Parim Slam Ball treening maksimaalse lihasjõu saavutamiseks



Parim Slam Ball treening maksimaalse lihasjõu saavutamiseks

Reaalses maailmas on raskused harva nii kompaktsed või hõlpsasti käsitsetavad kui kangid ja hantlid. Enamasti tassite ebamugava kujuga diivani nelja trepiastmega üles või proovite selle terasest jahuti oma garaaži ülemiselt riiulilt tuua või käsitsete oma pikapisse 55-gallonist mandlivõi trumlit. Need raskused (ja seega ka teie katsed neid liigutada) on ebamugavad ja ebaefektiivsed - ja need esitavad väljakutse tervetele lihasrühmadele, mida te tavaliselt samaaegselt ei kasuta.

Õnneks on üha populaarsem tööriist, mis aitab treenida just sellist liikumist. Slampallid on suhteliselt pehmed, nagu traditsioonilise meditsiini pallid, kuid need on tavaliselt suuremad ja käideldakse nagu tühimass - ei põrgatata ega elastne. Pealegi, kuna nad on tavaliselt liivaga täidetud, sunnib nende ebaühtlane kaalujaotus sportlasi oma käte nihutamisel kohmetu massiga maadlema.

VIDEO: Med-Ball Ab ringraja >>>

Slam-pall võimaldab harjutusi, liikumisulatust ja liikumiskiirust, mida ei saa traditsiooniliste jõusaaliseadmete, nagu kangid, hantlid, veekeetjate kellad või masinad, abil, ütleb Marc Megna, C.S.C.S., kaasomanik ja peakorpuse arhitekt Anatoomia kell 1220 Miamis. See võib olla lihtne viis lisada vastupanu harjutustele, mida tavaliselt tehakse ainult kehakaaluga.

Ehkki tänapäevased spordihuvilised võisid esmalt raskeveokitega kokku puutuda nišisaalis, pole meditsiinipallid mingid uudised. Hippokrates väidetavalt topis loomade topiste ümber vormis püsima. Pärsia maadlejad treenisid liivaga täidetud põitega 3000 aastat tagasi. Ravipallid 4 või 6 naela. kasutatakse isegi mängimiseks Hooverball , varakult välja töötatud võrkpallilaadne mäng sobib president Herbert Hooverile. (See on täpselt selline spordiala, mis kiiresti kaob, alles siis saada CrossFit WOD 100 aastat hiljem.)

Mitmed ettevõtted valmistavad raskekaalulisi ravimeid või slam-palle, kuid Megna soovitab Dynamax , mis asutati 1985. aastal, on enam-vähem vinüül-slam-pallide sünonüüm. Megna ütleb, et neid on lihtne haarata ja nad on väga vastupidavad. Kasutame neid toas ja õues oma murualal. Leiame, et need kestavad kõige kauem.

LOE LISAKS: Slam Ball treening maksimaalse lihasjõu saavutamiseks

Slam Ball treening

Slamipalliga pole palju teha. Erinevalt, ütleme, keskmisest 45-naelastest kangiplaadist, võivad löökpallid visata betoonseintele (või teie treeningpartnerile). See muudab need eriti kasulikuks, et arendada teie võimet kiiresti tekitada palju jõudu - teisisõnu - jõudu.

See treening on mõeldud keha kõigi lihaste tugevuse, jõu ja plahvatusohtlikkuse parandamiseks, ütleb Megna. Seal on kindel kardiovaskulaarne komponent, sest igal ajal, kui liigutate keha suure kiirusega läbi suure liikumisruumi, tekib suur energiavajadus, mille peab pakkuma anaeroobne energiasüsteem - maksustades seeläbi taastumise hõlbustamiseks aeroobset süsteemi komplektide ja harjutuste vahel.

15 kõige olulisemat meeste harjutust >>>

Nagu alati, ole ettevaatlik ja tee trenni . See treening on palju raske ja see maksustab ühtviisi nii teie tugevust kui ka teie konditsioneerimist. Ja kuigi see slam-pall ei pruugi olla valmistatud külmast terasest, kujutab see valesti käitlemisel siiski vigastuste ohtu. Megna soovitab algajatel alustada 14 või 16 naela palliga, edasijõudnud poisid aga tõenäoliselt umbes 20 naela.

Harjutused, millel on silt A ja B, on superkomplektid, nii et iga seeria tuleks teha peatumata A ja B vahel. Kui jõuate seeria 6 läbi ja paagis on veel natuke energiat, tehke boonusvoorudena sarjad 7 ja 8.

