Suur pink 6 nädala jooksul



Suur pink 6 nädala jooksul

Kui tihti teilt küsitakse, kui palju te kükitate? Ja millal tahavad inimesed kunagi teada saada teie parimatest lokkidest? Heas või halvas olukorras on pingipress ainus tõstmine, mille kohta tõenäoliselt kunagi küsitakse, ja oleks tore, kui te ei peaks näo päästmiseks valega vastama. Andke meile kuus nädalat ja me näitame teile, kuidas võtta oma maksimaalne pink 15 naela üles ja ehitada sobiv barrel.

Kuidas see töötab

Ehkki oma peapressi ehitamine on meie peamine eesmärk, ei jäta me ülejäänud keha unarusse. Treenite igas treeningus kõiki lihasgruppe, mille tulemuseks on kogu jõu ja lihaste juurdekasv. Koolitus toimub kahes osas: kolme nädala pikkune kogumisfaas ja kolme nädala intensiivistamisblokk. Kogunemisnädalad on loodud selleks, et hiljem vundament suurte kasumite jaoks luua. Teete suurema hulga seeriaid ja kordusi ning keskendute pingipressil soontehnikale. kui olete selle töökoormusega kohanenud, väntame seda intensiivistamisfaasis üles ja lööme teie lihaseid suurema raskuse ja harjutustega, mis on suunatud tavalistele pingile vajutavatele nõrkadele kohtadele. Pool- ja kolmveerandvahemiku korduste tegemine tugevdab teie lukustust ja ühe tolli kõrgemal teie rinnast algavad vajutused parandavad teie võimet riba liikuma saada. Tõenäoliselt pole te varem kiirustööd teinud. Lati ülespoole plahvatamise õppimine võimaldab teil paisata läbi kleepuvate punktide ja tabamuste numbrite, mille kohta te varem valetasite.

Juhised

Programm kestab kuus nädalat. Tehke iga treening - 1., 2. ja 3. päev - üks kord nädalas, puhates iga seansi vahel vähemalt päeva. Paaritatud harjutused (tähistatud tähtedega A ja B) tehakse vaheldumisi. Lõpeta komplekt A, puhka, seejärel komplekt B, puhka ja korda, kuni paarile on kõik komplektid tehtud.

4 viisi õlgade säästmiseks >>>

ÜKS NÄDAL

Esimene päev

HARJUTUSKOMPLEKTIDREPS
1Kükitamine: haarake latist ja pigistage tihedalt kinni. Astu selle alla ja tõmba õlaribad kokku. Kaar seljatoest, et riba riiulilt maha võtta - see peaks toetuma teie lõksudele või tagumistele deltidele. Astuge tagasi ja seadke jalad õlgade laiusesse. Hinga sügavalt sisse ja istu tagasi, langetades ennast nii kaugele kui võimalik, hoides samal ajal alaselja kaardus38-10
2aPingipress: lamage pingil ja haarake latist käed väljaspool õlgade laiust. Kaar selga ja pigista õlaribad kokku. Langetage riba rinnaku külge, surudes küünarnukid umbes 45 kraadi külgedele. Lükake jalad põrandale, kui vajutate riba ülespoole.38-10
2bIstuv kaablirida: kinnitage sirge varda istuva reamasina külge ja istuge rinnaga üles ja õlad tagasi tõmmatud. Haarake käepidemest õlgade laiusel ja pigistage õlavarred rinnakorvi külge tõmmates.310–12
3Selja pikendamine: kasutage 45-kraadist selja pikenduspinki ja seadke puusad selle ülaossa. Painutage ettepoole nii palju kui võimalik, hoides samal ajal alaselja lamedana, ja seejärel sirutage oma keha välja, kuni keha moodustab sirge joone.3viisteist

KAKS PÄEV

HARJUTUSKOMPLEKTIDREPS
1Rumeenia Deadlift: hoidke latti õlgade laiuses. Pange oma puusad tagasi ja langetage oma keha nii kaugele kui võimalik, ilma et kaotaksite alaselja kaare. Laske põlvedel vastavalt vajadusele painutada. Laiendage oma puusad, et tagasi tulla.310–12
2aÜldine vajutus: hoidke latti õlgade laiusel ja suruge otse pea kohale, lükates oma pead ettepoole, kui varda seda vajutab.310–12
2bPullup: haarake ülakäepidemega tõmbetang. Hoidke oma põhilisi pingutavaid sõidu tuuri õlaribasid allapoole, kui tõmbate oma lõua üle lati.310–12
3Näotõmme: kinnitage trossikäepide kaabeljaama ülemise rihmaratta külge ja hoidke mõlemas käes otsa, peopesad vastassuunas. Tõmmake käepide otsaesisele, laiendades küünarnukid väljapoole.312-15

