4-nädalane rasvapõletusöögiplaan lisakilode langetamiseks



4-nädalane rasvapõletusöögiplaan lisakilode langetamiseks

Kui soovite suve koerte päevadel või talvepuhkustel hellitada, on see okei. Kuid peate oma tagumiku ära töötama heitis selle lisaraskuse .

Selle hõlpsasti järgitava söögikavaga saate uuesti rajale ja eemaldate need lisakilod. Ja kui üritate vagunilt maha mitte kukkuda, võtke soovimatu kaalu eemale hoidmiseks arvesse söögikava.

Kümme parimat smuutikoostist poistele

Viska need powerfoodid segistisse, et raputada jalaga, mis annab teie kehale vajaliku kütuse ... Loe artiklit

Tõhusa kombinatsiooniga kiudainerikas ja valk , see 4-nädalane kava aitab teid kaotada rasva , suurendada oma ainevahetust ja sättige teid üles ehitama lihaseid - ilma igasuguse tüütu nälja ja isudeta, mis kipuvad kaloraaži vähendama.



Get-lean toidukaupade ostunimekiri

Veenduge, et teie vürtsikapp oleks varustatud ja minge toidupoodi, et hankida järgmised esemed:

  • Kreeka tavaline jogurt
  • Värsked / külmutatud marjad
  • Muud värsked puuviljad (banaanid, greibid, õunad jne)
  • Kiudainerikas kõrge valgusisaldusega hommikuhelbed
  • Kiudainerikkad / valgurikkad külmutatud vahvlid
  • Looduslik maapähklivõi
  • Munad
  • Rasvavaba / rasvavaba piim
  • Kiudainerikas / valgurikas täisteraleib
  • Kiudainerikkad / valgurikkad täisteratortiljad
  • Suur kanarind
  • Lahja seeliku praad
  • Lean deli liha (kalkun, veiseliha)
  • Jahvatatud lahja kalkunirind
  • Tuunikonservid / lõhe
  • Värske / külmutatud kala (lõhe, tilapia jne)
  • Konserveeritud oad (must, lääts, pinto jne)
  • Värsked / külmutatud köögiviljad
  • Butternut squash
  • Küpsetatud / maguskartul
  • Avokaado
  • Madala rasvasisaldusega juust (viilutatud ja tükeldatud)
Mees salatit valmistamas

Lõplik kaalulangetamise dieediplaan meestele

Loe artiklit

1. päev

Hommikusöök: kolmekordne marjaderikas smuuti

  • ½ tassi mustikaid
  • ½ tassi vaarikaid
  • ½ tassi maasikaid
  • ½ banaan
  • ½ tassi kiudainerikast teravilja
  • ½ tassi madala rasvasisaldusega tavalist kreeka jogurtit
  • 1 tass 1% või kooritud piim
  • 1 kühvel vadakuvalgu pulber
  • ½ tassi jääkuubikuid

Blenderda ühtlaseks massiks.

Lõunasöök: troopiline kanasalat

  • 1 suur keedetud kanarind, hakitud
  • ¼ tass madala rasvasisaldusega kodujuustu
  • 1/3 tassi ananassi, 1/3 tassi mangot
  • 2 spl hakitud vesikastaneid
  • 2 tassi spinatit
  • 1-untsised mandlid
  • Paar viilu avokaadot

Serveeri koos kiudainerikaste täistera kreekeritega.

Õhtusöök: krevettide praadimine

  • ½ lb keedetud krevette
  • ½ kotti segatud külmutatud köögiviljad
  • 2 spl madala naatriumisisaldusega sojakastet ning maitse järgi soola ja pipart

Viska kõik koostisosad vokki. Serveeri üle ½ tassi keedetud pruuni riisi. parim kaalulangus toidud toidud dieediga

Parim tervisliku toitumise söögikava meestele, kes soovivad kuju saada

Loe artiklit

2. päev

Hommikusöök: spinat, sibul ja fetajuust segavad Inglise täistera muffini

  • 2 muna + 2 munavalget
  • 2 spl madala rasvasisaldusega fetajuustu
  • ¼ tass Vidalia sibulat, hakitud
  • ¼ tass värsket või külmutatud spinatit
  • 1 kiudainerikas täistera inglise muffin
  • Sool ja pipar maitse järgi

