Parim kahe hantli treening



Parim kahe hantli treening

101 parimat treeningut läbi aegade on ülim vastus küsimusele, millist trenni peaksin tegema? Ükskõik, mis varustus teil on, alates täisvarustuses olevast supergümmist kuni paari garaažis sobimatute hantliteni või ainult teie kehakaaluni, võite kasvatada lihaseid, kaotada rasva ja kujundada keha, mida olete alati soovinud.

Jõudke oma treeningueesmärkideni kohe! Osta uus raamat >>>

Sõltumata sellest, kas külastate sugulasi või kui teil on jõukohane spordikeskus, võib tulla aeg, kui teil on juurdepääs vaid lahjale hantlipaarile või kettlebellid. Pole probleem, nüüd, kui teil on selline rutiin.

Kuidas see töötab

Selles olukorras on teie koormus mõne harjutuse jaoks sobivam kui teine. Et näha, et saate siin välja kirjutatud treeningust maksimumi, olenemata sellest, millise naelaga peate töötama, peate oma korduste kiirust reguleerima. Näiteks 25-naeliste hantlite paar ei paku sellistele harjutustele nagu astmestamine tõenäoliselt raskusi. Sel juhul tehke oma kordused aeglasemalt, et testida oma vastupidavust ja ehitada lihaseid kontroll. Muudel harjutustel, nagu näiteks bentoveri külgmine tõus, võib 25 naela olla õige või natuke raske, nii et sooritage oma kordusi plahvatuslikult. Kui teil peaks juhtuma olema kaks ebaühtlaselt kaalutud hantlit, näiteks 25- ja 15-pundiline, ärge heituge; lülitage oma käes olevad raskused lihtsalt ümber, kui kordate vooluringi. Asümmeetrilised koormused sunnivad teie südamikku igal harjutusel veelgi stabiliseerima.

Juhised

Sooritage harjutusi ringrajana, täites kordamööda ühe komplekti puhkuseta. Pärast viimast harjutust puhake kaks minutit ja korrake seejärel. Jätkake 20 minutit. Treeningut saate korrata kuni neli korda nädalas.

Hantlitreening lihaste kasvu jaoks

Trenn

Variant A

1. Külgpaneel külgmise tõusuga
Komplektid: Nii palju kui võimalik Reps: 10–12 (mõlemal küljel) Puhkus: 0 sekundit .
Lamage vasakul küljel, toetades vasaku küünarvarre põrandale. Hoidke hantlit paremas käes. Tõstke puusad üles, nii et keha moodustab sirge joone ja kinnitage kõhulihased - teie kaal peaks olema vasakul käsivarrel ja vasaku jala serval. Sellest asendist tõstke oma parema käe raskust, kuni käsi on põrandaga paralleelne. Kui teil olev hant või kettlebell on selles asendis külgsuunalise tõstmise jaoks liiga raske, võite kasutada hantli kaaluplaati (kui see on plaadiga koormatud) või lihtsalt külgsuunas tõsta vahele ja kasutada raskust, et vastu panna oma külgplank.

2. Ühe jalaga Rumeenia tõmbejõud
Komplektid: Nii palju kui võimalik kordusi: 10–12 (mõlemal küljel) Puhkus: 0 sekundit
Hoidke hantlit ühes käes ja seiske vastasjalal. Pange oma puusad tagasi ja langetage oma keha, kuni tunnete, et alaselg hakkab kaotama oma kaare. Pigistage oma ülakeha ja sirutage puusad üles.

3. Hantli surumine reaga
Komplektid: Nii palju kui võimalik Reps: 10–12 (mõlemal küljel) Puhkus: 0 sekundit .
Saa sisse surumine asend hantliga mõlemas käes. Sooritage surumine ja seejärel üleval asendis tõstke oma kaal paremale küljele ja vasakpoolne hantel küljele. Tehke veel üks surumine, nihutage raskus vasakule ja sõudke parema käega.

4. Käivitamine
Komplektid: Nii palju kui võimalik Reps: 10–12 (mõlemal küljel) Puhkus: 0 sekundit
Seiske pingi või muu kõrgendatud pinna taga, mis asetab teie reie põrandaga paralleelseks, kui panete jala sellele. Hoidke mõlemas käes hantlit ja astuge pingile, kuid jätke tagumine jalg rippuma.

5. Bentoveri külgmine tõus
Komplektid: Nii palju kui võimalik Reps: 10–12 Puhkus: 0 sekundit
Hoidke hantleid ja seiske jalgadega õlgade laiuselt. Painutage oma puusad tagasi ja, hoides alaselga looduslikus kaares, langetage oma keha, kuni see on põrandaga paralleelne. Laske kätel rippuda. Suruge õlaribad kokku ja tõstke käed külgedele, kuni need on põrandaga paralleelsed.

6. Lunge koos õhupressiga
Komplektid: Nii palju kui võimalik Reps: 10–12 (mõlemal küljel) Puhkus: 120 sekundit
Hoidke hantleid õlgade kõrgusel ja astuge ettepoole, langetades keha, langetades keha, kuni teie tagumine põlv puudutab peaaegu põrandat ja teie reie on põrandaga paralleelne. Lähteasendisse naasmiseks lükake esijalg maha ja vajutage seejärel raskused pea kohal.

Hantlitreening lihaste kasvu jaoks

Variant B

Ainult väikese hantlihoidjaga varustatud hotell või kodu jõusaal võib väikese loovusega kergesti muutuda piinakambriks. Kõrged kordused, vooluringid ja supersetid (kaks harjutust, mis on tehtud puhkuseta), võivad isegi kõige kergemad raskused mõne aja pärast rasketena tunda ja muuta treeningu kardiotreeninguna kahekordseks.

