30-päevane julgus teha rohkem programm: 1.-14



30-päevane julgus teha rohkem programm: 1.-14

Kuigi on oluline ennast ravida, eriti sel aastaajal, ei pea see tähendama, et olete 10 naela üles võtnud või lasknud kõhulihased talveunne minna. Sellepärast tegime koostööd Fitbitiga ja Suurim kaotaja Dolvett Quince toob teile koolitusprogrammi, mida on kodus piisavalt lihtne teha, kuid mis on piisavalt tõsine, et teile tõsiseid tulemusi anda.

Selleks hõlmab see programm palju erinevaid koolituse elemente. Mõnel päeval töötate oma aeroobse süsteemiga püsiolekus. Teiste puhul keskendute südame löögisageduse tõstmisele ja kogu keha tugevdamisele, kasutades selliseid strateegiaid nagu EMOM, kus sooritate minuti jooksul teatud arvu käigu kordusi, ülejäänud minutite puhkate ja siis alustate uuesti ( stiimul: lükake ennast kiireks liikumiseks, nii et teil on rohkem aega puhata) ja Tabata, kus teete harjutust 20 sekundit, puhkate 10 ja seejärel korrake. Mõlemad meetodid sobivad suurepäraselt rasvade ja kalorite põletamiseks, suurendades samal ajal ka lihaseid.

Parim osa: väljaspool jooksujalatsite paari pole vaja varustust. Kõik jõuliigutused, näiteks tõuked, õhukükid ja istmikud, kasutavad teie enda kehakaalu. Nii et hoolimata sellest, kuhu reis sellel puhkehooajal viib, pole teil selle programmi ühe päeva vahele jätmiseks vabandust.

Vaadake saate 6. päeva siin Kiire südame löögisageduse treening >>>

Kas olete valmis veel? Klõpsake siin, et saada treeninguid 15.-30. Päevaks.

1. päev: tugevus

A) 10-minutiline vahelduv EMOM *
1. minut: 15 pealesurumist
2. minut: 15 õhukükki
- aeg pärast treeningut enne järgmist minutit on teie puhkus
* korda veel 4 korda *

B) 10-minutiline vahelduv EMOM
1. minut: 7 plangu tõukamist (iga käsi)
2. minut: 15 kükki-hüpet

C) Jookse 1 miil

* EMOM tähendab: iga minut minutil tehke määratud kordused, seejärel puhkage ülejäänud minut

Läbi aegade parim kehakaalu treening >>>

2. päev: kardio

A) 6: 4 joosta / kõndida 30 minutit

-Jookse 6 minutit

-Jalka 4 minutit

- Tehke seda 30 minutit

B) 4 vooru tabata * sit-up ’e

* Tabata tähendab tööd 20 sekundit ja seejärel 10 sekundit puhkamist (see on 1 ring)

Parim hüppenööriga treening >>>

3. päev: tugevus

A) 5-minutiline push-up EMOM

-15 kordust iga minut

B) 5-minutiline õhukükiga EMOM

-15 kordust iga minut

C) Jookse 5 miili

D) 5-minutiline plank-push-up EMOM

-7 kordust mõlemal käel

E) 5-minutiline kükk-hüppe EMOM

-15 kordust

F) Jookse 5 miili

3 võimalust oma tõukejõu parandamiseks >>>

4. päev: aktiivne taastumine

-Jalka 2,5 miili

6 parimat viisi treeningust taastumiseks >>>

5. päev: kardio

A) 6 ringi:

-Jookse 5 miili

-15 istet

Töö kokku = 3 miili ja 90 istet

Kiire jooksumotivatsioon >>>

6. päev: tugevus

A) 15-minutiline vahelduv EMOM

1. minut: 15 pealesurumist

2. minut: 15 burpeed

-3. Minut: 30-sekundiline plank

B) 12-minutiline vahelduv EMOM

1. minut: 7 planku surumist (iga käsi)

2. minut: 15 kükki-hüpet

C) Jookse 1,5 miili

VAATA: see treening on sisse lülitatud Kiire südame löögisageduse treeningvideo >>>

7. päev: kardio

A) 3 ringi:

-Jookse 1 miil

-30 istet

Töö kokku = 3 miili ja 90 istet

Hankige 5K PR vaid 4 nädala jooksul >>>

8. päev: aktiivne taastumine

-Jookse 1 miil

Veider viis põletada 20 protsenti rohkem kaloreid lihtsalt kõndides >>>

9. päev: tugevus

A) 10-minutiline vahelduv EMOM

1. minut: 20 surumist

2. minut: 20 õhukükki

B) 10-minutiline vahelduv EMOM

1. minut: 8 planku surumist (iga käsi)

2. minut: 20 kükki-hüpet

C) Jookse 1,5 miili

Saage tugevamaks: 7 põhjust, miks kunagi ei tohi kükke unarusse jätta >>>

10. päev: kardio

A) 7: 3 joosta / kõndida 30 minutit

-Jookse 7 minutit

-Jalka 3 minutit

- Tehke seda 30 minutit

B) 6 vooru tabata sit-up ’e

5 treeningu kiiruse, jõu ja vastupidavuse jälgimiseks >>>

11. päev: tugevus

A) 5-minutiline push-up EMOM

-20 kordust iga minut

B) 5-minutiline õhukükiga EMOM

-20 kordust iga minut

C) Jookse .75 miili

D) 5-minutiline plank-push-up EMOM

-8 kordust mõlemal käel, iga minut

E) 5-minutiline kükk-hüppe EMOM

-20 kordust iga minut

F) Jookse .75 miili

8 hämmastavat rasvapõletuse intervalli >>>

12. päev: aktiivne taastumine

-Jalka 3 miili

Parema keha ehitamiseks 7 varahommikust venitust >>>

13. päev: kardio

A) 8 ringi:

-Jookse 5 miili

-15 istet

Töö kokku = 4 miili jooks ja 120 istet

Ülelaadimisega rasvade kaotuse vooluring >>>

14. päev: tugevus

A) 15-minutiline vahelduv EMOM

1. minut: 20 surumist

2. minut: 20 õhukükki

-3. Minut: 20 planku puusat

B) 12-minutiline vahelduv emom

1. minut: 8 planku surumist (iga käsi)

2. minut: 20 kükki-hüpet

C) Jookse 2 miili

9 parimat lihaste plüomeetrilist harjutust >>>

Juurdepääsu saamiseks eksklusiivsete varustusvideotele, kuulsuste intervjuudele ja muule tellige YouTube'is!