56 viisi, kuidas kõhurasv kiiresti kaotada ja seda hea eemal hoida



56 viisi, kuidas kõhurasv kiiresti kaotada ja seda hea eemal hoida

Meestel on üsna tavaline, et nad pakivad lisatarvikuid naela nende keskosa ümber . Tegelikult on keskmine mees täna umbes 24 kilo raskem kui 1960. aasta mehed statistika alates Ülekaalulisuse seisund —Ja arvud tõusevad. Oleme näinud saledamaid päevi, kuid ärge arvake, et see on sünge lause, mis määrab teid igaveseks turtsaks. Kõhurasva põletamiseks - kiiresti - on kümneid, kui mitte sadu võimalusi.

Tõsiasi on see, et kühmu vastu võitlemine võtab erinevaid strateegiaid ja lähenemisviise, sõltuvalt teie geneetikast, ainevahetusest, tahtejõust jne. See, mis sobib teie semule, ei pruugi olla teie kõigi lahendus. Asjade lihtsustamiseks koostasime palju näpunäiteid, mis aitavad teie olukorda parandada ainevahetus , kaotage oma armastus käepidemed ja vabastage kõhulihased . Peate tegema mõned katsed ja vead, et järeldada, millised neist sobivad teile kõige paremini (hei, kaalu kaotamine on raske töö). Kuid kui teete selle töö juurde (nt lisage igal nädalal mõned neist näpunäidetest), on teil hea võimalus väiksema vöökoha poole. Kes ütles, et teie hiilgeajad olid minevikus?

1. Söö rohkem valku

Ligikaudu 25–30% igas grammis valkudest sisalduvatest kaloritest põletatakse seedimisel, süsivesikute kalorite sisaldus on vaid 6–8%. Tehke matemaatikat: säästate 41 kalorit iga kord, kui asendate 50g valku võrdse koguse süsivesikutega.

2. Lugege silte

Koostisosade loendis vältige kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupiga toite. Alates 1971. aastast on selle suhkruasendaja, mida kasutatakse sooda, kaubanduslike küpsetiste ja isegi maitseainete magustamiseks, tarbimine USA-s suurenenud üle 350%, paralleelselt rasvumise kasvuga.

3. Tulge tagumikust maha

Tehke iga harjutus istumise asemel seistes. Kulutate kuni 30% rohkem kaloreid, ütleb Joe Stankowski, C.P.T. Lahendus pingipress ? Dipid.

4. Segage oma liigutused kokku

Tõstes sooritage supersette, milles vaheldumisi kasutate alakeha harjutusi ja ülakeha harjutusi. Nii puhkab alakeha samal ajal, kui ülakeha töötab. See võimaldab teil kiiremini ja tõhusamalt treenida, tehes lihaseid maksimaalselt, seeriate vahel on väga vähe seisakuid, ütleb C.S.C.S. Craig Ballantyne.

5. Harjutage pimesi

Kui kasutate elliptilist treenerit, proovige käepidemetest lahti lasta ja silmad sulgeda. (Olge ettevaatlik!) Ilma visuaalse tagasisita peavad teie põhilihased rohkem pingutama, et hoida teid tasakaalus ja põletada rohkem kaloreid.

6. Võta omaks õuetööd

Vaadake mis tahes liiki füüsilist tegevust - ka sellist, mida proovite vältida, näiteks muru niitmist - kui võimalust põletada rasva ja konditsioneerida keha. (Veenduge, et kasutaksite niidukit.)

7. Suupiste tilli hapukurkidele

Neil on üks kalorite kogus viilu kohta.

8. Tehke suuremaid samme

Kui kasutate trepironijat, jätke üks viiest sammust välja. Seejärel tehke üks suur samm, et naasta oma tavapärase kõndimismustri juurde. See samm värbab täiendavaid lihaseid, suurendades rasva kadu, ütleb Cameron McGarr, C.S.C.S.