1) Kükk viskama sprindile

(näidatud ravimipalliga) (3 komplekti 5 kordust; seeriate vahel puhake 1 minut) Tony Hawk uisutab 5. juunil 2014 Texases Austinis osariigi kapitooliumil Austinias X Games Austin'is toimunud Skateboard Vert võistluse eel toimunud näitusel. (Foto: Suzanne Cordeiro / Corbis Getty Images'i kaudu)

Alustage seistes üle palli nii, et jalad oleksid õlgade laiuses ja pall jalgade vahel. Kükkige palli üles võtma ja tõmmake see üles rinnale, kui plahvatate ülespoole. Jätkake palli liikumist 45-kraadise nurga all ülespoole, et visata see kahe käega edasi, samal ajal hüpates ettepoole sama nurga all. Kohe pärast maandumist spurtige läbi palli maandumisasendi edasi ja korrake teistpidi tagasi.

Nagu alati, kükita kindlasti puusade ja põlvedega. Hoidke selga loomulikus kaares ja rinda võimalikult vertikaalselt läbi tõukejõu.

2a) Kallake õhulööke

(näidatud ravimipalliga) (3 komplekti 5 kordust) Siin

Seisa jalad õlgade laiuselt ja pall jalgade vahel. Kükkige maha, et pall käest kätte võtta. Kallake pall üles ja visake vertikaalselt nii kõrgele kui võimalik. Veenduge, et sirutaksite puusad ja kükitaksite plahvatuslikult, nii et jõuate otsaotsteni või isegi hüppate. Olge palli kukkudes tähelepanelik ja laske sellel vastu maad lüüa - ärge proovige seda kinni püüda.

2b) Üldkulud

(näidatud ravimipalliga) (3 komplekti 5 kordust; supersettide vahel puhata 1 minut) USA SailGP meeskondJames Michelfelder

Seisa jalad õlgade laiuselt ja pall jalgade vahel ja veidi ees. Kükkige palli võtmiseks alla, hoides seda külgedel (nii, et peopesad oleksid sissepoole suunatud). Püsti, viige pall pea kohale ja veidi taha. Lükake oma puusad tahapoole, tulistage oma südamik ja andke oma kätele jõudu, et löön palli maasse.

3a) Pöörake tagurpidi rinnakorvi

(3 komplekti 5-st jalast) Artiga foto / Getty

Alustage püsti seismist, jalad koos ja hoides palli rinnal. Tehke tagasikäik ja kui lähteasendisse tagasi astute, visake pall seinale või partnerile. Laske viskamisel oma hoogu edasi kanda.

3b) Ülaltoodud sirge jala istumine

(siin näidatud kangiga) (3 komplekti 10 kordust; puhake seeriate vahel 30 sekundit)

Alustage lamamist, näoga ülespoole. Hoidke palli rinna kohal, käed täielikult välja sirutatud. Kui kontsad puudutavad maad, sooritage istet, hoides palli vertikaalselt rinna ja pea kohal, kui tõusete istumisasendisse. Laske end tagasi algasendisse, hoides kindlasti kaalu taset. Hoidke selg kindlasti oma loomulikus kaares.

4a) Jagage kükitamine külgsuunas

(3 komplekti 5 mõlemale küljele)

Tehke seda koos partneriga või tehke seda vastu seina. Alustage vasakust jalast ees ja paremast seljast. Hoidke ravimipalli paremal küljel vöökõrgusel. Tehke jagatud kükitamine ja kui olete kükitamise põhjas - parema jalaga umbes tolli maapinnast kõrgemal -, laske oma südamelihased ja visake pall paremale küljele. Kükitage varundamine. See on üks komplekt; järgmisena tehke komplekt teisel küljel (parem jalg ees, vasak jalg taga ja ravimipalli vasakule viskamine).

4b) Vene keerdumine

(siin näidatud ravimipalliga) (3 komplekti 50 kordust; supersettide vahel puhata 30 sekundit)

Istuge maas põlved kõverdatult, kontsad maas ja ülakeha kaldus 45-kraadise nurga all maapinnale tagasi. Alustage palli puudutamisest maaga ühe oma puusa kõrval. Palli hoides keerake ülakeha nii, et pall oleks vastasküljel. Lükake oma rindkere välja ja hoidke selga loomulikus kaares. Kas soovite veel karmimat? Proovige oma kontsad maast üles tõsta.

