Ehitage oma kõhulihased selle kogu keha põhitreeninguga



Ehitage oma kõhulihased selle kogu keha põhitreeninguga

Uskuge või mitte, aga võite luua kindla südamiku tugevuse, ilma et jääksite ühe jalaga pallile ja vajutate roosasid hantleid. Umbes sajand tagasi oli praktiliselt igal raskustega treeninud tüübil tugev tuum, mille ta sai uue aja varustust kasutamata, sadu krõbinaid tegemata või Pilatese klassiga liitumata. On aeg teada saada tõde selle kohta, mis on tuum ja kuidas seda tuleks treenida tervise, jõudluse ja pilkupüüdvate kõhulihaste jaoks.

Põhimõisted

Ehkki seda kasutatakse tavaliselt kõhulihaste ja alaselja lihaste ühiseks tähistamiseks (seda peetakse keha epitsentriks), kehtib mõiste südamik tegelikult mitme ülemise ja alakeha lihase kohta. Ristkõhusid, rectus abdominis (teie kuuekomponentne lihas), sisemisi kaldus, multifidusi, seljaaju püstitajaid, latte, gluteid ja lõksu võib pidada südamelihasteks.

Nad kõik töötavad koos, sageli samaaegselt, selgroo stabiliseerimiseks ja toetamiseks. Kuna seljaaju on peamine viis sõnumite saatmiseks kogu keha lihastele, tunneb keha turvalisemalt, et seda mugavam on nende sõnumite saatmine ja seda selgemini nad vastu võetakse.

Tugeva südamiku ehitamine on esimene samm jõu ja jõu maksimaalse kasvu saavutamiseks ning igasuguse oskusliku sportliku liikumise sooritamiseks. Tugevad selgroo ümber olevad tugilihased vähendavad ka alaseljavalusid, samuti alaselja vigastuste riski. Lõpuks, kuna südamik hõlmab kõiki kõhulihaseid, mis moodustavad selle esteetilise kuuepakulise väljanägemise, on see ripitud keskosa alus (kuigi selle nägemiseks peate võib-olla oma dieedi puhastama).

Sellest hoolimata ei tähenda täpselt määratletud kõhulihaste komplekt tugevat tuuma. Niisiis, kuidas saate teada, kas teie südamik on vormis? Üks põhilisemaid, lihtsamaid ja tõhusamaid meetodeid südamiku tugevuse testimiseks on plank. Kui olete kunagi osalenud joogatunnis (või kuulanud oma daami sellest rääkimas), peaks see käik olema tuttav. Lihtsalt laskuge kätele ja põlvedele, nagu teeksite surumist, siis painutage küünarnukid 90 ° nii, et toetate käsivarsi põrandale.

Hoidke silmad põrandal ja puusad kinnitatud - keha peaks moodustama ühe sirge joone. Hoidke positsiooni nii kaua kui võimalik. (Aja möödudes tunnete, kuidas kõik ülalnimetatud südamelihased pigistavad.) Kui suudate planku hoida vähemalt kaks minutit ilma vormi murdmata ja valu tundmata, on teie südamik piisavalt tugev. Kui saate planku hoida ainult ühe kuni kahe minuti jooksul, harjutage seda alati, kui teil on võimalus ja töötage selle parandamiseks aja jooksul. Samuti piirake treeningutel kasutatavaid koormusi ja keskenduge rohkem kehakaalu harjutustele.

Alustage treeningutel rohkem ühe jalaga harjutusi ja keskenduge kogu vormis täiusliku vormi hoidmisele. Ärge proovige raskeid tõsteid enne, kui planguaeg on drastiliselt paranenud.

Ettevaatust: Kui teie tuum on nõrk, ei ohusta te mitte ainult tõsiselt treeningutel kasvatatavat jõudu ja lihaseid, vaid riskite ka tõsiste vigastustega, tõstes raskeid raskusi või tehes mis tahes alaselja koormavat harjutust. Võtke tõsiselt meie põhilisi treeningnõuandeid ja tagate turvalise ja kindla edasimineku seni, kuni treenite.

Kõva põhitreening

Kui treenerid proovivad oma klientide põhitugevust, on kõige paremini toimivad peaaegu alati kõige tugevamad kükitajad ja surnupüüdjad. See pole juhus. Kükid ja survetõsted - aga ka õlavarrendid, lõuatõmbed, kopsud ja veel hulk muid kombineeritud vabakaalulisi harjutusi (millest mõnda arutatakse hiljem) - nõudke, et südamelihased kinnituksid tugeva koormuse korral selgroogu tugevasti alla. Südamik hoiab teie selja püsti, kui sellel on baar, mis sellel puhkab või üle pea surutakse, ja see takistab teie selgroo pöörlemist, kui teil on koormus, mis tõmbab teid ühele küljele (nagu näiteks hantlitega või ühe käega pressiga).