9. Rendimotivatsioon

Kord nädalas vaadake filmi, mis inspireerib teid liikuma. Näited: Kivine (jõusaali jaoks), Ameerika lendlehed (jalgrattaga sõitmiseks), Hoosid (meeskonnaspordi jaoks) ja Tulevankrid ja Piiranguteta (mõlemad jooksmiseks).

10. Löö rekord

Tehke endale ülesandeks iga treening sama ajaga kaugemale joosta - isegi kui see on vaid kümnendik miilist. See tagab, et kulutate alati rohkem kaloreid ühest treeningust teise.

11. Lõhutage oma söögiplaadid

Ja osta väiksemaid. Nii sööte isegi siis, kui täidate taldriku täis, lõpuks vähem kui see, mida tõenäoliselt oma olemasolevatele vaagnatele kuhjataks.

12. Lõigake süsivesikuid

Jah, olete seda kuulnud tuhat korda. Põhjus: see töötab. Ainult ühes paljudest hiljutistest uuringutest a Toitumise ajakiri aruandes leiti, et mehed, kes vähendasid nende arvu süsivesikuid vaid 8% päevasest kaloraažist langes kuue nädalaga 7 naela rasva ja lisandus 2 naela lihaseid.

13. Tõstke kõigepealt üles, siis jookse

Pärast tõstmist - kui olete juba väsinud - südamega tegelemisel on sama kiirusel või intensiivsusel suurem mõju, kui oleksite seda eelnevalt teinud, ütleb McGarr.

14. Muuda suunda

Proovige seda intervalltreeningu trikki elliptilisel treeneril: sõitke 30 sekundit nii kiiresti kui võimalik, seejärel pöörake oma suund kohe tagasi ja sõitke 30 sekundit sama kiiresti vastassuunas. Puhake 60 sekundit ja korrake seda. Teie hoogu peatav jõud ja kaks korda sama vahega kaks korda surnud peatusest täiskiirusele liikumine annab teie rasvapõletuspüüdlustele tohutu hoo, ütleb Alwyn Cosgrove, C.S.C.S.

15. Täida kiudainerikas toit

Pidage neid headeks süsivesikuteks. Nende mass võtab teie maos ruumi, aidates teil end täis tunda ja vähem süüa. Ülemine kiudainetoit: oad, mis sisaldavad 8 g 1/2 tassi kohta. Uuringud näitavad, et poisid, kes lisasid dieedile päevas 12 g kiudaineid, kaotasid veerand tolli oma armukäepidemetest, muutmata muidu oma dieeti. Siin on mõned parimad allikad .

16. Lisage oma salat vinegreti kastmega

Uuringud näitavad, et happelised toidud, nagu äädikas ja sidrunimahl, toimivad teie keha rasvapõletusahjus nagu kergem vedelik, suurendades süsivesikute põlemist 20–40%. Teadlased usuvad, et happed nüristavad insuliini naelu ja aeglustavad toidu maost tühjenemise kiirust. Kääritatud toidud, nagu hapukurk ja jogurt, on samuti head hapud võimalused.

17. Ärge jätke sööki vahele

Pikka aega mittesöömine viib keha kataboolsesse seisundisse, see tähendab, et see hakkab energiaks lihaskoe lagundama - ja säästab rasva.

18. Proovige VersaClimberit

Mida vertikaalsem olete südame tööd tehes, seda rohkem kulutate kaloreid.

19. Ära ole diivanikartul

Kui olete telesõltlane, lisage praegu vaadatud tundide arv ja lõigake kõik kordused välja - isegi kui on mõni Seinfeld peal, mida te pole kunagi näinud. Säästetud aeg veeta jalgadel: õues või jõusaalis.

20. Löö kaalud

Kui olete laisk, pole see nii hull, kui te arvate - vaid 10 minutit päevas tõstmiseks, kolm päeva nädalas aitab. Harvardi uuringud näitavad, et 30-minutilise jõutreeninguga nädalas on talje suurus vähenenud rohkem kui peaaegu kõigil muudel muutujatel.

