt teie võimet uinuda, magama jääda ja selle une sügavust, ütleb Michael Breus Ph.D., kliiniline psühholoog, Ameerika unemeditsiini nõukogu diplomaat ja Ameerika unemeditsiini akadeemia liige. Alustage nende käitumisviiside rakendamist juba täna, et saaksite täna magada.

1. Ajastage oma kofeiini tarbimine õigesti

Kofeiin on vaieldamatult kõige kuritarvitatavam aine kogu maailmas, ütleb Breus; aga käsk kohvi joomisest loobuda on kõrge tellimus, mida te ei sobi tegema. Ja tegelikult on mõned olulised eelised tervisele. Alustuseks oodake 90 minutit ärkamisest, et juua tass kohvi, ütleb Breus. Teie kortisooli tase on hommikul kõige kõrgem, nii et kui lisate kohe kofeiini, lõpetab teie keha teie ärkamise ja sellega võitlemise hormooni kortisooli tootmise, mis aitab teie süsteemi ärkvel. Samuti soovitan teil lõpetada kofeiini joomine kell 14.00. et saaksite öösel kiiremini magada, ütleb Breus. Kofeiini poolväärtusaeg on 8-10 tundi, nii et kui lõpetate keskpäeval kohvi joomise ja lähete magama riigi normi järgi kell 22.30, lubate oma kehal kiiremini magama jääda ja sügavamale magada. . Nii, jah, see õhtusöögijärgne cappuccino mõjutab teid - isegi kui te ei näe vaeva une libisemisega.

2. Pidu unesõbralike toitude kallal

Breus ütleb, et puuviljade loomulikult kõrge melatoniini sisalduse tõttu on kasulik mõte enne magamaminekut punaseks minna koos kirsside kirsside ja hapukate kirsimahlaga, erinevalt käsimüügist magamise abivahenditest. Lisaks sellele, et hapukirssidel on rohkem melatoniini kui ühelgi teisel puuviljal, aitab see teil rohkem šutee sisse logida, vaid need aitavad ka madalam põletik pärast treeningut taastumise kiirendamiseks. Magneesium on tugev uneabi ja banaanidel on tohutult palju - kuid koores on magneesiumi kolm korda suurem kui viljas endas, ütleb Breus. Enne kui küsite, ei, ei pea te koort sööma. Breus soovitab klientidel siiski banaaniteed teha - tema enda spetsiaalne unekokteil. Peske banaani väliskülg, lõigake otsad ja lõigake see pooleks, jättes puuviljad sisse ja koore sisse, selgitab Breus. Pange see umbes 3-4 tassi keeva veega, jätke see 5 minutiks ja seejärel järsku vett. Kummeli teele alternatiiviks lisage öökapikese lisamiseks veidi mett ja kaneeli. Veenduge ka, et sööte midagi vürtsikat või rasvast. Need toidud häirivad teie und, kuna need muutuvad tagasivoolu probleemiks. Päeval ei pruugi teil tekkida kõrvetisi ega happe refluksi, kuid kannatate keset ööd midagi, mida nimetatakse vaikseks refluksiks, mis võib teid sügavamast uneastmest välja tõmmata.

3. Higi lahti lööma

Parim viis unekvaliteedi parandamiseks on olla regulaarne treenija, ütleb Breus. On tohutult palju andmeid, mis näitavad, et tavalisel südamel on kalduvus inimesi kiiremini magama jääda ja vajuda sügavamatesse uneperioodidesse.

4. Mõelge välja oma ajarütm

Breus ütleb, et saate teada sobivaima kellaaja, et joosta miil, süüa juustukooki, seksida, magada ja ärgata - kõik põhineb teie hormonaalsel kronorütmil. Teie ööpäevane rütm ja sisemine keha kell annavad teile teada, millal treenida, et te ei segaks und. Harjutajaid on kahte tüüpi: pärast treenimist saate kas energiat või tunnete end lõdvestunumana. Kui olete selline, kes saab treeningust energiat, liikuge selle hoogu saamiseks hommikul. Kui teil on A-tüüpi isiksus ja kõrge ärevustase, tehke treeningut lähemale magamaminekule. Üldise soovituse andmiseks ei tohiks te tõenäoliselt treenida 90 minuti jooksul pärast tulede kustumist, kuid mõned inimesed väidavad, et neli tundi enne magamaminekut on isegi halb, sest suurendate oma kehatemperatuuri, ütleb Breus.