Lõunasöök: tuunikala rullitakse kokku Minestrone supiga

  • 1 tass Minestrone suppi
  • 1 purk tuunikala (veekonserv)
  • 2 spl madala rasvasisaldusega majoneesi
  • 1 tl täistera majoneesi
  • Viilutatud tomat ja salat
  • 1 kiudainerikas kiudainemähis

Õhtusöök: küüslaugukana

  • 1 suur kanarind
  • ¼ tass täistera leivapuru
  • 1/8 tassi lõssipulbrit
  • ¼ küüslauguküünt
  • 1 tl Tabasco ja sidrunimahl

Ühendage kõik koostisosad kilekotti. Viska kana kotti ja mantlisse. Küpseta 350 kraadi juures ~ 20 minutit. Serveeri: ½ tassi täistera kuskussi ja 1 tassi suvikõrvitsa / suvikõrvitsa seguga. 4-nädalane rasvapõletusöögiplaan lisakilode langetamiseks

Kuidas koostada tervisliku toitumise kava

Loe artiklit

3. päev

Hommikusöök: maapähklivõi ja banaanivõileib

  • 2 viilu täisteraleiba (vähemalt 4 g kiudaineid viilu kohta)
  • 2 spl. pähklivõi
  • 1 viilutatud banaan
  • 1 tl tilgake mett
  • Röstsai täisteraleiba

Määri maapähklivõi ja aseta peale banaanid, nirista üle meega ja naudi.

Lõunasöök: Kana pitsa röstitud köögiviljadega

  • 1 suur kanarind
  • ½ tassi tomatikastet
  • ¼ tassitäis hakitud osaliselt kooritud mozzarella juustu
  • 1 tass hakitud köögivilju (brokkoli, seened, baklažaan, suvikõrvits)
  • 1 tl punase pipra helbed
  • Sool ja pipar
  • Mittekleepuv küpsetuspihusti

Pihustage küpsetusplaati mittenakkuvate küpsetuspihustitega. Pange kanarind ja köögiviljad lehele ning maitsestage soola ja pipraga. Pihustage köögivilju kleepuva keetmispihustiga, seejärel lusikaga kana peale tomatikastet. Küpseta 350 kraadi juures 20-25 min või kuni kana on küps. Kui 5 minutit on jäänud, lisage kana juustuga ja laske sulada, kuni see on valmis

Õhtusöök: Krõbe küpsetatud tilapia

  • 6 untsi tilapiat, millele on lisatud 3 tl Kelloggi kiudainerikast kliidest valmistatud küpsetist
  • 1 tass praetud kiudainerikast köögivilja (spargel, brokoli, porgand)
  • 1 väike küpsetatud bataat
Mees sprindib

13 parimat toitu kaalulanguse jaoks

Loe artiklit

4. päev

Hommikusöök: maasika kaerahelbed

  • 3/4 tassi keedetud kaera
  • 1 kühvel maasika valgu pulber (või muu maitsestatud pulber)
  • 1 tass viilutatud maasikaid
  • 1/2 tassi banaani

Lõunasöök: kana- ja punase sibula quesadillad koos küljesalatiga

  • ¼ tass punast sibulat, õhukeselt viilutatud
  • 1/3 tassi palsamiäädikat
  • 1/4 tassi madala rasvasisaldusega cheddari juustu
  • 1 suur kondita kanarind, keedetud ja hakitud
  • 2 kiudainerikast täistera tortillat

Ühendage kausis sibul ja äädikas ning marineerige 5 minutit. Kurna sibulad ja tõsta kõrvale. Pihustage suur pann mittekleepuva küpsetuspihustiga ja kuumutage keskmisel kuumusel. Lisage sibulad ja küpseta, kuni sibul on pehmenenud, umbes 5-7 min. Tõsta kaussi ja pane kõrvale. Asetage tortillad keskmisele kuumusele suures mittekleepuvas pannis (need kattuvad). Soe umbes 45 sekundit mõlemal küljel.

