Iga poisi 2020. aasta uusaasta lahinguplaan



Iga poisi 2020. aasta uusaasta lahinguplaan

Lähme jälile. Nüüd, kui läheneme kiiresti uuele aastale, leiate kümneid artikleid langeb kiiresti rasv , oma probleemsed alad ära viskama, ja lõpuks keha kujundamine olete alati tahtnud saavutada. Kas loete neid? Tõenäoliselt. Kas nad aitavad teil teha seda, mida nad lubavad? Ilmselt mitte. Kestvate ja harjumuspäraseks muutuvate muudatuste tegemiseks vajate teile vastavat plaani - teie vanust, suurust, eesmärke, aktiivsuse taset ja kogemusi.

Oleme loonud uue aasta kavandi 5 erinevale poisile. Nüüd ei pruugi te sattuda täpsesse vormi, vaid valige see, kellega olete kõige lähemal seotud, ja saate personaalsema soovituse, kus peate oma elustiili muutma. Oleme konsulteerinud tipptasemel ekspertidega, et teha kindlaks, mida peate teadma koolituse, toitumise ja toidulisandite osas. Kas olete valmis selleks aastaks, kui loobute vabandustest ja valite rumalad moedieedid ja ebareaalsed treeningprogrammid? Hea. Meie ka. Kohtuge ekspertidega:

- Joel Seedman, Ph.D., on tugevuse / jõudluse spetsialist ja ettevõtte omanik Inimese arenenud jõudlus .
- Joseph Maroon MD on kliiniline professor, neurokirurg, spordimeditsiini / tervise / toitumise ekspert ja Ironmani triatleet. Ta on ka meditsiinilise nõuandekogu esimees GNC .
- Jordan Mazur , R.D., San Francisco 49ersi toitumise koordinaator. Tony Hawk uisutab 5. juunil 2014 Texases Austinis osariigi kapitooliumil Austinias X Games Austinis toimuval Skateboard Vert võistlusel toimunud näitusel. (Foto: Suzanne Cordeiro / Corbis Getty Images'i kaudu)

21 päeva kogu keha sobivuseks

Loe artiklit

Tüüp: 17-aastane, kes soovib kaalus juurde võtta ja lihaseid kasvatada, kuid puudub jõusaalikogemus ja teab vähe sporditoitumisest, sealhulgas toidulisanditest

Treeningplaan

Millega arvestada : Selles vanuses võib olla raske saada märkimisväärset kogust lihasmassi, sest teie ainevahetus kulgeb tavaliselt nii kiiresti, ütleb Seedman. Peamine, mille suhtes tuleb ettevaatlik olla ja see on keskkooliõpilaste seas tavaline, on ületreenimine. Sa oled noor, sul on palju energiat ja sa näed kulturiste, kes sotsiaalmeedias massiivset rutiini teevad, nii et on lihtne hakata tegema liiga palju volüümi ja intensiivsust. Kui see juhtub, siis rebenete oma lihased rohkem, kui keha on võimeline taastuma ja taastuma, muutes kasvamise raskeks, ütleb Seedman.

Ekspertide koolitusnõuanded: See on siis, kui teie närvisüsteem ja keha on liikumise õppimise osas kõige paindlikumad, seega on see ilmselt kõige olulisem etapp sobiva ja õige mehaanika ja vormi õppimiseks, selgitab Seedman. Seetõttu võiksite rangete vormide õppimiseks mõneks seansiks palgata treeneri või jõutreeneri. Ta soovib süvendada kesknärvisüsteemi õiget närviprojekti, kuna see mõjutab teie koolitust kogu ülejäänud elu, ütleb ta.

Parim treening (ed): Tehke kogu keha rutiin 2-3 korda nädalas; või tehke ülemise ja alakeha jagamine kõige rohkem 2 korda nädalas 4 kogu treeningu jaoks. Hoidke treeninguid tunnis.

Optimaalsed harjutused: Sa tahad teha suuri, liitliigutusi. Keskenduge kükitamisele, ülakeha tõmbamisharjutustele (pullupsid ja read) ja ülakeha surumisharjutustele (rindkere- ja õhupress), soovitab Seedman. Te ei vaja liiga palju isolatsiooni liikumisi. See võib olla kahjulik, sest kulutate hulga kaloreid, stimuleerimata palju täiendavat lihaste kasvu, selgitab ta.