Kuidas see töötab

Suurim takistus, millega tõenäoliselt teie käsutuses pole muud kui hantlid, seisneb kehakaalu puudumises, mis paneb jalad kõvasti tööle. Selle treeningu kiire tempo aitab seda kompenseerida ja nii töötab ka üks jalg korraga. Olge valmis järgmistel vooluringidel kergematele hantlitele üle minema, kui väsimus tõesti sisse tuleb. Kui teil on ainult üks hantlipaar, siis ignoreerige kõigil, välja arvatud Bulgaaria poolitatud kükitamise ja käiguvahetuse vahemikke, ning tehke iga seeria jaoks võimalikult palju kordusi .

Juhised

Sooritage ahelana harjutusi 1A kuni 1C. Niisiis, enne kahe minuti puhkamist teete ühe komplekti Bulgaaria split-kükist, ühe komplekti steppe ja seejärel ühe komplekti hantlitest. Korrake, kuni kõik ettenähtud komplektid on valmis. Tehke ülejäänud paaritatud harjutused (2A ja 2B, 3A ja 3B) supersetidena. See tähendab, et teete enne puhkamist komplekti A ja seejärel komplekti B ja korrake, kuni paari jaoks on kõik komplektid lõpule viidud. Viimane harjutus, surumine, tehakse tavapäraste sirgete komplektidena. Tony Hawk uisutab 5. juunil 2014 Texases Austinis osariigi kapitooliumil Austinias X Games Austin'is toimunud Skateboard Vert võistluse eel toimunud näitusel. (Foto: Suzanne Cordeiro / Corbis Getty Images'i kaudu)

1A. Bulgaaria split squat
Komplektid: 2–3 Reps: 15–20 (mõlemal küljel) Puhkus: 0 sekundit
Seisake pingi ees pikisuunaliselt. Hoidke mõlemas käes hantlit ja toetage vasaku jala ülaosa enda taha pingile. Langetage keha, kuni tagumine põlv puudutab peaaegu põrandat ja eesmine reie on põrandaga paralleelne.

1B. Astumine
Komplektid: 2–3 Reps: 15–20 (mõlemal küljel) Puhkus: 0 sekundit
Seisa pingi või muu kõrgendatud pinna taga, mis asetab su reie põrandaga paralleelselt, kui paned jala sellele. Hoidke mõlemas käes hantlit ja astuge pingile, kuid jätke tagumine jalg rippuma.

1C. Hantel kükitab
Komplektid: 2–3 Reps: Nii palju kui võimalik Puhkus: 120 sekundit
Hoidke hantleid õlgade kõrgusel ja seiske jalgadega õlgade laiuses. Istu puusadega tagasi ja langeta keha nii kaugele kui võimalik, ilma et kaotaksite alaselja kaare.

2A Küünarnukist välja hantli rida
Komplektid: 2–3 Reps: 15. – 20 Puhka : 0 sekundit
Hoidke alaselja kaardus, painutage puusad tagasi, kuni teie keha on põrandaga paralleelne. Pöörake peopesad jalgade poole, pigistage õlaribad kokku ja aerutage hantlid - tõstke käed oma kehast välja 90 °.

2B. Hantli õhuliin
Komplektid: 2–3 Reps: 15. – 20 Puhkus: 90 sekundit
Hoidke mõlemas käes hantlit õlgade kõrgusel, peopesad ees. Brace oma abs ja vajutage raskusi pea kohal.

3A. Ühe käega, küünarnukiga hantli rida
Komplektid: 2–3 Reps: 15–20 (mõlemal küljel) Puhkus: 0 sekundit
Tehke rida vastavalt varasemale juhendile, kuid kasutage ühte kätt korraga ja tõmmake küünarnukk sirgelt tagasi, nii et rida raskus küljele peopesaga sissepoole.

3B. Ühe käega, küünarnukiga sissetulev hantli peapress
Komplektid: 2–3 Reps: 15–20 (mõlemal küljel) Puhkus: 90 sekundit
Tehke ülaltoodud vajutus vastavalt juhistele, kuid kasutage ühte kätt korraga ja pöörake peopesa vastu nägu.

4. Pushup
Komplektid: 2–3 Reps: nii palju kui võimalik Puhkus: 60 sekundit
Asetage käed põrandale õlgade laiuselt. Oma hoidmine Jagu kinnitatud ja keha sirgjooneliselt pigistage oma abaluud kokku ja langetage keha, kuni teie rindkere on põrandast tolli kõrgemal.

Meeste Fitness koolitusdirektor Sean Hyson, C.S.C.S., pani kokku maailma parimatest koolitajatest koosneva meeskonna, et luua igavust peksvad, platoo lõhkuvad rutiinid, mis hõlmavad mis tahes aja, kui teil on vaja treenida, ja kõik tööriistad, mis teil selle tegemiseks olemas on. Programmid hõlmavad kõiki kehaosi, kõiki tööriistu (kangid, hantlid, vööd jne) ja kardiot. Samuti on olemas toitumiskava.

Korja üles see, mida Arnold Schwarzenegger nimetas fantastiliseks treeningute kogumiks 101bestworkouts.com .

Juurdepääsu saamiseks eksklusiivsete varustusvideotele, kuulsuste intervjuudele ja muule tellige YouTube'is!