5. Investeerige õigesse magamistoa varustusse

Mõelge unele kui esinemistegevusele, soovitab Breus. Kui olete jooksja, võite käitada 5K oma varvaste, rebenenud t-särgi ja poomikarbiga ühel õlal ja jõuda ikkagi punktist A punkti B - kuid teie aeg ei ole liiga hea , Ütleb Breus. Sama kehtib ka une kohta. Kui investeerite õigesse varustusse - kvaliteetsesse madratsisse, linadesse ja padja -, magate paremini. Õige varustus aitab teil alati paremini toimida.

6. Chill out madalamates tempides

Unetsükkel jäljendab teie kehatemperatuuri tsüklit, ütleb Breus. Kui teie kehatemperatuur hakkab langema, mis toimub umbes kella 10.30–11.00. enamiku Ameerika meeste jaoks on see aju signaal melatoniini - võti, mis käivitab mootori unerežiimiks - vabastamiseks. Teie magamistoa ümbritsev temperatuur peaks olema vahemikus 65–75 kraadi Fahrenheiti. REM-une ajal on teie keha halvatud, nii et te ei täida oma unistusi. See halvatus ei lase teil hõõrdumist tekitada ja sooja saamiseks ringi liikuda, nii et kui temperatuur on liiga külm, tõmmatakse teid REM-unest välja, ütleb Breus.

7. Hüdraatige, hüdraatige, seejärel niisutage veel

Breus ütleb, et hingate magades välja ühe liitri vett, nii et ärkate dehüdreeritult. Enne magamaminekut hoidke öökapil täis klaasi vett, kuid olulisem on päeva jooksul hüdreeritud olek: parim, mida saate teha, on jätta tassi kohvi vahele ja juua selle asemel 8–12oz klaasi toatemperatuuril vett ainevahetuse liikumiseks ja ärkveloleku suurendamiseks hommikul. See võib aidata teil tunda end napisõnalisena ja napsata valel kellaajal, heites öösel unegraafiku maha.

8. Võtke päikest

Melatoniin tuleb välja ainult pimedas, nii et hommikul päikesevalguse kätte saades sulgete melatoniinitoru väga kiiresti, ütleb Breus. Kiire jalutuskäik võib tõsta hommikuse udu, nii et tunnete end erksamana. Samuti kaldute vähem uinakut tegema ja loobute unegraafikust hiljem päeval. Püüdke iga päev vähemalt 15 minutit päikesevalgust.

9. Hoidke ühtlast ärkamisaega

Järjepideva unegraafiku pidamine on praktiliselt võimatu, kui arvestate hilisõhtutega tööl ja nädalavahetusel painutajatega koos sõpradega, kuid teie ärkveloleku aeg on tervisliku ja taastava une kõige olulisem aspekt. Äratuse seadmine igal hommikul samaks ajaks - nädalapäev ja nädalavahetus - hoiab teie ööpäevarütmi reguleeritud, isegi kui teil on unepuudus. Tõsiselt: parem on ärgata tavalisel ajal, mitte magada, sest teie ööpäevane rütm on käimas, olenemata sellest, kas olete maganud või mitte, nii et te ei saa tehniliselt järele jõuda. (Kuid, uuringud Chicago ülikoolist leidis, et kaks järjestikust ööd pikendatud unega võivad tasakaalustada diabeedi suurenenud riski, mis on seotud teie töönädalat kimbutava lühiajalise unepuudusega.)

Breus selgitab: Kui sa lähed tavaliselt magama kell 10 hommikul. ja ärkate kell 6 hommikul. (muide, 8-tunnine unesoovitus on veel üks müüt; väga vähesed inimesed vajavad tegelikult 8 tundi), kuid lõpuks lähete magama kell 12.00, te ei saa magada, et kompenseerida kaotatut. Viimane une kolmandik on REM (kiire silmade liikumine) uni, nii et teie aju annab teile lihtsalt une une, mitte 3-4-astmelise sügava une, mis teil on öö alguses, mis on kõige värskendavam uni, Breus ütleb. . Teine viga on üritamine unepuudusele järgneval ööl varem voodisse saada. Teie unetsükkel pole veel alanud, sest teie aju on ööpäevarütmis kinni, nii et te ei saa magama jääda, ütleb Breus.

