6 kogu keha UFC-treeningut jõu, vastupidavuse ja rasva kaotuse jaoks



6 kogu keha UFC-treeningut jõu, vastupidavuse ja rasva kaotuse jaoks

Tugevus, kiirus, paindlikkus ja vastupidavus on võitleja treeningrežiimi nurgakivid. Üheskoos loovad nad sellist sportlikkust, mis määrab teie languse või domineerimise. Ja see ei piirdu ainult kaheksanurgaga. Ükskõik, kas läbite takistusjooksu või võistlete amatööride CrossFiti võistlusel, peate olema hästi ümar - vajate lihaseid ja väledus, vastupidavus ja plahvatusohtlikkus.

UFC jõusaal vastab nende deviisile Rong erinev, pakkudes klassides mis ühendavad jõutreeningu kardiovaskulaarse konditsioneerimisega. Tavapärase südame asemel tõukate nende Daily Ultimate Training klassis kelke, klappige rehve ja löönge liivakotte. Need intensiivse intervalltreeningu eeskujul tugevdavad need tööhoogude maksustamine ja lühikesed taastumisperioodid teie kardiovaskulaarset võimekust ja tõrvikukaloreid kaua pärast jõusaalist lahkumist.

Samuti saate maitsta nende peamistest teadmistest, MMA-st ja kikkpoksist, klassis MATRX - tipptasemel rutiin, mis sisaldab TRX-vedrustust. TRX suurendab teie liikumisvõimet ja haarab lihaskiude nii, et vabaraskused ja masinad ei saaks, sest see kasutab teie enda kehakaalu erinevate nurkade alt. Teie stabiilsus, paindlikkus ja vastupidavus on tugevnenud - ja ennekõike on teie vaim haaratud.

Meie üldine eesmärk on pakkuda oma liikmebaasile parimat võimalikku treeningukeskkonda, juhendamist ja programme, ütleb UFC Gym SoHo peadirektor Jason Dunton. Me ei paku teile ainult jõusaali, et saaksite oma eesmärke saavutada, vaid jookseme teie kõrval ja aitame teil sinna jõuda.

Nende 6 rutiiniga alates UFC spordisaal SoHo treenijate repertuaaris, lihvite UFC võitleja oskusi, kasvatate jõudu ja omandate vastupidavuse. Pange teos sisse ja näete ja tunnete oma kehas ja vaimus muutust vähese aja jooksul.

1. treening

Lükake tempot: jõud ja vastupidavus
Anthony Felizi nõusolek - UFC GYM Soho spordijuht, CPT, PES CES, CrossFit Level 1

Dünaamiline soojendus
Ringid: 3
Kestus: igaüks 45 sekundit
Kaugus: 15 meetrit

- Karu indekseerib
- Kõrged põlved
- käte ringid
- Õhk kükitab

Mida sa vajad:
- hantlid

Juhised: Tehke need kaks harjutust superkomplektina ja tehke 4 ringi. Ära puhka supersetide vahel; taastuge ringide vahel 30 sekundit.

1. Sparta tegijad
Reps: 4
Juhised: Haara paar hantlit. Alustage surumisasendis, käed hantlitega. Lõpeta kaks tõuget. Ülemises asendis sõudke üks hantlitest ribide küljele. Asetage see tagasi maapinnale ja tehke siis veel üks surumine. Korrake seda sammu; aerutage ainult asendusvarrega. Järgmisena hüpake jalad käte poole; puhastage ja vajutage hantlid. Seejärel viige hantlid vöökohale ja kükitage pikali, kuni saate hantlid maha lasta, veidi enda ees. Hüppa tagasi surumisasendisse.

2. Burpee-pushup-laia hüpe
Reps: 5

Juhised: Seisa jalgadega pool jala kaugusel. Pöörake kiiresti põlved ja laske käed põrandale. Samal ajal löö jalad selja tagant välja. Teie keha peaks olema joondatud, pealaest jalatallani. Tehke pushup. Hüppa jalad püsti. Langetage kergeks kükiks ja pöörake käed selja taha. Hüppa edasi nii kaugele kui võimalik, liikudes oma kätega, mis aitab keha edasi ajada. Maanduge mõlemal jalal ja võtke esialgne hoiak.

3. 8-min EMOM (iga minut minutis) kangikompleks

Mida sa vajad:
- baar / kang

Juhised: Tehke iga harjutus ettenähtud korduste jaoks. Puhake, kui palju aega minut jääb. Tehke 4 ringi.

- 4 elektrit puhastab
- 3 kükki ees
- 2 Vajutage vajutage

Treening 2

Stabiliseerimispuurid
Tory Chisolmi nõusolek - UFC Gym Soho treener, UFC Gymi sertifikaat

Mida sa vajad:
- BOSU pall
- hantlid
- kaabli rihmaratta masin ja trossi pikendus
- lokiriba
- kettlebell

Juhised: Kogu see rutiin kasutab kõrgeid kordusi ja peaks maksimaalse pumba- ja lihasvastupidavuse saavutamiseks jooksma pidevalt ühe komplektina ilma puhketa kuni vooluringi lõpuni. Puhake ringide vahel 30 sekundit; täielik 2-3 komplekti.