21. Andke kartulid edasi

Mis tahes kujul - püreestatud ja küpsetatud, samuti friikartuleid ja kartulikrõpse. Need tõstavad insuliini taset veres, pannes keha lõpetama rasva põletamise ja ladustama hakkamise. Bataadid on aktsepteeritavad. Neil on rohkem toitaineid ja kiudaineid.

22. Söö pärast tõstmist oma päeva suurim söögikord

Toidu seedimiseks kulub kaloreid. Ja Nevada ülikooli teadlased leidsid, et pärast jõutreeningut kulub selle toidu töötlemiseks 73% rohkem kaloreid, kui te poleks üldse trenni teinud.

23. Chug H2O enne sööki

Vesi võtab teie kõhus ruumi, mis muudab teid täiuslikumaks ja vähendab söögiisu, ütleb Christopher Mohr, M.S., R.D.

24. Taotle asendusi

Iga kord, kui teie restorani eelroog sisaldab pastat, kartulit või riisi, küsige selle asemel köögivilju, ütleb Jeff Volek, Ph.D., R.D., teie server võtab teid rohkem kui hea meelega vastu.

25. Liitu liigaga

See tähendab, et registreeruge sellise spordiala jaoks nagu softball, jalgpall või isegi kickball. See ajastab treeningud automaatselt teie nädalasse ja kuna olete osa meeskonnast, on teil kaaslaste surve, mis tagab teie jätkuva kuvamise.

26. Pühi kühvlite vahel

See tähendab, et kui te ei saa elada ilma jäätise, koogi või muude kaloritega magustoitudeta, jätkake ja võtke üks kühvel (umbes 1/2 tassi) või üks väike viil. Siis, kui soovite ikkagi rohkem, oodake 20 minutit. Tavaliselt leiate, et ootamise ajal löövad hormoonid sisse ja vallandavad täiskõhutunde, vähendades soovi selle teise portsjoni järele.

27. Pese hambaid sagedamini

Hiljutises Jaapani uuringus, milles osales 14 000 inimest, leidsid teadlased, et sageli hambaid pesevad mehed olid kõhnemad kui mehed, kes seda ei teinud. Täname seda värskelt värsket maitset, mis võib muuta söögikordade vahel suupisteid vähem tõenäoliseks.

28. Söö tasakaalustamata dieeti

Volek ütleb, et jalgrattaga kulutatud kaloraaži järgi nii, et sööd ühel päeval vähem kaloreid ja järgmisel rohkem, hoiab ainevahetuse varvastel. Ja see tagab rasva kiire põletamise. Peamine: võtke nädala jooksul keskmiselt 2000 kalorit päevas.

29. Valige kallak üles

Väljas joostes rakendate jõudu maapinnale ja liigutate oma kehakaalu üksi edasi. Kui jooksete jooksurajal, aitab vöö teid. Selle vastu võitlemiseks kõndige või jookske alati vähemalt 1% kallakul. Inglise uuringus leiti, et jooksulint on peaaegu samaväärne välijooksuga.

30. Jää kaloriteta jookide juurde

See tähendab kohvi, teed, dieedisoodat, selliseid segusid nagu Crystal Light ja muidugi vett.

31. Hommikueine on iga päev

Harvardi ja Bostoni lastehaigla uuringud näitavad, et regulaarselt hommikusööki söövatel inimestel on rasvumise määr 35–50% madalam kui inimestel, kes seda ei söö. Toitumisspetsialistid usuvad, et hommikused toidukorrad aitavad reguleerida insuliini taset ja nälga, nii et olete kogu päeva meeldetuletuse vältel vähem söödud.

32. Vältige toitu, mis on kotis või karbis

Tavaliselt on need kõrgelt töödeldud süsivesikud - toidud, mis tõstavad kiiresti veresuhkru taset ja sulgevad teie keha võime rasva põletada.

