8 kehakaalu langetamise rutiini, et keharasv alla 10% saada



8 kehakaalu langetamise rutiini, et keharasv alla 10% saada

Nüüd, kui olete jõusaalis veidi edasi liikunud, soovite hakata detaile lihvima keha rasva langetamine protsent. Kui raske see olla võiks? Kui kaua kulub reaalselt rasva protsendipunkti langetamine? Kui palju peab teie koolitus muutuma? Kui range peab teie dieedipidamine olema? Kuidas peaksite oma koolitusprogrammi vormindama? Need on ilmselt peast läbi käivad küsimused. Anname teile hingerahu ja plaani. Joe Holder, esinemiskoolitaja aadressil S10 jõusaal (stuudio, mille eesmärk on saada kliente alla 10% keharasvast, kasutades tõestatud meetodeid, nagu jõutreening ja toitumisprotokollid), Nike treener / jooksutreener ja The Ocho Systemi asutaja on kirjeldanud kõike, mida peate teadma.

Enne kui sukeldume sellesse, teadke, et kaalulangus pole mingi kindel valem, kus kalorite lahutamine ja suure intensiivsusega töö lisamine võrdub trimmiva kehaosa. Enamasti on see nii, kuid see pole täielik pilt. Kaalulangus sõltub täielikult teie kehatüübist. Ainus asi, mida kõik peaksid esimese sammuna tegema, on õige kehakoostis, ütleb Holder. Keha koostise analüsaator, nahavoldid ja bioelektriline takistusanalüüs suudavad selle eest hoolitseda. On isegi nutikaalusid, nagu Withings Body Cardio, mis saavad teie arengut igapäevaselt jälgida.

Sealt saate teie või teie treener hinnata rida küsimusi, ütleb Holder: kas olete tegelikult 'kõhn rasv' (see tähendab, et teil pole piisavalt lihasmassi?). Või on lihasmass piisaval tasemel ja peate lihtsalt töötama keharasva vähendamise nimel? Kus täpselt oma rasvast kinni hoiate ja kas see annab parema ülevaate teie ainevahetusprotsessidest? Millised on teie muud elustiili tegurid, mis mõjutavad teie tervise ja heaolu eesmärke?

Neid andmepunkte kasutades saate luua optimeeritud valemi. Need analüüsid näitavad ka, kui kaua see protsess kestab, ütleb Holder. Korraliku programmi korral näeb enamik inimesi esimese kahe nädala jooksul protsentuaalset langust, eriti kui nende keha rasv on kõrge, selgitab ta . Isikutel, kelle keharasvaprotsent on juba madal, on muidugi raskem seda teha.

Dieedikvaliteet on peamine keharasva langetamise katalüsaator. Kui alustate esimesest ruudust, annab teatud toitude välja lõikamine ja teistega toidulisandite lisamine kütuse, et iga treening oleks parim. Lisage võimalikult palju toitaineid sisaldavaid toite (lahjad valgud, köögiviljad ja madala suhkrusisaldusega puuviljad), lõigates samal ajal välja lisatud suhkur ja töödeldud toidud, ütleb Holder. Mõistke erinevust, kui te pole täis ja tegelikult näljane, ja veenduge, et olete pidevalt vedelikus; uuringud näitavad, et veetarbimise suurendamine võib vähendada teie keskmist kaloraaži.

Liikumine on samuti võti. Mis puutub treeningutesse, siis soovite intensiivse aktiivsuse taset tõsta, kuid ärge kindlasti üle pingutage. Teie kehal võtab teatud treeningutest taastumine üsna palju aega, nii et te ei saa pakkuda oksüdatiivse stressi sama taset ikka ja jälle ilma oma süsteemi maksustamata. Kvaliteetse rasva kadu programmi jaoks on vajalikud komponendid:

1. Tugevus - Oma baasjõu suurendamine ja keerukate liigutuste kasutamine on rasvade korraliku kaotuse võti, ehkki veidi kaudselt, ütleb Holder. Peate suurendama oma töövõimet intensiivse konditsioneerimise jaoks, mis on veel üks rasvade kaotamise programmide põhiaspekt, ja tugevnemine aitab teil seda teha.
2. Hüpertroofia - Lihase lisamine on võtmetähtsusega, kuna see aitab suurendada teie ainevahetuse kiirust, see tähendab, kui palju energiat ja rasva põletate. Vastupidiselt levinud arvamusele ei ole tugevamaks muutumine ja lihaste kasvatamine sama ja programmi loomiseks peate sellest aru saama, selgitab Holder.
3. Intensiivne konditsioneerimine - Murdke oma mugavustsoon. Kui soovite rasva põletada ja ainevahetust puhkeolekus suurendada, peate intensiivsust suurendama, ütleb ta. See tähendab koolitust viisil, mida te ei soovi.
4. Töö õues - Ärge piirduge oma tegevustega jõusaaliga. Minge jalutama. Sõida rattaga. Mida rohkem liikumist saate oma igapäevaellu kaasata, seda parem, soovitab Holder.
5. Optimeeri puhkus - Kasutage treeningute ajal korralikku puhkeaega, et veenduda, et töötate piisavalt kõvasti, kuid mitte liiga palju, et kahjustada kogu rasvapõletuse potentsiaali, ütleb Holder.
6. Programmeerige õigesti - Vältige ületreenimist ja, mis veelgi tähtsam, alaealist taastumist. Kui soovite rasva langetada, peate suurendama treeningu kogust ja sööma hästi, kuid planeerige oma treeningud õigesti, nii et igaüks saaks teha maksimaalset potentsiaali, rõhutab Holder. Näiteks teate, et raske jõutreening maksustab närvisüsteemi tugevalt, mistõttu pole mõistlik enamusele inimestele jõutreeningut ja sprinditreeningut seljataha planeerida.