Soovitatavad kordused / komplektid / puhkus: Hoidke oma rep vahemikus 5-10 ja kaal mõõdukas. Seedman ütleb, et te ei taha minna nii raskeks, kui teie vorm on katki. Ja selles etapis puhake, kuna proovite tugevdada õiget tõstemehaanikat, peaks see olema 1,5–2 minutit, et saaksite kõige rohkem raskust tõsta väsimatult, lisab ta. Te õpite, kuidas korralikult tõsta ja teil on madal lihaste efektiivsus, nii et viimane asi, mida soovite teha, on närvisüsteemi õhkimine ja tarbetu väsimuse tekitamine, mis põhjustab liikumismustrite aja jooksul halvenemist, ütleb Seedman. See on ka põhjus, miks te ei soovi liiga sageli ebaõnnestumiseks treenida; jätke iga komplekti jaoks mitu kordust paaki.

Lisandid

Tahate, et toidulisandid, mis pakuvad teie treeningu (ja lihaste ülesehitamise eesmärkide) aluseks olevaid elemente, oleksid edukad, ütleb Maroon. Valida:

- Multivitamiin : Kui paljud seda tähelepanuta jätavad, võib multi, kui seda võetakse iga päev, toita teie keha peamiste toitainetega, nagu tsink (vajalik tervete spermatosoidide jaoks) ja seleen (mida reklaamitakse võime eest vähktõbe ära hoida).
- Hargnenud ahelaga aminohapetega valk (BCAA) : Leutsiin, isoleutsiin ja valiin on aminohapped, mida nimetatakse haruahela aminohapeteks, ning need on peamine valgusünteesi ja ainevahetuse ajend, mis aitab teie lihastel saada kasvu ja taastumise jaoks põhilisi toitaineid.
- Kalaõli : Kalaõli kombineerimine aeroobse treeninguga on näidanud, et see parandab keha koostist vastavalt ajakirjas avaldatud uuringule American Journal of Clinical Nutrition .

Toitumine

Soovitatavad makrod poisile, kes on 6’0 ″, 170 naela ja tõstab 3-4 päeva nädalas [MÄRKUS: see on väga konkreetne pikkus / kaal, mida kasutatakse ainult näitena ja mida tuleks kohandada teie enda pikkuse / kaalu põhjal.]

Kaloreid kokku: ~ 3 346
Hommikusöök: 669
Suupiste nr 1: 335
Lõunasöök: 836
Suupiste nr 2: 335
Õhtusöök: 836
Suupiste nr 3: 335

Igapäevane proteiinivajadus: ~ 140 grammi

Pea meeles pidada: Teismeliste jaoks on suurim asi mõista, et te ei saa halba toitumist treenida; näete ainult minimaalset kasu, kuni ühendate toitumismängu plaani, ütleb Mazur. Ja need hilised teismelised on arenguks üliolulised. Soovite olla kooskõlas oma söömisharjumustega, tasakaalustada oma makrosid ning varieerida valgu-, süsivesikute-, rasvade-, puuvilja- ja köögiviljaallikaid. Samuti soovite süüa 5-6 väiksemat söögikorda päevas, et tagada püsiv energia, vaimne erksus ja saada õiget tüüpi toitaineid unistuste keha ülesehitamiseks.

Märkus makrode kohta: Iga teie 5–6 toidukorda peaks sisaldama nelja suurt: keerulisi süsivesikuid, lahjaid valke, köögivilju ja tervislikke rasvu, ütleb Mazur. Mis puutub valku, siis siin soovite olla järjepidev. Keha ei suuda tõhusalt seedida ja kasutada suures koguses valke korraga, selgitab ta. Enne kui ülejäänu rasvana ladustatakse, on ülemmäär; keskmine kutt suudab kasutada 25-30 g ja suuremate kuttide 40 g ülespoole. Seda silmas pidades soovite saada kogu päeva jooksul igal toitmisvõimalusel 20–40 grammi, et suurendada valgusünteesi ja aidata varustada oma keha vajalike aminohapetega, mida on vaja selle ihaldatud lahja kehamassi ehitamiseks, lisab Mazur. See käsitleb teie keha lihaste ehitamise ja valkude lagundamise pidevat voogu.

Söö rohkem neist: Tehke oma valgu valikud lahjad nagu kana, lõhe, kalkun, Kreeka jogurt ja madala rasvasisaldusega piimatooted, soovitab Mazur. Kuid ärge soodustage köögivilju ja keerukaid süsivesikuid. Sööge täis tumedaid, leherohelisi rohelisi ja vaadake nii lihaste ehitamiseks mõeldud parimaid supertoite kui ka neid 10 parimat süsivesikute allikat .