7 põhjust, miks te ei muutu tugevamaks >>>

KOLM PÄEV

HARJUTUSKOMPLEKTIDREPS
1Kükid36
2aPingipress36
2bBentoveri rida: hoidke latti õlgade laiusel ja painutage puusad tagasi, kuni teie keha on põrandaga paralleelne, võimaldades põlvedel vajadusel painutada. Pigista abaluud kokku ja tõmba riba kõhu juurde.36–8
3Õlgu kehitamine: hoidke latti õlgadel laiusega kätega ja kehitage õlgu kõrvadeni. Kui raskus on mõlema peopesaga enda poole tõstmiseks liiga raske, kasutage ja hoidke vaheldumisi (üks peopesa ettepoole, tagaküljele).38-10

TEINE NÄDAL

Esimene päev

HARJUTUSKOMPLEKTIDREPS
1Kükitama38-10
2aPingipress38-10
2bIstuv kaablirida310–12
3Selja pikendamine3viisteist

5 viisi, kuidas tapate oma treeningu >>>

KAKS PÄEV

HARJUTUSKOMPLEKTIDREPS
1Rumeenia Deadlift310–12
2aTõstekangaga peapress310–12
2bÜles tõmbama310–12
3Näo tõmbamine312-15

KOLM PÄEV

HARJUTUSKOMPLEKTIDREPS
1Deadlift36
2aPingipress46
2bBentoveri rida36–8
3Kehitas õlgu38-10

KOLM NÄDALAT

Esimene päev

HARJUTUSKOMPLEKTIDREPS
1Kükitama46
2a1/2 pingipress: laske partneril latti langetades hoida rinnal lauda või muud kindlat eset, nii et see peatub poolel teel. (Selleks saate ka märgurite üles seada toiteallikasse.) Vajutage sealt.45
2bLaia haardega kaablirida410
3Plank3Hoidke nii kaua kui võimalik

Kuidas parandada oma planguaega >>>

KAKS PÄEV

HARJUTUSKOMPLEKTIDREPS
1Hang puhas53
kaksSpeed ​​Bench: kasutage 55% oma hinnangulisest ühe korduse maksimumist ja plahvatage kaal üles nii kiiresti kui võimalik. Puhake seeriate vahel 45 sekundit.83
3aTõstekangaga peapress36
3bÜles tõmbama38-10

KOLM PÄEV

HARJUTUSKOMPLEKTIDREPS
1Eesmine kükitamine46
2aKäepidemetega lähedane pingipink46
2bHantli rida410
3Hantel RDL38

NELJAS NÄDAL

Esimene päev

HARJUTUSKOMPLEKTIDREPS
1Kükitama54
2a3/4 pingipress: laske partneril latti langetades hoida rinnal tahvlit või muud kindlat eset, nii et see peatuks kolmveerand ülalt. (Selleks saate ka märgurite üles seada toiteallikasse.) Vajutage sealt.54
2BLaia haardega kaablirida410
3Plank3

Hoidke nii kaua kui võimalik





KAKS PÄEV

HARJUTUSKOMPLEKTIDREPS
1Hang puhas53
kaksSpeed ​​Bench: kasutage 60% oma hinnangulisest ühe korduse maksimumist ja plahvatage kaal üles nii kiiresti kui võimalik. Puhake seeriate vahel 45 sekundit.83
3aÜhe käega hantli surumispress46
3bÜles tõmbama46–8

Kuidas jõusaalis rohkem pingutada >>>

KOLM PÄEV

HARJUTUSKOMPLEKTIDREPS
1Deadlift33
2aHantli pingipress46–8
2bHantli rida48-10

VIIS NÄDAL

Esimene päev

HARJUTUSKOMPLEKTIDREPS
1Kükitama43
2aPingipress alumisest asendist: seadke märkeribad toiteallikasse, et saaksite neile riba toetada tolli või kaks rinnakorvi kohal. Seadke pingile ja tõstke raskus alustades alumisest asendist.43
2bÜhe käega seisev kaablirida48
3Barbell või Šveitsi palli kasutuselevõtt310

7 põhjust, miks kunagi ei tohi kükke unarusse jätta >>>

KAKS PÄEV

HARJUTUSKOMPLEKTIDREPS
1Toide puhas53
kaksSpeed ​​Bench Press: Kasutage 65% oma hinnangulisest ühe korduse maksimumist ja plahvitage kaal võimalikult kiiresti üles. Puhake seeriate vahel 45 sekundit.83
3aÜhe käega hantli surumispress46
3bSegatud haardega pullup48-10

Kuidas rohkem tagasitõmbamisi vändata >>>

KOLM PÄEV

HARJUTUSKOMPLEKTIDREPS
1Eesmine kükitamine64
2aKäepidemed tihedalt kinni64
2bHantli rida510
3Hantel Rumeenia Deadlift36

KUU NÄDAL

Esimene päev

HARJUTUSKOMPLEKTIDREPS
1Kükitamakaks5
2aOverhead Presskaks5
2bÜles tõmbamakaks10
3Barbell või Šveitsi palli kasutuselevõttkaks10

KAKS PÄEV

Väljas

6 parimat viisi treeningust taastumiseks >>>

KOLM PÄEV

Kükitamine: testige oma ühe korduse maks

Pingipress: testige oma ühe korduse maks

Juurdepääsu saamiseks eksklusiivsete varustusvideotele, kuulsuste intervjuudele ja muule tellige YouTube'is!



push up väljakutse algajatele