33. Suupiste söögikordade vahel

See mitte ainult ei takista teid lõuna- ja õhtusöögi ajal raevukalt - ja ülesöömast - ning see sunnib teie keha kogu päeva toitu töötlema, mis hoiab teie ainevahetuse hoogsana.

34. Osta TiVo

Ja vaadake ainult saateid, mida salvestate. Reklaamide kaudu kiiresti edasi liikudes ja vaadates ainult neid saateid, mis teile hooajapileti määramiseks piisavalt hoolivad, saate oma telerivaatamist - ja diivanil veedetud aega - vähendada rohkem kui kolmandiku võrra.

35. Laadige jogurt

Kui Tennessee ülikooli teadlased panid vabatahtlike rühma ühele kahest dieedist - üks kõrge kaltsiumisisaldusega ja teine ​​mitte - ja vähendas iga rühma kalorite tarbimist 500 kalori võrra, leidsid nad, et kaltsiumi saanud inimesed kaotasid kaks korda rohkem kaalu ( keskmiselt 13 naela) võrreldes tavalise dieediga inimestega. Uuringu autor Michael Zemel, Ph.D., usub, et täiendav kaltsium aitab kehal rohkem ja vähem rasva põletada.

36. Telli eelroad

Ja vältige iga hinna eest leivakaussi. Kui olete restoranis sööma istudes raevukas, tellige kohe kõrvale salat või ainult liha- või köögiviljaroog, selle asemel et neid põhjatuid ja nuumavaid tasuta pakkumisi kiusata.

37. Pop-maapähklid

Pähklitel on väga kõrge küllastumisvõime - see tähendab, et need muudavad teid pärast söömist täiuslikumaks kui paljud teised toidud. Ja kuigi need on palju kaloreid, näib, et neid kaloreid töödeldakse kehas erinevalt. Michigani ülikooli teadlased leidsid, et mehed, kes lisasid oma dieedile päevas 500 kalorit maapähklit, ei võtnud üldse liigset kaalu.

[SEOTUD7]

38. Jälgi oma kaloreid

Saate seda teha ajakirjas, kuid me teame, et seda ei juhtu kunagi. Selle asemel tehke seda veebis, sellisel saidil nagu fitday.com . Looge lihtsalt tasuta konto, ühendage kogu päeva jooksul söödav toidukogus ja laske tarkvaral täpselt öelda, kui hea või halb te olete.

39. Tee sprindivahesid

Stankowski ütleb, et lühikese puhkeajaga lühikeste ja lühikese puhkeajaga sprindid on kõige tõhusam südamehaigus. Proovige 2: 1 töö ja puhkuse suhet. See tähendab, et sprintige kaks korda kauem kui teie puhkate. Nii et kui läbite 150 jardi sprindi - hea vahemaa alustuseks - 20 sekundiga, siis puhake 10 sekundit ja korrake siis 3-7 korda.

40. Kontrollige oma meeleolu

Suupiste soov ei pruugi olla üldse tingitud näljast, vaid pigem üksinduse, depressiooni või ärevuse tagajärjest. Emotsionaalne söömine on halbade toitumisvalikute keskmes, ütleb NYC psühhoterapeut Elizabeth Fagan, C.S.W. Kui avastate end sageli söömas, kui tunnete end vaevalisena või tunnete end pärast sööki õnnelikumana, võib see tähendada probleemi.

41. Pood üks

Kui peate ostma küpsiseid, krõpse või muid töödeldud rämpstoite, siis ostke pigem ühe portsjoniga pakend, mitte suur perekondlik kott. Nii, kui sööte kogu pakendi - ja olgem ausad, teate, et sööte - olete vähemalt oma vöökohale palju vähem kahju teinud.