Söö vähem neist: Vähendage kõrgelt töödeldud toite ja maiustusi, nagu küpsised, laastud, kondiitritooted, kommid, ja kui soovite tõelisi edusamme teha, siis eemaldage sooda ja kiirtoit. Kõik lisatud suhkur ja küllastunud rasvad toovad kaasa ainult rasvade kasvu. Kas teil on raske sooda ära jätta? Valis ta vahuveini ja maitsestatud seltzerid, kui teile meeldib kihisev jook ilma lisatud kaloriteta. Siin

25 parimat, mida saate oma keha heaks teha

Loe artiklit

Tüüp: 25-aastane, kes harrastas kõrgkoolis võistlussporti, kuid on viimase paari aasta jooksul ülekaaluliseks muutunud - tal on treenimise ja toitumisega kogemusi

Treeningplaan

Millega arvestada: Sageli üritavad poisid pühenduda 5-le või 6-le, isegi 7-päevasele rutiinile, ja see on ebareaalne, nii et nad seadsid end ebaõnnestumiseks, ütleb Seedman. Ärge eeldage, et saate oma kolledži režiimi tagasi hüpata, sest kui jõuate vaid 3-4 päeva sisse ja jätate oma eesmärgi vahele, tunnete end läbikukkununa. Ja teate allakäiguspiraali, mis võib sellest tundest tuleneda. Valige algul selline rutiin, mis lubab teil treenida 3 päeva nädalas, seejärel sobitage võimalusel teistesse treeningutesse (olgu selleks siis kardiotreening või väiksemate lihasrühmade töötamine), soovitab Seedman.

Eksperdi näpunäide: Teie tähelepanu peab olema toitumisele ja treeningute järjepidevusele, ütleb Seedman. Teil on korralik alus just sellest, et olete varem sporti teinud ja treeninud, seega pidage kinni praktilisest ja realistlikust rutiinist.

Parim treening (ed): Kombineerige kõik ühe päevaga: tehke 3 päeva nädalas jõutreeninguid umbes 45–60 minutit, millele järgneb 20 (maksimaalselt 30) minutit kardiot 2, potentsiaalselt 3 nendel päevadel, soovitab Seedman. Kõrge intensiivsusega kardiotreeningud kaks korda nädalas on küllaldased, eriti kui te pole aastate jooksul palju teinud. Te ei soovi ületada ja tekitada tarbetut väsimust; see ajab sassi teie taastumisvõime. Kord nädalas või rohkem tehke madala intensiivsusega püsiseisundiga kardiot. Minge jõusaali, rajale või oma ümbruskonda ja kõndige 5 minutit, sörkige 2 minutit, seejärel tehke ab-ring; korrake seda paar korda. Ei, see ei ole ainevahetus ega eriti kurnav, kuid olete siiski aktiivne, mis võib soodustada rasva kadu.

Optimaalsed harjutused: Tehke liikumisi, mida tegite spordi ajal, et tugineda varasemale treeninguajaloole ja neuromuskulaarsele mälule, mis on endiselt teie kesknärvisüsteemi söövitatud, ütleb Seedman. Teil on vaba valitsemisaeg, et teha peaaegu kõiki harjutusi, kuid soovite, et 80% teie pingutustest oleks suured liitliigutused - nagu kükid, surutõmbed, pullupid, pressid - ja 20% oleksid isoleerimistööd, näiteks lokid, tricepsi tõsted ja jalatõsted, ütleb Seedman. Samuti soovite saada palju põhitööd. Tõenäoliselt hakkate rohkem istuma ja arenema mõned alaselja probleemid ning selgroo või kehahoiakute ebakõla, selgitab ta. Parandage see kohe ja vältige selle suurenemist suuremaks probleemiks, tehes südamiku stabiliseerimisliigutusi nagu plangud.

Soovitatavad kordused / komplektid / puhkus: See pole nii oluline (või õigemini kivisse raiutud) kui nooremate tüüpide puhul. Alguses soovite Seedmani sõnul veidi kõrgemat repertuaari, et ehitada tagasi osa sellest aja jooksul kaotatud konditsioneerist. Saate teha 3-4 komplekti 10-12 kordust. Jällegi soovite veenduda, et teil on paagis veel mitu kordust. Võib-olla valige kergem kaal, millega saaksite teha 15 kordust, et oma 10–12 paugutada.