Puista igale tortillale juustu. Kata juust hakitud keedetud kanalihaga ja tõsta kana marineeritud sibulatega. Murra tortillad pooleks, suru spaatliga õrnalt lamenema ja keeda umbes 2 minutit, kuni juust hakkab sulama. Pöörake quesadilla ja keetke veel 1-2 minutit, kuni teine ​​külg on kuldpruun. Serveeri koos küljel segatud rohelise salati ja 1 spl. kerge riietus

Õhtusöök: vürtsikas kanavorst ja täistera penne

1 madala rasvasisaldusega kanavorst
1 tass hakitud seeni ja punane pipar
½ tassi täistera penne
¼ tass tomatikastet
1 tl punase pipra tšillihelbed

Pihusta kastrul mittekleepuva küpsetuspihustiga ning hauta pannil eelnevalt keedetud madala rasvasisaldusega kanavorst, seened ja punase paprika pipar. Viska üle keedetud pasta ja tomatikastmega. Serveerige külgmise segatud rohelise salati ja 1 spl. kerge riietus. 4-nädalane rasvapõletusöögiplaan lisakilode langetamiseks

20 kõige sobivamat toitu

Loe artiklit

5. päev

Hommikusöök: täiuslik marja

  • 1/2 tassi madala rasvasisaldusega tavalist kreeka jogurtit + ¼ tassi madala rasvasisaldusega vanilje kreeka jogurtit
  • ½ tassi mustikaid
  • ½ tassi kirsse
  • ½ tassi murakaid
  • ¾ tassi kiudainerikast teravilja (soovitatav: Go Lean Vanilla Almond Crunch)

Lõunasöök: Kreeka kauss

  • 4-6 untsi keedetud lambaliha, lõigatud kuubikuteks
  • 1 tl oliiviõli
  • ½ tl hakitud värsket küüslauku
  • ½ tl pune
  • ½ punane pipar, tükeldatud
  • ¼ tass kirsstomateid, pooleks
  • 2 spl madala rasvasisaldusega fetajuustu
  • Sool ja pipar maitse järgi
  • 1 täistera kiudainerikas pita

Ühendage kõik koostisosad kausis. Serveeri täistera pitade ja Tzatziki kastmega. Tzatziki kaste: ¼ tass tavalist Kreeka jogurtit, ½ kuubikuteks lõigatud kurki, sidrunimahl, hakitud petersell ja till, maitse järgi soola ja pipart

Õhtusöök: lõhe köögivilja segatud kinoaga

  • 6 oz küpsetatud lõhet, maitsestatud soola, pipra ja värske sidrunimahlaga
  • ½ tassi keedetud kinoat koos 1 tassi hautatud segatud köögiviljadega
Peakokk Tu David Phu

25 halvimat toitu rasvade kaotamiseks

Loe artiklit

6. päev

Hommikusöök: kaerahelbed mustika pannkoogid (teenindab 6)

  • 2 ½ tassi vanaaegset kaera
  • 6 munavalget, pekstud
  • 1 tass kooritud piima
  • 2 tl õli
  • 1 tl küpsetuspulbrit
  • 1 tl vanilliekstrakti
  • 1 tl kaneeli
  • ½ tassi magustamata õunakastet
  • 1 tass mustikaid
  • Mittekleepuv küpsetuspihusti

Sega kõik koostisosad (v.a mustikad) blenderis üsna ühtlaseks (tavaline pannkoogisegu konsistents). Seejärel murra mustikad ettevaatlikult segusse. Kuumutage pann pannil keskmisele kuumusele, seejärel määrige mittekleepuv küpsetuspihustus. Iga pannkoogi saamiseks valage pool tassi taignast pannile. Küpseta, keerates üks kord nii, et mõlemal küljel oleks kuldpruun värv.