Mõelge nendele rasvade kaotamise treeningutele. Nad ei võta palju seadmeid ning neid on uuritud ja kasutatud rasvade vähendamiseks, ütleb Holder. Need on lühikesed, kuid kindlasti mitte armsad. Andke endale seansside vahel piisavalt puhkust; võtke 1-2 päeva enne uue lõpetamist, välja arvatud juhul, kui treener tunneb teie keha, ütleb, et saate rohkem hakkama ja määrab midagi muud.

* Ärge unustage enne igat korralikult soojendada!

1. Sprindi vooluring

Juhised : 30 sekundit, kõik läbi sprindi. Saate jalgrattaga sõita või joosta. See on veelgi parem treening, kui saate seda teha mäel. Võtke taastumiseks 3-4 minutit. Korda 6-10 korda.

2. Kangikompleks

Juhised: Tehke järgmised kehakaalu ja kangiliigutused, võttes ringide vahel puhkamiseks 60 sekundit. Korda 8 korda.

8 Deadlift
8 painutatud rida
8 Vajutage vajutage
8 kükki
8 kopsu (iga jalg)

Eksperdi näpunäide: Määrake kaal vastavalt maksimaalsele kogusele, mida saate korralikult teha 8 korduse vajutuse jaoks.

3. Jalgrattasprint

Juhised: Täielik 8-sekundiline rattasprint, korduste vahel taastumiseks kulub 12 sekundit. Korda 20 minutit.

4. Prowleri treening

Juhised: Harjuge armastama vingerdaja . See töötab mitte ainult jooksmise mehaanikas, vaid on ka üks parimaid konditsioneerimisvahendeid, ütleb Holder.

Tehke järjestikku järgmised toimingud:
- 10 sekundit x mägironijat nii kiiresti kui võimalik
- 40 jardi x sprindisprint (kasutades kõrgeid käepidemeid)
- 20 x pushups
- 1 minut x hüppenöör või õhuköis
Puhka 90 sekundit. Korda 10 ringi.

Eksperdi näpunäide: Vorm on prowleril kõrgete käepidemete kasutamisel kõige olulisem tegur. Lükake oma põlved üles, et oma sammuga liialdada.

5. Mäe treening

Juhised : Sprintige läbi järgmiste võistluste. Alustage 90 sekundi pikkuse puhkuse korduste vahel (seega 90 sekundit iga 5 × 40 jardi sprindi vahel) ja 2 minutit seeriate vahel (nii, et 2 minutit pärast kõigi 5 × 40 jardi sprintide läbimist). Lõpuks vähendage oma puhkust vastavalt 90 ja 60 sekundi pikkuseks, kuna teie seisund paraneb.

5 × 40 jardi
4 × 30 jardi
3 × 30 jardi
2 × 20 jardi

6. Deadmill Sprindi treening

Juhised : Asetage jooksulint mõõdukasse kaldeasendisse ja kas dünaamilises režiimis või välja. Sprint 15 sekundit; taastumiseks kulub 45 sekundit. Korda 10-15 korda.
Lõpuks jõuate 1: 2 töö ja puhkuse suhteni (näiteks 30 sekundit edasi, näiteks 30 sekundit taastumiseks), ütleb Holder.

7. 100ndate treening

Juhised: Lõpeta järjestus ja puhka siis 90 sekundit. Korda 5 ringi, töötades lõpuks kuni 10-ni.

- 100 meetri sprint või 15 sekundit kõik kõrged põlved
* Puhka 90 sekundit *
- 10 x pullups (või pull-down)
- 10 x pushups (kaalutud kui võimalik)
- 10 x riputatavat ab-tõstjat
- 10 x kükitamist
- 10 x külgmised kopsud (mõlemad jalad)

8. Rünnakuratta sprint

Juhised: Tehke 6-sekundilised rünnakurattasprindid, korduste vahel taastumiseks kulub 30 sekundit. Täitke 10 vooru. Puhake 4 minutit ja proovige töötada kuni 3 10 korduse komplekti.

Eksperdi näpunäide: Et edendada rasvhapete edasist kasutamist pärast neid intensiivseid lööke, asendage 20-30 minutit madala kuni mõõduka intensiivsusega püsiva kardiotreeningu ja liikuvusega, ütleb Holder. Soovite kasutada seda võimalust suurema aktiivsuse ja kaloripõletuse edendamiseks.

Juurdepääsu saamiseks eksklusiivsete varustusvideotele, kuulsuste intervjuudele ja muule tellige YouTube'is!