5a) Esikülg küljepassile

(3 komplekti 5-st jalast)

See on tavaline esikülg, välja arvatud see, et alustate oma kere küljele pööramisega, hoides palli oma torso ees. Astu vastassuunalise jalaga edasi, pöörake keha tagasi neutraalasendisse ja visake pall edasi seinale või partnerile. Hoidke kükitamisasendi allservas, kuni teie partner ulatab palli teile tagasi (või kuni pall põrkab seinalt), ja seejärel pingutage ennast ülespoole.

Võite teha iga korduse samal küljel või vaheldumisi edasi-tagasi.

5b) Surnud viga, hoides vastassuunaliste jäsemetega palli

(3 seeriat 8-st jalast; supersettide vahel puhata 30 sekundit)

Alustage seljaga maas. Hoidke palli vasaku põlve ja parema käe vahel. Laiendage oma vabad jäsemed (antud juhul parem jalg ja vasak käsi) külgedele. Järgmisena tooge pikendatud jäsemed palli juurde ja hoidke seda, samal ajal kui te teisi jäsemeid sirutate. Hoidke seda harjutust tehes kindlasti selga maas.

6a) Plahvatusohtlikud käigukangid

(3 komplekti 8 küljel)

Alustage surumisasendis, üks käsi maas ja teine ​​pallil. Hoidke oma jalgu veidi laiemast kui tavalise surumise korral. Langetage ennast tõukejõu põhja, lootes tuge peamiselt maandatud käele. Seejärel plahvatage maandatud käega külgsuunas surudes ülespoole, nii et teie maandatud käsi maandub pallil ja varem pallil olnud käsi maandub teisel küljel.

6b) Ühe jalaga surnukeha jõudmine

(3 komplekti 8 küljel; supersettide vahel on puhata 30 minutit)

Alustage seisvas asendis, hoides palli rindkere kõrgusel ja põlved kergelt kõverdatud. Liiguta oma kaal ühele jalale. Pöörake puusas, langetage keha ja tõstke vaba jalg üles, nii et need oleksid umbes põrandaga paralleelsed, kui jõuate palli ette maapinna poole. Paus, seejärel naaske algasendisse.

* Boonuskomplektid *

7a) Ülemine kükk kuni viskamine

(3 komplekti 8 küljel)

Alustage seisvas asendis. Pange oma jalad õlgade laiusesse ja hoidke palli sirgete küünarnukkidega pea kohal. Sooritage kükitamine palli pea kohal ja pöörduge seejärel algasendisse. Viske ülaosas visake pall ette seinale või partnerile. Võtke pall tagasi - ärge püüdke palli pea kohal kinni püüda - ja pöörduge tagasi algasendisse.

7b) Jalad kuuli puusatõukel

(3 seeriat 8 külje kohta; supersettide vahel on puhata 30 sekundit)

Alustage lamamist, selg maas ja jalatallad palli ülaosas, põlved kõverdatud. Pange oma puusad maast lahti, lükates kindlasti oma kontsad palli ja pigistades oma glute. Lõpeta, kui ülemised jalad ja kere on sirgjoonel - ärge üleliigutage puusasid - ja laske end siis tagasi algasendisse.

8a) Külgsuunale jõudmine

(3 komplekti 8 jalga kohta)

Tehke külgmine sissepõrge, hoides varbad ettepoole ja lükake keha langetades puusad tagasi. Keha langetades lööge ravimipalliga ettepoole, hoides samal ajal rinda võimalikult püsti. Kui olete languse põhjas, lükake välimine jalg maha ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda sama oma teise jalaga teisel pool künka. Üleskutse jaoks? Viskamise ajal hoidke palli pea kohal.

8b) Külgmine sild jalgadega pallil

(3 seeriat 30 sekundit mõlemal küljel; supersettide vahel puhata 30 sekundit)

Alustage lamades külili, küünarnukk otse õla all, puusad maas ja jalad palli peal. Lükake puusad ülespoole, kuni keha on sirgjooneline. Enne keha langetamist hoidke seda 30 sekundit. Korrake harjutust teisel pool. Amp üles seda harjutust, tõstes ülemise jala, kui olete jõudnud asendisse.

Juurdepääsu saamiseks eksklusiivsete varustusvideotele, kuulsuste intervjuudele ja muule tellige YouTube'is!