Lõunasöök: Türgi tšilliriisikauss

  • Mittekleepuv küpsetuspihusti
  • ½ tassi lahja jahvatatud kalkunirinda
  • ¼ tass hakitud sibulat
  • ½ tassi konserveeritud punaseid aedube, nõrutatud
  • ¼ tass hakitud punast tomatit
  • ½ tassi vett
  • ¼ tass hakitud rohelist pipart
  • 1 tl tšillipulbrit
  • ¼ tass pruuni riisi
  • Madala rasvasisaldusega riivitud cheddari juust (valikuline)

Küpseta riisi vastavalt juhistele, pane kõrvale. Pihustage väike kastrul kleepuva küpsetuspihustiga ja lisage jahvatatud kalkun, sibul ja küpseta, kuni kalkun on pruun. Lisage ülejäänud koostisosad ja keetke. Alanda kuumust madalaks ja hauta, kuni tšilli on paks. Lisa riis ja serveeri soovi korral koos madala rasvasisaldusega riivitud cheddari juustuga.

Õhtusöök: praad ja kartulid

  • 5 oz maitsestatud keedetud seeliku praad
  • 1 väike ahjukartul 2 spl. rasvata hapukoor ja murulauk
  • 1 tass aurutatud brokkoli
Tony Hawk uisutab 5. juunil 2014 Texases Austinis osariigi kapitooliumil Austinias X Games Austinis toimuval Skateboard Vert võistlusel toimunud näitusel. (Foto: Suzanne Cordeiro / Corbis Getty Images'i kaudu)

50 viisi oma kaalulanguse kiirendamiseks

Loe artiklit

7. päev

Hommikusöök: hommikusöök burrito

  • 2 muna + 2 munavalget
  • 1/4 tassi musti ube, loputatud
  • 2 spl hakitud punast sibulat
  • 1 väike jalapeño, seemnetega, hakitud
  • 2 spl madala rasvasisaldusega hakitud Mehhiko segujuustu
  • 1 tl kuuma kastet
  • Sool ja pipar maitse järgi
  • Mittekleepuv toiduvalmistamise sprei
  • 1 kiudainerikas täistera tortilla

Kombineeri kausis sibul, jalapeño ja kuum kaste. Pihustage küpsetuspann mittekleepuva küpsetuspihustiga ja kuumutage keskmisel kuumusel. Küpsetab mune ning maitsestab soola ja pipraga. Sega juurde mustad oad ja juust. Eemaldage tulelt ja täitke tortilla munaseguga. Tõsta peale sibul, jalapeño ja kuuma kastme segu ning rulli burritoks. Serveeri salsa kõrvale.

Lõunasöök: salatibaar

  • Segatud rohelised
  • Seened, tomat, brokkoli, artišokk, peet, palmi südamed, spargel, kapsas
  • ¼ tass butternut squash
  • 1 oz mandleid
  • 1 portsjon grillitud kana

Viska koos 2 spl. kergema palsamiga vinegreti ja serveerige mõne täisteranisuga kiudainerikaste kreekeritega.

Õhtusöök: Kana pakkumised koos sinepi dipikastmega

  • ½ lb kana pakkumisi
  • ½ tl paprikat
  • 2 tl soola
  • 1 tl pipart
  • 1/3 tassi viilutatud mandleid
  • ¼ tass kiudainerikkaid Kelloggi kliide pungi

Kaste:

  • ½ tassi apelsinimahla
  • 3 spl. Dijoni sinep
  • 1 ½ supilusikatäit mett
  • ¼ tassitäis vett

Eelsoojendage ahi küpsetusastmele (umbes 400–450 kraadi). Segage madalas roogis kokku paprika, sool, pipar ja mandlid. Katke iga kanafilee filee mandliseguga ja asetage Pyrexi tassi, mida on pihustatud mittepulgaga keedupihustiga.