Lisandid

Kui teie toitumises on auke, võivad toidulisandid aidata tühimike täitmist ja tugevdada kehakaalu langetamise jõupingutusi, ütleb Maroon. Kaaluge järgmist:

- Multivitamiin
- BCAA-ga valk
- Konjugeeritud linoolhape (CLA) : Teadlased on leidnud, et loomkatsetes on CLA rasvade vähendamisel efektiivne, ehkki tulemused pole inimestel nii järjepidevad.
- Probiootikumid : On leitud, et soolestikku tugevdavate probiootikumidega täiendamine vähendab kehakaalu ja KMI vastavalt Rahvusvaheline toiduteaduste ja toitumise ajakiri . Probiootikumid võivad samuti parandada veresuhkru kontrolli ja reguleerida söögiisu.
- Kalaõli

Toitumine

Soovitatavad makrod poisile, kes on 6’3, 220lb, tõstes 2-3 päeva nädalas [MÄRKUS: see on väga konkreetne pikkus / kaal, mida kasutatakse ainult näitena ja mida tuleks kohandada teie enda pikkuse / kaalu järgi.]

Kaloreid kokku: ~ 2,709
Hommikusöök: 542
Suupiste nr 1: 271
Lõunasöök: 677
Suupiste nr 2: 271
Õhtusöök: 677
Suupiste nr 3: 271

Igapäevane proteiinivajadus : ~ 180 grammi

Pea meeles pidada: Endiste sportlaste suurim väljakutse on järjepidevate treeningute ja kaloririkaste dieetide harjumuse kaotamine, eriti kuna see on sageli lapsepõlvest saati elustiil, ütleb Mazur. Oma kaloraaži ja toitumist vajate, et see vastaks teie praegusele aktiivsusele ja treenimistasemele.

Märkus makrode kohta: Üldiselt peaks mõõdukalt aktiivne (kardiotõstmine ja -kardiotamine) mees vanuses 21–25 võtma eesmärgiks 2600–2800 kalorit päevas, soovitab Mazur. Olge söögikordadega järjepidev ja veenduge, et teie portsjonid esindaksid teie eesmärke.

Söö rohkem neist: Kiudainerikas köögivili. Need toidud hoiavad teid kauem täisväärtuslikumana ja aitab ära hoida isu suhkru ja maiustuste järele, märgib Mazur. Suurendage ka lahjade valkude ja tervislike rasvade tarbimist; need aitavad sind kärpida. Valk hõlbustab ka lihaskoe taastumist, hüpertroofia kasvu ja aitab teil kilo langeda ja parandada keha koostist, lisab Seedman.

Söö vähem neist: Süsivesikud. Päevadel, kui teate, et jääte oma tegevuseesmärkidest vähemaks, kohandage oma tarbimist vastavalt, kuna liigsed süsivesikud, mida te ära ei põle, ladestub kehas ja võib põhjustada kehakaalu tõusu, ütleb Mazur. Vabadel päevadel vähendage terade, tärkliste ja suhkru tarbimist. Seedman nõustub: veenduge, et te ei süsivesikutega üle pingutaks; hoia seda mõõdukalt, mitte madalalt. USA SailGP meeskond

25 eksperdi sobivuse nõuannet ja strateegiat, mida iga tõstja peaks teadma

Loe artiklit

Poiss: 33-aastane, kes on oma praegusest rutiinist tüdinud, kuid peab säilitama lahja kehamassi. Ta võtab valku, aga see selleks.

Treeningplaan

Millega arvestada: Lihtne on mõelda, et südame löömine teeb saledamaks; aga peaks ainult kasutada keharasva säilitamise viisina, ütleb Seedman. Tehke liiga palju ja võite kaotada lihaseid. Lahjuse saladus: keskenduge lihaskoe suurendamisele ja oma dieedi puhastamisele.

Eksperdi näpunäide : Suurem kaal ja madalamad kordused on teie magus koht. Selles etapis muutub teie keha pisut kangekaelseks ja üks uue kasvu tekitamise viise on tagada, et teil oleks kõrge neuromuskulaarse efektiivsuse tase, see tähendab, et teil on hea võime värvata palju mootoreid, Seedman selgitab. Harjutage oma keha raskemate koormate käsitsemisel, et oma jõudu suurendada ja aja jooksul rohkem tõsta.

Parim treening (ed) : Lisage võimalikult palju erinevaid lõhesid: tehke ülemise, alumise ja kogu keha treeninguid, rõhutades suurt lihasrühma, soovitab Seedman. Tehke nädala jooksul 2-3 kogu keha treeningut, tabades kõiki peamisi lihasrühmi, tehes umbes 7-10 harjutust rutiini kohta.