1. Hantli lokid
Alustage mõlema jalaga BOSU pallil. Tehke iga käega 10 supinatsiooni (peopesad teie näo suunas) hantli lokke. Enne vabastamist pigistage iga liigutuse ülaosas oma bicepsi 1 sekund.

2. Täielik kükitamine Arnoldi pressile
Minge alla täis kükki ja hoidke allosas 10 kuni 20 sekundit. Seejärel seiske ja tehke BOSU pallile 5–10 kordust Arnoldi vajutustest.

3. Kaabli tõmbamine
Asetage BOSU kuul trossiratta masina ette. Ühendage köie pikendus ja tehke BOSU peal seistes 30 kordust.

4. Laia haardega lokid õlavarrele
Kasutades lokiriba, tehke 10 kordust laia haardega lokke. Seejärel üleminek õlapressile. Tehke 10 kordust.

5. Ühe käega kettlebelli kiiged
Tehke ühe käega kettlebelli kiiged - 10 kordust käsivarre kohta.

Treening 3

45-minutiline ainevahetuse tugevuse ja konditsioneerimise ring - sarnane UFC jõusaali DUT-klassiga (Daily Ultimate Training)
Jaclyn Sklaveri nõusolek - NASM CPT, PN1, UFC Gym Soho treener

Mida sa vajad:
- ravimipall
- Kettlebells
- pink või tasane, kõrgendatud pind
- vahurull
- Taimer

1. SMR (self-myofascial release) vahtrullil
Kestus: igaüks 30 sekundit
Juhised : Veereta neljarattalised, vasikad, IT-riba, latt ja tagasi, kogu lihaspinna katmiseks liikuv vahtrull 1-tolline ettepoole ja tagasi.

2. Dünaamiline soojendus
Kestus: 5 minutit

- Kõrged põlved
- Lunge ja ulatu
- Karu indekseerib

HIIT-ahel
Juhised: Tehke ühe minuti jooksul nii palju kordusi igast harjutusest. Puhake 20 sekundit pärast iga treeningut. Täitke 3 ringi.

1. Seinapallid
2. Tõstuk / tõukejõud / ronib (hüppevarras, surumine, mägironija)
3. Kettlebelli kiiged
4. Kallutused
5. Vene keerutab ravimipalliga
6. Burpees
7. Pokaal kükitab
8. Pingi langused
9. Kettlebelli kiskumine
10. Tagurpidi krõmps

Treening 4

Tugevuse MMA ahel
Jaclyn Sklaveri nõusolek - NASM CPT, PN1, UFC Gym Soho treener

Kestus: 1 tund

Mida sa vajad:
- vahurull
- vabad raskused (hantel, kang, taldrikud)
- Vastupanu riba

1. Lihaste aktiveerimine: SMR (self-myofascial release) vahtrulliga
Kestus: 5 minutit
Rulli neljarattalisi, vasikaid, IT-riba, latti ja tagasi 30 sekundit, liigutades vahtrulli 1 tolli edasi ja tagasi kogu lihaspinna katmiseks.

2. Liikuvus
Kestus: 10 minutit
Ringid: 3
Reps: 10
Puhkus: 30 sekundit
- Kehakaaluga jalgade kõrgendatud liimisild
- külgmine jala kiik (3 × 10 iga jalg)
- käte kiiged
- Keerake väändega

MMA treening
Juhised: Tehke iga superset, tehes harjutuste vahel 45–60 sekundit puhkust. Iga supersetši vahel taastuge 90 sekundit.

Superset 1
1a. Tangpuude gluteesild 3 × 12
1b. Ribaga X kõndimine (sammud mõlemas suunas - vasakule / paremale) 3 × 10

Superset 2
2a. Külgmine tõus 4 × 12
2b. EZ kõverdub vardasse 4 × 10

Superset 3
3a. Pööratud rida 3 × 12
3b. TRX rippuvad read 3 × 10

Superset 4
4a. Hantli pingil vajutamine 3 × 10
4b. Tricepsi ülemine osa 3 × 15

Superset 5
5a. Plangu õlakraanid 3 × 60 sekundit
5b. TRX mägironijad 3 × 15

Treening 5

Poksi edenemise kombo
Jesse Ryani nõusolek - CPT, silmatorkav ning jõu- ja konditsioneeritreener

Märge: See treening on mõeldud ajastamise, hingamise ja keskendumise hõlbustamiseks. Eeldused hõlmavad põhiteadmisi löögi, risti ja konksu tehnikast õigete tulemuste saavutamiseks. Minge siia, et õppida õiget tehnikat. Teil on vaja partnerit, kes hoiab teie jaoks fookusekindaid.

Mida sa vajad:
- Keskenduge kindad ja partner
- ravimipall

Shadowboxi soojendus
Kestus: 3 minutit
Juhised: Shadowbox oma õlgade soojendamiseks; keskendu tehnikale.