Pange kana ahju umbes 15-20 minutiks, pöörates üks kord poolenisti mõlemalt poolt pruuniks. Kana küpsetamise ajal valmista dipikaste: Vahusta väikeses kausis apelsin, mahl, sinep, mesi ja vesi, kuni kaste on ühtlane. Siin

5 parimat tervisliku eine kättetoimetamisteenust

Loe artiklit

2., 3., 4. nädala asendused

Järgmised retseptid on asendused, mida saate igal ajal teha 1. nädala söögikavas, et hoida iga söögikord sama põnev kui viimane.

Hommikusöögi asendused:

Lihtsad munad ja vahvlid

  • Pihustage mikrolaineahjus kasutatavat kaussi kleepuva toiduvalmistamise pihustiga
  • Koorige 1 muna + 2 munavalget, 1 spl. piim ning veidi soola ja pipart kausis
  • Hüppa mikrolaineahjus 1 minut ja 30 sekundit
  • Serveeri koos 2 röstitud kiudainerikka kõrge valgusisaldusega külmutatud vahvliga, millele on lisatud 1 tass marju

Valgurikas ja kiudainerikas külm teravili

  • Segage pool tassi madala rasvasisaldusega piima 1 kühv vadakuvalgu pulbriga ühtlaseks massiks
  • Lisage ¾ tassi kiudainerikast teravilja
  • Lisage enda valitud 1 tass marju

Avatud näoga California omlett

  • Koorige 2 muna + 2 munavalget, ¼ tass hakitud tomateid, 1 spl. madala rasvasisaldusega juust
  • Serveeri üle 1 viilu röstitud täistera kiudainerikast leiba
  • Kõige peale pane viilutatud avokaado
  • ½ greibi küljel

Lõunasöögi asendused:

Salat ja pitsa

  • 1 viil õhukese koorega täistera köögivilja pitsa grillitud kanalihaga
  • Suur roheline segasalat 2 spl. kreeka pähklid küljel 1-2 spl. kerge riietus

Lõhe burger

  • 1 purgi lõhe (vees) segatuna 2 spl. madala rasvasisaldusega majonees, 2 spl. hakitud sibul, sool ja pipar
  • Peal asetage salat, tomat
  • Serveeri täistera kuklil
  • 1/3 tassi 3 oa salat küljel
  • ½ tassi aurutatud nööriube

Röstitud veiseliha ja Šveitsi täisteraleival

  • 3 oz lahja röstitud veiseliha
  • 1 viil madala rasvasisaldusega Šveitsi juustu
  • ½ tassi grillitud rohelist paprikat ja sibulat
  • 1 spl. madala rasvasisaldusega kreemjas Itaalia kaste
  • 2 viilu täisteraleiba (vähemalt 4 g kiudaineid viilu kohta)
  • Serveeri koos crudité (toores porgand, seller, brokoli) ja 2 spl. rasvavaba rantšo kaste

Õhtusöögi asendused:

Kanatakod

  • 1 suur kanarind, keedetud ja hakitud
  • 2 spl. madala rasvasisaldusega hakitud cheddari juust
  • 1 tass hakitud salatit
  • ½ tassi hakitud tomateid
  • ½ tassi musti ube
  • 2 spl salsat
  • 2 kiudainerikast tortillat
  • Serveeri koos kõrvalsalatiga

Lõhe kabobid

  • Haki 6 oz toorest lõhet tükkidena
  • Tükelda ½ punast pipart ja ½ punast sibulat
  • Pange märjale vardale lõhe, punane pipar ja punane sibul
  • Pintselda 1 spl oliiviõli ning soola ja pipraga
  • Grillige, kuni lõhe on läbi küpsenud ja köögiviljad pehmed
  • Serveeri ½ tassi kinoa ja ½ tassi segatud köögiviljadega

Türgi õhtusöök

  • 6 oz ürdi röstitud kalkunit
  • 1 tass hautatud brokolit ja seeni
  • ½ tassi kuubikutega maguskartulit
USA SailGP meeskond

20 parimat meestele mõeldud supertoitu

Loe artiklit

Millised 5 peamist kokka tegelikult süüa teevad ja söövad kodus

Loe artiklit

Juurdepääsu saamiseks eksklusiivsete varustusvideotele, kuulsuste intervjuudele ja muule tellige YouTube'is!