42. Leia inspiratsiooni

Tehke endast reisi alguses särgita digitaalne pilt. Iga paari nädala tagant tehke edusammude pilt, et oma areng visuaalselt dokumenteerida. See aitab teil vastutada.

43. Minge kaugusele

Tehke intervallid määratud kaugusele, mitte määratud ajaks. Vastasel juhul sõidate väsinuna lühemaid sprinte, vähendades põletatud kalorite arvu, ütleb McGarr.

44. Petta üks kord nädalas

Kasutage sööki kui tasu nädalase raske töö või ühe projekti lõpuleviimise ees, millest olete kartnud. Inimestel on hea puhata üks toidukord nädalas süütundeta, ütleb Lexingtonis Kentucky ülikooli metaboolsete uuringute rühma direktor James W. Anderson. Kui järgite tervislikku toitumist 95% ajast, saate ülejäänud 5% ajast lõõgastuda ja nautida ilma kaalutõusuta.

45. Rida taevasse

Iga kord, kui olete sõudmismasinal lõpetanud 10 kordust, tõstke kahel järjestikusel kordusel käepidemed otse üle pea - küünarnukke painutamata - enne normaalsele sõudmisvormile naasmist. See töötab teie õlgadel ja seljal ning jalgadel raskemini, kuna need peavad tootma rohkem jõudu, et anda teile hoog liigutuse sooritamiseks, ütleb McGarr.

46. ​​Vältige saia

Kui Tuftsi ülikooli teadlased uurisid 459 inimese vöökohti ja toitumist, leidsid nad, et isegi sarnase vanuse ja aktiivsusega meestel kaalusid valget leiba söövad inimesed sageli rohkem kui need, kes seda ei teinud. Tundub, et saia ja rafineeritud teraviljade kalorid lepivad lihtsalt vöökohale rohkem kui teiste toiduainete kalorid, ütleb uuringu autor Ph.D. Katherine Tucker.

47. Jälgige portsjonite suurust

Enamik inimesi, kes on kogu elu olnud kõhnad, mõistavad portsjoni suurust palju paremini kui ülekaalulised, ütleb Rhode Islandi ülikooli kinesioloogia osakonna professor PhDD Deborah Riebe. Kui nad lähevad välja sööma, küsivad nad palju tõenäolisemalt kohe koerakotti või jätavad toidu oma taldrikule koristamise asemel.

[SEOTUD8]

48. Ära kunagi keela endale lemmiktoitu

Siin on šokk: kui rühm Suurbritannia teadlasi käskis 30 naisel šokolaadist hoiduda, pakkis nad siis kraamiga täidetud ruumi; naised näksisid hammustust palju tõenäolisemalt kui üksikisikud, kellele käsku ei antud. Süüdistage keelatud veetlust: mida rohkem ütlete endale, et ei saa süüa midagi, mida armastate, seda rohkem soovite seda.

49. Liiguta ennast üle

Sõudmismasinal harjutades proovige seda intervalltreeningut: sõudke 60 sekundit, märkige masina kaugus ja seejärel puhake 60 sekundit. Korda, ainult seekord, sõudke 55 sekundit ja proovige sobitada või parem oma distants esimest korda. Puhka 55 sekundit, seejärel korda, vähendades aega 50 sekundini. Jätkake seni, kuni te ei suuda oma esialgset distantsi ületada.

50. Varja oma päevale lisategevust

Liikuge telefonitsi rääkides oma kontoris ringi või jookske panga kaudu tšekki sularahaks, selle asemel, et sõita. Kui Mayo kliiniku teadlased toitsid kaheksa nädala jooksul vabatahtlike rühma 1000 lisakalorit päevas, leidsid nad, et istuvad isikud võtsid kaheksa korda rohkem kaalu kui need, kes päeva jooksul palju askeldasid.