Kui olete üsna järjekindlalt treeninud, soovitan lainetav periodiseerimine , Ütleb Seedman. Selle asemel, et teha sama treeningut ja kordusvahemikku ikka ja jälle, muutke asju 1-2 nädala jooksul, vahetades korduste vahemikke erinevatel päevadel, lisab ta. Nii võite esmaspäeval ja neljapäeval teha ülakeha treeningu, teisipäeval ja reedel alakeha protokolli. Esmaspäev võib sisaldada madalat kordust ja suuremat kaalu. Järgmine kord, kui töötate alakeha, neljapäeval, teete kõrgemaid kordusi ja lühemat puhkust. Kolmandat korda alakeha töötades tabate mõõdukat kordusvahemikku. See hoiab asjad värskena, tabab erinevaid lihaskiude ja erinevaid energiasüsteeme, selgitab Seedman.

Soovitatavad kordused / komplektid / puhkus: Kui töötate lainetava perioodiseerimise kaudu, muudate pidevalt oma kordusi, komplekte ja puhkust. Kuid kui teete vähe kordusi ja rasket kaalu, võite kasutada puhkeperioode 2–4 minuti vahel, soovitab Seedman. Suuremate rep-komplektide ja väiksema kaalu korral võite puhata 30-60 sekundit. Mõõduka kordusvahemiku (6–10) ja mõõduka kaalu korral võite puhata 1-2 minutit.

Lisandid

Koos põhjaliku dieediga võivad need lisatud mikroelemendid tugevdada poisi üldist tervist, kes on varem ainult valke võtnud, ütleb Maroon:

- Multivitamiin
- Kalaõli
- D3-vitamiin :
Võib suurendada jõudu ja lihaste sünteesi ning soodustada kehakaalu langust.
- Probiootikumid
- SAMe (S-adenosüülmetioniin): Võib vähendada põletikku teie liigestes.

Kuid oletame, et olete aastate jooksul tarvitanud hulgaliselt toidulisandeid või ei näe teie ihaldatud tulemusi. Seedman soovitab teil proovida paari erinevat looduslikku toidulisandit, et tekitada uut kasvu ja saada saledamaks. Seedman ütleb, et võta:

- Kreatiin
- TO
(lipohape): rasvhape ja antioksüdant, mis aitab loomulikult parandada keha koostist ja rasva kadu.
- l-karnitiin : Teine supp rasvade kaotamiseks, mis võib anda teile eelise, ütleb Seedman. Vaja on rohkem uuringuid, et näha, kui tõhus on see treeningu jõudluse ja kehakaalu langetamisel.

Toitumine

Soovitused poisile, kes on 6–0, 185 naela, tõstes 1-2 päeva nädalas [MÄRKUS: see on väga konkreetne pikkus / kaal, mida kasutatakse ainult näitena ja mida tuleks kohandada teie enda pikkuse / kaalu järgi.]

* Kuna teie peamine eesmärk on treeninguplaani vahetamine, ei pea te toitumisjuhist nii rangelt järgima. Järgige söögikava, kuid veenduge, et saaksite piisavalt valku tänu jõusaalis tehtavale lisatööle ja vaevale.

Igapäevane proteiinivajadus: ~ 135 grammi

Pea meeles pidada: Rasva kehamassi säilitamise juures on suurim asi tagada kehale pidev valgu, mitte lihtsalt suurema valgu tarbimine, ütleb Mazur. Jällegi, kui sööte rohkem valku, kui keha suudab ära kasutada, aitab see kaasa ainult teie üldisele kalorite tarbimisele; see ei võrdu suuremate lihastega.

Märkus makrode kohta: Siin on näide ideaalsest valgusöögiplaanist üheks päevaks:

Hommikusöök: 30g (3 tervet muna + 1 tass kreeka jogurtit)
Suupiste: 20g (1 kühvel vadakuvalku treeningujärgses smuutis)
Lõunasöök: 30g (4 oz tükk kanarinda)
Suupiste: 25g (1 purk tuunikala)
Õhtusöök: 30g (3-4 oz lõhe portsjonit)

Söö neid rohkem : Kiudainerikkad köögiviljad ja puuviljad (mõõdukalt); saada oma dieeti rohkem ube ja kaunvilju; söö seemneid ja täisväärtuslikke süsivesikuid nagu kinoa, farro ja tatar. Samuti saate selliseid hämmastavaid valguallikaid 10 parimat kalavalku ja kõige lahjemad lihavalikud, järjestatud .

Söö vähem neist: Töödeldud suupisted ja pakendatud toidud; ka vältida 8 halvimat toitu, mida saate oma kehasse pumbata .