Poksi edenemine

Juhised :Tsükkel läbi striklig ja transistor 3-10 korda sõltuvalt teie sobivusest. Iga ringi vahel saate puhata 30 sekundit.

1. Silmatorkav

1. Seadke taimer üheks minutiks.
2. Alustage võitlusseisundist (nõrk jalg ettepoole, tugev jalg tagasi - kui olete paremakäeline, on teie parem jalg tavaliselt tugev jalg), jalad õlgade laiuses. Suunake jalad ette, otse enda ette. Hoidke põlved kergelt painutatud ja lõdvestunud ning astuge partneri poole.
3. Alustage riiulist, ristist, haagist (teise nimega a 1, 2, 3). Kui ajastus on hinnatud, liikuge edasi 1, 2, 3-blokeeringuni. Blokeerimiseks hoidke mõlemaid kindaid mõlemal pool oma templeid, et mitte kahjustada teie nägemist.
4. Edusamm 1, 2, 3-plokk-2, 3, 2-plokk-3, 2, 3. kõrval. Kui olete progresseerumisega rahul, saate lisada libisemisi, rulle ja sobivaid loendurreid.
5. Hoidke progressiõppust terve 1-minutilise ringi jooksul, lisades edasiliikumiseks rohkem aega ja lööke.

2. Jõukombod

Tehke võimalikult palju kordusi 3 minuti jooksul:
1. Viska 1,2,3 kombo
2. Tilgutage kohe ravimipalli abil burpee-sse (tõstke ravimipalli pea kohale)
3. Sooritage 10 med palli slämmi

Treening 6

Jõukulturismi treening
Kenny Valentini nõusolek - UFC GYM SoHo jõu- ja konditsioneeritreener ning riikliku taseme olümpiatõstja (kaaluklass 94 kg)

Märge: Olümpiatõstmine hõlmab suurt hulka alakehaharjutusi (s.o selja-, esi- ja peakohalised kükitused ja surnukehad). Oma ülakeha proportsioonide hoidmiseks peate lisama jõutõstmise ja kulturismi harjutused, et saaksite tugevaks saada ja lihaseid panna - kõik see hoiab samal ajal rasva. Sisesta: jõukulturism.

Selles hübriidtrennis on ühendatud põhitõsted, nagu pink, kükitamine ja tõstejõud - skeemitatakse ainult seda, kuidas jõutõstja programm oleks (raske kaal, madal kordus, palju komplekte). Kulturismi aspekt tuleb läbi lisatöö - harjutused, mis täiendavad põhitõsteid -, mis aitab jõudu ja suurust kasvatada.

Soojendus: Dünaamiline venitus 15 minutit

Juhised: Harjutuste vahel 45 sekundit

Peamised tõstukid

1. Lamedal pingil vajutamine
Soojendus:
3 komplekti 12-st [kasutage lihtsalt riba]
40% 1RM-st: 2 komplekti 12-st

Töökomplektid:
75% 1RM-st: 5 komplekti 5-st
80% 1RM-st: 2 komplekti 5-st
85% 1RM-st: 3 komplekti 2-st

2. Üldine press
Soojendus:

3 komplekti 8-st [lihtsalt kasuta riba]
40% 1RM-st: 1 komplekt 8-st

Töökomplektid:
75% 1RM-st: 3 komplekti 6-st
80% 1RM-st: 4 komplekti 4-st
85% 1RM-st: 3 komplekti 2-st

Lisatõstukid

1. Rindkere langused
4 komplekti 12 (või lähedane 12)
Juhised: Hoidke neid kordusi katkematuna, st proovige mitte peatuda. Kui olete peatanud, on komplekt läbi.

2. Külgmised tõsted
* hoia kaalu kergena *
2 komplekti 15-st

3. Kaablikärud
3 komplekti 7, 7, 7, 7
Juhised:
5a. Tehke 7 kordust kärbseid näo kõrgusel
5b. Tehke 7 kordust ühe käega teise kohal, veidi alla rinna kõrguse
5c. Korrake punkti 5b teise käega. Tehke 7 kordust ühel käel teise kohal, veidi alla rinna kõrguse
5d. Tehke 7 kordust, seistes pikalt rinnaga üles, käed alustades õlgade kõrguselt. Hoidke käed kergelt painutatud, kui viite oma käed kubeme poole, pidades meeles, et hoia oma rinda üleval.

4. Arnoldi press
3 komplekti 15-st
Juhised: Sarnaselt tavalise istuva hantli õlavarrega, kuid alla tulles keerake käed välja ja pöörake oma peopesad näo poole.

5. Biitsepi kaabli lokid
3 komplekti 15-st
Juhised: Puhastage riiul 30–25 kg võimalikult madalale kaalule. Kui suudate minna raskemaks, tehke seda, kuid peate töötama võimalikult väikse kaaluni. Iga kaalu korral tehke katkematult 15 kordust. Kui 15 kordust on katki, peate langetama järgmise kaalu juurde.

Juurdepääsu saamiseks eksklusiivsete varustusvideotele, kuulsuste intervjuudele ja muule tellige YouTube'is!