51. Lülita välja Hiline saade pärast monoloogi

Või jätke oma lemmik varahommikune saade vahele - mida iganes on vaja, et iga päev mõni minut rohkem und haarata. Kui Chicago ülikooli teadlased uurisid unepuuduses mehi, leidsid nad, et juba mõne päeva pärast oli nende kehal vere glükoosisisalduse töötlemine palju raskem - probleem on levinud ülekaaluliste diabeetikute puhul. Kui inimesed pöördusid seitse kuni kaheksa tundi ööpäevas normaalsema une juurde, normaliseerusid nende ainevahetus.

52. Osta mõned uued rulood

Ja võib-olla uus madrats, sest mitte ainult magamiseks kulutatud aeg ei hoia sind kõhnana, vaid ka une kvaliteet. Teie keha rasvarakud toodavad leptiini-nimelist hormooni, mis aitab kehal jälgida, kui palju potentsiaalset energiat (st rasva) ta on salvestanud. Kuid leptiini toodetakse ainult teatud uneperioodidel. Jätke nendest etappidest ilma, sest te ei puhka piisavalt rahulikult ja häirite hormooni taset, jättes kehale reaalse ettekujutuse selle energiavarudest. Järelikult salvestate kaloreid selle asemel, et neid põletada.

53. Ära nälga ennast

Normaalsetes tingimustes omastavad inimesed vaid umbes 80% toitainetest toidust, mida nad söövad, ütleb Michigani ülikooli kaalulangetusteadlane A. Roberto Frisancho. Kuid tema sõnul muutub keha toitumisest ilma jäädes ülitõhusaks masinaks, tõmmates mis tahes toitudest toitaineid. Hakake uuesti normaalselt sööma ja teie keha ei pruugi järele jõuda; selle asemel jätkab see toidu ladustamist rasvana.

54. Söö aeglasemalt

Sööma hakanud signaali jõudmiseks ajusse võib kuluda 12 minutit või kauem, ütleb Florida ülikooli McKnight ajuinstituudi MD Mark S. Gold. Kiired näpunäited: Rüüpage iga söödava toidu vahel natuke vett või vähemalt sööge koos sõprade või pereliikmetega rohkem sööki. Teil on suurem tõenäosus rääkida ja seetõttu aeglasemalt süüa.

[SEOTUD9]

55. Hambaniiti kaks korda päevas

Kui Brasiilia teadlased uurisid kolme aasta jooksul 13 000 inimest, leidsid nad, et kõige tõenäolisemalt võtavad kaalus juurde ka mehed, kelle kehas on kõige rohkem põletikulisi aineid. Ja parodondi haigus, mis on põhjustatud kehvast suuhooldusest, on üks levinumaid põletiku allikaid. Kaks korda päevas harjamine, hambaniidi kasutamine ja regulaarsed käigud hambaarsti juurde on parim viis haiguse ennetamiseks. Vihkan hambaniiti? Uuringud näitavad, et Listerine'i annus võib olla sama efektiivne põletikuliste bakterite taseme vähendamiseks suus.

56. Astuge skaalale vähemalt üks kord päevas

Kui riiklike kaalukontrolli registrisse kantud tuhandete patsientidega tuleb ikka ja jälle kokku üks asi, kaalub see iga päev skaalal, ütleb registri asutaja Ph.D. Rena Wing, kes jälgib rohkem kui 4500 meest ja naist, kes on kaotanud keskmiselt 20 naela või rohkem ja hoidnud seda vähemalt kuus aastat. Ärge kinnitage numbri pärast, ütleb ta, kuid jälgige vähemalt oma kaalude üldist vahemikku, et saaksite väikseid muudatusi tabada nende toimumise ajal ja võtta kohe parandusmeetmeid.

Kuidas kaotada kõhurasva tükeldatud keskosa jaoks

Loe artiklit

[SEOTUD10]

Juurdepääsu saamiseks eksklusiivsete varustusvideotele, kuulsuste intervjuudele ja muule tellige YouTube'is!





kui suur osa naistest meeldib anaalseksile