Teaduse andmetel kõigi aegade parim treening

Loe artiklit

Tüüp: 42-aastane, kes võttis viimase 10 aasta jooksul juurde 10–15 naela, pole kunagi trenni teinud, tervislikult söönud ega tea toidulisanditest vähe

Treeningplaan

Millega arvestada: Te ei saa kõike täiuslikult valida, seega veenduge, et teie fitnessi kõik komponendid - jõutreening, kardiotoitumine ja toitumine - oleks midagi, mida te arvestate, ütleb Seedman.

Kui te ei saa seda kaalukambris purustada nagu keegi, kes on 15 aastat trenni teinud, võiksite veelgi rohkem kardiotreeninguid ja dieeti täiustada. Samamoodi, kui te ei saa oma dieeti 100% -liselt lukustada, peaksite veenduma, et teie koolitus on mahukas ja korralik - ehkki teadke, et te ei saa seda kunagi välja töötada jabur dieet .

Ekspertide näpunäited: Seedman ütleb, et tunnete end raviskeemi 4–8 nädala jooksul üsna tühjana. Kuid selle asemel, et proovida liiga palju magada ja võtta puhkepäevi liiga intensiivsest töötamisest, töötab ta esimese 8 nädala jooksul madala või mõõduka intensiivsusega. Te ei soovi üle treenida ega olla igavesti valus, sest see halvendab teie treeningute kvaliteeti ja võib põhjustada vigastusi ja läbipõlemist. Elustiili näpunäited on selles vanuses tohutud. Enne sarnaste või samade lihasrühmade löömist vajate piisavat und, et hoida alkoholi minimaalselt, süüa hästi, juua vett ja puhata 48 tundi, ütleb Seedman.

Parimad treeningud: Traditsiooniline vastupanu koolitus. Kui vajate lisamotivatsiooni, hankige jõutreeningu treeningprogrammi käivitamiseks võib-olla 4–8 nädalaks treener, ütleb Seedman. Pipar perioodiliselt mõnes HIIT-i kardiotreeningus ja lbs hakkab langema.

Soovitatavad kordused / seatud / puhkus: Tehke standardseid 8-10 kordust, soovitab Seedman, ja ärge muretsege puhkuse pärast. Kasutage sisemisi markereid ja sisemist tagasisidet. Kui tunnete, et olete valmis, tehke järgmine komplekt.

Optimaalsed harjutused: Soovite, et teie treeningud jaguneksid 50/50 tasuta kehakaalu harjutuste ja masinaga. Selle põhjuseks on: masinad võivad aidata teie lihaseid ülekoormada ja vabad raskused aitavad luua tasakaalu, liikumismehaanikat ja harjuvad standardvarustusega ümber käima, ütleb Seedman.

Masinad, mida peaksite kasutama: Üks tõhusamaid on vastupanu sõudmismasin (istuv tüüp, millel on rindkere tugi, mitte kardioerg), ütleb Seedman. See aitab tugevdada teie selja ülaosa, parandada selgroo joondamist ja üldist tugevust. Säärepress on suurepärane, kui te pole kükkemehaanikaga kursis, lisab ta. Isegi nii lihtne asi nagu rinnapressimismasin võib anda märkimisväärseid tulemusi.

Masinad, mille peaksite vahele jätma: Selles etapis pole isoleermasinad nagu bicepsi lokid, jalgade pikendused ja jalgade lokid tarbetud, ütleb Seedman. Sa tahad lüüa korraga mitut lihasrühma.

Lisandid

Need kujutavad endast põhilist toidulisandit, mis võib aidata edukat programmi oma tervise taastamiseks, selgitab Maroon:

- BCAA-ga valk
- Multivitamiin
- Kalaõli
- D-vitamiin

Toitumine

Kuna see on profiil 40ndates eluaastates poisile, kes pole kunagi eriti trenni teinud ega eriti söönud, ei soovita me konkreetseid makrosid määratud pikkuse, kaalu ja aktiivsuse taseme jaoks. Selle asemel soovite kõigepealt lihtsamaid ja üldisemaid muudatusi oma dieedis teha, selle asemel, et numbritega ära süüa.

Pea meeles pidada: Mõne olulise muudatuse tegemine, näiteks dieedi muutmine, võib olla tohutu ja uskumatult raske järgida. Eirake moehulluseid, populaarseid näpunäiteid ja vastuolulisi sõnumeid. Siin on 5 peamist nõuannet uue aasta lubaduse saamiseks tervislikult toituda ja soovimatud kilod kaotada, ütleb Mazur:

1. Sööge iga päev tasakaalustatud hommikusööki
Alustage päeva valgu, komplekssete süsivesikute, puuviljade ja köögiviljadega. See määrab päeva tooni, aitab teie ainevahetust käivitada ja aju toita. Uuringud näitavad, et teil on vähem tõenäoline, et sööte hiljem päeval, kui te hommikusööki vahele ei jäta, lisab ta.

