5/3/1 Variatsioonid



5/3/1 Variatsioonid

Aprillinumbris tutvustasime teile meetodit 5/3/1, näidates, kuidas seda teha kahe abiharjutusega. See on suurepärane mall, mida tuleb järgida, kuid lihasmassi kasvatamiseks on kulturisti jaoks veel kaks tõhusat võimalust ja igavad, kuid suured mallid.

Enne kui me nendesse puutume, teadke, et te ei pea piirduma ainult õlavarre, surutõste, pingil vajutamise ja kükitamise parandamisega. Võite ja peaksite oma lifte aeg-ajalt pöörlema. Lihtsalt veenduge, et lähete üle sarnastele liikumistele, mis töötavad samade põhiliste lihasrühmadega. Näiteks saate neile asendustõstukitele rakendada meetodit 5/3/1.

Õla- ja pingipressi asendused: Kaldpress, hammaslukk, põrandapress, tihedalt haarduv pink

Deadlift asendused: Rack pull, trap-bar deadlift, deadlift seisab taldrikutel või astmel, kahmama-grip deadlift

Kükki asendused: Kasti kükitamine (kasutades erinevaid kõrgusi), esikülg

  • Variatsioon nr 1 Kulturisti mall
  • Variatsioon nr 2 : Igav, kuid suur

Variatsioon nr 1: kulturisti mall

Järgige päeva esimesel tõstmisel seatud ja korduvaid juhiseid 5/3/1 kohta ning sooritage seejärel neli või viis väga suure abitõstukiga. Kuna maht on suur, võrreldes sellega, mida teile ajakirjas pakkusime, ärge võtke ühtegi oma komplekti alt vedamisse. Minge lihtsalt suure pumba järele.

Siin on näide, kuidas saaksite treeningpäevi seada:

Treening A

  • 1 kangide õlavarre
    Komplektid ja kordused vastavalt 5/3/1
  • 2 kangiga püstine rida
    Komplektid: 4 kordust: 10 Puhkus: 60-90 sek.
  • 3 Hantli õlavarre
    Komplektid: 4 komplekti: 12 Puhkus: 60-90 sek.
  • 4 Bentoveri hantli tõstmine
    Komplektid: 4 kordust: 15 Puhkus: 60-90 sek.
  • 5 Hantli lokk
    Komplektid: 4 kordust: 12 Puhkus: 60-90 sek.

Treening B

  • 1 Deadlift
    Komplektid ja kordused vastavalt 5/3/1
  • 2 Chinup
    Komplektid: 4 kordust: 10 Puhkus: 60-90 sek.
  • 3 Hantli rida
    Komplektid: 4 kordust: 15 Puhkus: 60-90 sek.
  • 4 Tagumine pikendus
    Komplektid: 4 kordust: 25 puhkeaeg: 60-90 sek.
  • 5 Ab ratta rullimine
    Komplektid: 4 kordust: 15 Puhkus: 60-90 sek.

Treening C

  • 1 pingipress
    Komplektid ja kordused vastavalt 5/3/1
  • 2 hantli pingipress
    Komplektid: 4 kordust: 10 Puhkus: 60-90 sek.
  • 3 Kastke
    Komplektid: 4 kordust: 10 Puhkus: 60-90 sek.
  • 4 Hantlilend
    Komplektid: 4 kordust: 10 Puhkus: 60-90 sek.
  • 5 triitsepsit allapoole
    Komplektid: 4 kordust: 10-15 puhkust: 60-90 sek.

Treening D

  • 1 kükitama
    Komplektid ja kordused vastavalt 5/3/1
  • 2 jala vajutamine
    Komplektid: 4 kordust: 10-15 puhkust: 60-90 sek.
  • 3 jala pikendamine
    Komplektid: 4 kordust: 12 Puhkus: 60-90 sek.
  • 4 jala lokkimine
    Komplektid: 4 kordust: 12 Puhkus: 60-90 sek.
  • 5 Situp
    Komplektid: 4 kordust: 25 puhkeaeg: 60-90 sek.

Tagasi 5/3/1 Variatsioonide juurde

Variatsioon nr 1: igav, kuid suur

Selles mallis teete ainult kahte abitõstukit, millest üks on teie päeva põhitõste kordus, kuid kasutades mõõdukat kaalu ja väga suurt mahtu. Teine töötab kas täiendava lihaste rühma või teie südamega. Sordi puudumine tähendab, et see pole kõige põnevam viis treenimiseks, kuid see kasvatab kiiresti lihaseid ja jõudu.

Treening A

  • 1 kangide õlavarre
    Komplektid ja kordused vastavalt 5/3/1
  • 2 kangide õlavarre
    Komplektid: 5 kordust: 10, kasutades 50% -60% teie maksimaalsest puhkusest: 60-90 sek.
  • 3 Chinup
    Komplektid: 5 kordust: nii palju kui võimalik Puhata: 60-90 sek.

Treening B

  • 1 Deadlift
    Komplektid ja kordused vastavalt 5/3/1
  • 2 Deadlift
    Komplektid: 5 kordust: 10, kasutades 50% -60% teie maksimaalsest puhkusest: 60-90 sek.
  • 3 Rippuv jalg tõuseb üles
    Komplektid: 5 kordust: 12 Puhkus: 60-90 sek.

Treening C

  • 1 pingipress
    Komplektid ja kordused vastavalt 5/3/1
  • 2 Pingipress
    Komplektid: 5 kordust: 10, kasutades 50% -60% teie maksimaalsest puhkusest: 60-90 sek.
  • 3 Hantli rida
    Komplektid: 5 kordust: 10-20 Puhkus: 60-90 sek.

Treening D

  • 1 kükitama
    Komplektid ja kordused vastavalt 5/3/1
  • 2 kükitama
    Komplektid: 5 kordust: 10, kasutades 50% -60% teie maksimaalsest puhkusest: 60-90 sek.
  • 3 jala lokkimine
    Komplektid: 5 kordust: 10 Puhkus: 60-90 sek.

Tagasi 5/3/1 Variatsioonide juurde

Juurdepääsu saamiseks eksklusiivsete varustusvideotele, kuulsuste intervjuudele ja muule tellige YouTube'is!