Pange tähele ka seda, et ööpäevarütmi muutmiseks kulub vaid kaks päeva. Kui olete reede hilisõhtul, magate laupäeval, siis olete jälle hilisõhtul üleval ja magate pühapäeval, olete nüüd oma tsüklit muutnud, seades end õnnetuseks pühapäeva õhtul.

10. Leidke oma sisemine chi

Jooga, meditatsioon ja lõdvestusharjutused võivad olla kasulikud enne magamaminekut, pimedas, eriti kui teil on probleeme uinumisega, ütleb Breus. Hoiduge inversioonide tegemisest (tagurpidi pööramine), sest see suurendab teie südame löögisagedust ja põhjustab vere liikumise teie pea suunas (ilmselt). Breus soovitab teha savasana (lamada selili, käed ja jalad sirgelt, peopesad ülespoole) või lapse poosi voodis.

11. Liitu enne magamaminekut

Seks enne magamaminekut on üks lõbusam viis öösel kiiremini magama jääda. Meestel on pärast kulminatsiooni suurem unisus, naistel on aga erksus, ütleb Breus. Omamoodi ebaõiglane tema suhtes, kuid arvame, et ta saab sellest aru.

12. Ole alkoholiga tark

Rohkem inimesi kasutab uinumiseks alkoholi ja kuigi see võib tekitada unetunde, takistab see teil taastavat und, ütleb Breus. Ja kui te joote sotsiaalselt, mitte ainult öösel, soovitab Breus iga alkohoolse joogi jaoks võtta klaasi vett. Vesi hoiab sind hüdreeritud ja täidab kõhu, nii et sa ei joo nii palju. Lõpetage joomine 3 tundi enne tulede kustumist, soovitab ka Breus. Keskmisel inimkehal kulub alkohoolse joogi seedimiseks üks tund. Eeldades, et te ei joo rohkem kui kolme jooki, peaks see soovitus aitama.

13. Kuula ookeani

Ookeani helid on üks väheseid teaduse poolt tõestatud helisid, mis aitavad teil magama jääda, ütleb Breus. Valgest mürast on samuti abi - eriti kui magate kellegagi, kes norskab, või elate linnas, kus liiklusmüra on vahetu. Inimestele meeldib kuulata ka fännihääli, ütleb Breus. See ei pruugi olla õhuringlus, ehkki sellest võib abi olla; see on rohkem seotud välise müra uppumisega. Kas olete keegi, kes ei saa magada liiga palju müra või surnud vaikust? Mida vaiksem on ruumis, seda teravamaks muutub teie kuulmine, selgitab ta. Soovite, et mürasagedus oleks teatud tasemel, et uputada kõrva võime kuulata, kas mängite lugu nutitelefonis või helimasinas või lülitate ventilaatori enne magamaminekut sisse. Selleks, et vähendada öösel häirimise võimalust, saate seadistada taimeri, näiteks 90 minutiks, või hoida seda terve öö.

14. Pange tuled välja

Melusiin, mida me nimetame vampiirhormooniks, kuna see tuleb välja ainult pimeduses, mõjutab valgus dramaatiliselt, ütleb Breus. Probleem on selles, et enamik inimesi veedab suure osa ajast voodis lebades, e-kirju lugedes, veebi sirvides ja öösel sotsiaalmeedias trallitades. Kuna sinise valguse kiirgus lülitab teie ajus välja melatoniinisegisti, pange oma magamistuppa unesõbralikud lambid, vähendage ekraaniaega (nutitelefonides, sülearvutites, tahvelarvutites) ja proovige oma magamistoast teha elektroonikavaba tsoon. Võite isegi alla laadida rakendusi, mis filtreerivad sinise valguse heitkoguseid.

15. Lõhnake mõnda aroomiteraapiat

Breus ütleb, et on olemas topeltpimedad, platseebokontrolliga uuringud, kus kasutatakse aroomiteraapiat, eriti lavendli eeterlike õlidega. Hajuge küünaldest ja hankige selle asemel hajuti. Tuli ja uni ei sega hästi ...

Juurdepääsu saamiseks eksklusiivsete varustusvideotele, kuulsuste intervjuudele ja muule tellige YouTube'is!





taskulamp, mis võib põhjustada tulekahju