2. Täitke igal söögikorral pool taldrikust köögiviljadega
Kõik võiksid kasutada rohkem köögivilju. Need võivad aidata teil tunda end täiuslikumana ja vältida ülesöömist. Lisaks sisaldavad need ka palju antioksüdante, toitaineid, vitamiine ja mineraale, mis aitavad teie kehal optimaalselt töötada.

3. Plaanige ette
Kui võtate igal nädalavahetusel paar tundi aega, et nädala sisseoste teha ja einestada, säästate raha, kuid säästate ka nädala jooksul väljas söömise kaloreid.

4. Ärge laadige oma kaloreid tagasi
Sööge oma suurimaid eineid päevasel ajal, mil olete kõige aktiivsem (enamiku poiste jaoks on see hommiku- ja lõunasöök), seejärel vähendage kaloraaži. Nii kulutate kalorid ära, kui neid vajate, ja ei hoiusta neid siis, kui te pole aktiivne.

5. Järgige reeglit 80/20
Lubage endale süüa toitu, mida armastate, vaid mõõdukalt. Nagu nimigi ütleb, järgite oma kütuseplaani 80 protsenti ajast ja 20 protsenti ajast pillute toidule, mis pole teie jaoks nii hea.

Märkus makrode kohta: Kui teil on veidi ülekaaluline, siis veenduge, et süsivesikud oleksid mõõdukad (mitte rohkem kui 40% teie dieedist), ütleb Seedman.

Söö rohkem neist: Nii paljud inimesed kartsid aastaid rumalalt rasva; vahepeal optimeerib see endokriinset funktsiooni, mis on testosterooni, kortisooli ja östrogeeni jaoks ülioluline. Söö pähkleid, õlisid ja seemneid; kuid ole tähelepanelik portsjoni suuruse suhtes.

Söö vähem neist: Töödeldud toit, valge leib, küpsetised (bagelid, kuklid, sõõrikud jne) ja transrasvad.

30 parimat kõhulihaste harjutust läbi aegade

Loe artiklit

Tüüp: 51-aastane endine kogu Ameerika sportlane ja vastupidavusvõistleja

Treeningplaan

Millega arvestada: Selles vanuses sportlaste seas, kes on edukad olnud, on tavaline soovimatus praegusest rutiinist kõrvale kalduda, ütleb Seedman. Varem on see teie jaoks töötanud, see ei pruugi olla täiuslik ja te ei pruugi asju maksimeerida, kuid see on teid nii kaugele viinud, eks? Noh, siin on see asi: teie keha võib hakata lagunema 50ndate keskel või lõpus, ütleb ta. Võite arendada ühiseid probleeme, alaseljavalusid ja kergesti üle treenida. Veelgi enam, teie hormoonid võivad põhjalikult sukelduda. Olge valmis oma treeningut ümber hindama ja tutvustama jõutreeninguid, mis vastavad tänapäeva standarditele, soovitab Seedman.

Ekspertide näpunäited: Teie esimene samm on palgata ekspert ja vaadata, kus peate oma treeningprogrammi ümber tegema, eriti jõutreeningutega. Tõde on selles, et enamikul meestel on kehv ja vale tõstevorm. Lihtsustage oma mehaanikat, sest see mõjutab teie liikumise kvaliteeti, liigeste tervist ja jõudlust, lisab ta. Ja see tähendab ka spordi- ja vastupidavust.

Parim treening (ed): Veenduge, et teete aeglasemaid ekstsentrilisi liikumisi, ütleb Seedman. Rõhutades aeglasemat negatiivset, aitab see tehnika säilitada ja edendada täiendavat lihaste hüpertroofiat. Veelgi enam, ekstsentrilised liigutused ja treeningud on teie liigestel lihtsamad ning aitavad edendada liikuvust ja stabiilsust, aidates parandada liikumisulatust, liikumise kvaliteeti ja vigastuste ennetamist, lisab Seedman.

Soovitatavad kordused / komplektid / puhkus : Kuna liikuvus on tavaline nõrkus, alustage kergete raskustega. Tehke paar komplekti 20-25 kordust. Lihaste verevoolu suurendamiseks võite kasutada tühja kangit ja suruda õhuliini, et nad ei tunneks end kangena.

Optimaalsed harjutused: Tegemaliikumine valmistab ette osa teie igapäevasest pre-wo'stRkout rutiin ja taastuge pärast treeningut kindlasti korraliku jahtumise ja venitamisega, eriti kui teie lihased on endiselt soojad ja veri voolab, ütleb Mazur.

Glute'i korraliku aktiveerimise tagamiseks võite lisada mõned miniribaga tööd: külgmised külgmised sammud madalal kükitamisel, eesli jalalöögid, säärte ümber säärte tõstmine pahkluude, põlvede ja puusade soojendamiseks. Võib-olla isegi parem kui liikumisõppused ja korrigeerivad harjutused, keskenduge liikumismehaanikale ja puhastage asjad tõepoolest. Kohtuge treeneriga, kes on teie spordis kogenud, et teada saada, milliseid harjutusi on vaja jõu ja sportlikkuse suurendamiseks ning nõrkade kohtade tugevdamiseks.

Lisandid

Vananemine võib tuua kaasa lihaskaotuse, kroonilise põletiku ja mitokondrite düsfunktsioonide riski, ütleb Maroon. Kuid need võivad aidata:

- BCAA-ga valk
- kondroitiinsulfaat:
Kondroitiin on loomade sidekoe (kõhrest ja luust) komponent, mis on mõeldud valu ja põletiku vähendamiseks, liigeste funktsiooni parandamiseks ja artroosi edasilükkamiseks.
- L-karnitiin
- atsetüül Co A:
ATP-tsükli (teie keha energiaallikas) väravaks peetakse supp väidetavalt anaeroobse ainevahetuse toitumisvajadusi ja pakub sihipärast tuge kõrge intensiivsusega tööks.
- Q-Q10: Teie keha rakkudes leiduv supp võib muuta toidu energiaks.
- Resveratrool : Uuringud on näidanud, et resveratrooli lisamine võib suurendada vastupidavust, oksüdatiivset ainevahetust, südamefunktsiooni ja jõudlust.
- D-vitamiin
- nikotiinamiidi ribosiid:
Väidetavalt soodustab supp pikaealisust düsfunktsionaalsete rakkude ümberprogrammeerimise ja tüvirakkude taaselustamise kaudu.

Toitumine

Oletame, et teil on oma vormis ja toitumises käepide, ütleb Mazur. Koefitsiendid on head, et kui olete edukas kestvussportlane, olete endale kindla toitumiskava loonud. Peate lihtsalt asju peenhäälestama. Sa vananed; teie keha muutub; sa ei taastu nii kiiresti kui kunagi varem; ja teil on rohkem valusid, lisab ta.

Pea meeles pidada: Enamik vastupidavussportlasi on kataboolsed, mis tähendab, et nad on pidevalt lagunemisjärgus, ütleb Seedman. Tahad olla võimalikult anaboolne, kuna see aeglustab vananemist ja maksimeerib jõudlust. Lihtsaim viis seda hõlbustada on valk; valgupulber võib aidata. Vadakuvalgu kontsentraadi asemel proovige vadaku isolaati või vadakuhüdrolüsaati, kuna need on teie seedesüsteemis palju lihtsamad. Tehke mõned uuringud ja katsed ja vead; vajate piisavalt kvaliteetset toodet, muidu võib see teie kõhule haiget teha.

Söö rohkem neist: Söö kaerahelbed, lehtkapsas, Montmorency kirsid, mandlid ja kõrvitsaseemned ning lõhe. Organismi põletikku vähendavad toidud võivad aidata vähendada valu ja kaitsta teie liigeseid.

Söö vähem neist: Alkohol, sooda, praetud toidud (kiirtoidud), kunstlike magusainetega toidud, vürtsikad toidud, piimatooted vahetult enne treeningut

Viimane märkus:

Tehke kõikjal tugevad ja tervislikud harjumused, et muuta see treeningkava teostatavamaks. Uni peab olema esmatähtis, et parandada ja uuesti üles ehitada see, mida olete treeningu käigus lõhkunud ja kahjustanud, samuti lasta aju puhata ja lähtestada. Ole oma edusammude suhtes realistlik. Pange kirja oma võitlustest, õnnestumistest, eesmärkidest ja kontrollpunktidest. Tähistage iga verstaposti ja õppige oma keha hindama. Kontrollige 7 viisi oma kehakuju ja õnne suurendamiseks samal ajal kui olete selle juures.

Juurdepääsu saamiseks eksklusiivsete varustusvideotele, kuulsuste intervjuudele ja muule tellige YouTube'is!