Nii et sisuliselt annab ainuüksi nende harjutuste sooritamine suurepärase põhitreeningu. Ehkki kumbki Šveitsi ega Bosu pall pole täielikult välja töötatud südamiku jaoks hädavajalik, võib igaüks neist olla väga kasulik tööriist, milles saate töötada oma põhitõstmete täiendusena. Kui teil on juba tekkinud alaselja probleem, võib Šveitsi pall võimaldada teil treenida kõhulihaseid ilma seda süvendamata. Pall võimaldab teil liikuda ka suurema liikumisulatuse ulatuses kui põrandal tehtud krõks. Lisaks saate sellel teha teatud ülakeha harjutusi, näiteks rinnapressid, mis süttivad südamiku ja valmistavad teid tugevamaks pingutuseks, kui pöördute tagasi tavapärase pingipressi juurde.

Bosu pallid töötavad peaaegu samamoodi, kuid neil on lame külg, mis muudab enda stabiliseerimise natuke lihtsamaks. Mõlemate seadmetega oma südamiku treenimise probleem ja oht tekivad siis, kui te sellega üle pingutate (ja enamik inimesi teeb seda). Ainult Šveitsi pallil krõmpsutamine teeb mõned teie südamelihased üle, jättes teised tähelepanuta, põhjustades hulga tasakaaluhäireid, mis võivad põhjustada vigastusi ja valu. Varem kirjeldatud liitliigutustega treenimine välistab selle riski, kuna kogu teie tuum treenitakse ühtlaselt. (Samuti saate lisakasu teiste suuremate lihasrühmade treenimisest, tehes treeninguaegadest maksimumi.)

Kindlasti on põhitreeningu ja selle varustuse kuritarvitamise kõige naeruväärsem suundumus olnud mõte, et peaksite kõik oma harjutused sooritama Bosu pallil. Selle taga on teooria, et teie tuum töötab rohkem, kui teie keha üritab end palli otsas tasakaalustada. Kuigi selline treening muudab mis tahes liikumise sooritamise keerulisemaks, takistab see teil midagi, mis on ligilähedane raskele raskusele, nii et teie lihased jäävad proovimata.

Te ei ehita sel moel ühtegi lihast ega jõudu ning teie tuum ei ole kunagi konditsioneeritud raskete treeningute või spordi koormustega toimetulemiseks. Kui te ei treeni maavärina ajal jõudluse parandamiseks, ei paku ebastabiilsel pinnal treenimine tegelikke eeliseid. Lõppkokkuvõttes jätab see nõrgemaks ja ohustab rohkem vigastusi. Oma südamiku tõeliseks maksustamiseks hoidke oma jalgu stabiilsel pinnal ja treenige aegade jooksul tõestatud lihtsate harjutustega, nagu siin antud.

Kõik õiged liigutused

Situpsid on korras, kuid need on põhiharjutused, mida peaksite tegelikult tegema.

Mitmekülgsete vabakaaluliste harjutuste, nagu kükitamine ja survetõstmine, kindel režiim peaks ehitama teie südamiku koos ülejäänud kehaga, kuid need täiendavad põhiharjutused on see, mida peate plankkatse tõeliselt läbima. Õppige need kõik läbi ja liikuge nüüdsest treeningutesse sisse ja välja.

Trenn

A1, A2 plaadi tõstmine
Seisa kergelt painutatud põlvedega ja hoia raskusplaati puusade ees. Hoidke käed sirged, tõstke plaat aeglaselt enda ette, kuni see on õlgade kõrgusel, ja laske see siis tagasi alla. See on üks esindaja. Tehke 2-3 seeriat 8-12 kordust, puhkades seeriate vahel 60-90 sekundit. Hoidke kogu aeg täiuslikku rühti - õlad seljal ja rinnal väljas.

B1, B2 Ühe jalaga hantliread
Hoidke hantlit ühes käes ja seiske vastasjalal. Hoidke alaselja loomulikus kaares, painutage puusade ette, kuni teie keha on põrandaga umbes 45 °. Rida raskus rindkere välisküljele ja langetage see alla. See on üks esindaja. Tehke 2-3 seeriat 8-12 kordust mõlemal küljel, puhkades seeriate vahel 60-90 sekundit.

C1, C2 kohvri kükid
Hoidke hantlit ühes käes külje all ja kükitage nii madalale kui võimalik - nagu paneksite kohvrit. Tehke 2-3 seeriat 8-12 kordust mõlemal küljel, puhkades seeriate vahel 60-90 sekundit.

Lisaharjutused

Üldised kükid ja kopsud
Saate neid teha kas kangiga või hantlitega. Lihtsalt hoidke raskust käeulatuses üle pea ja kükitage või lange. Tehke 2-3 seeriat 8-12 kordust, puhkades seeriate vahel 60-90 sekundit.

Ühe jalaga kükid
Tõstke üks jalg enda ette välja ja kükitage nii madalale kui võimalik. Tehke igale jalale 2-3 seeriat 8-12 kordust, puhkades seeriate vahel 60-90 sekundit.

Keith Scott on jõutreener ja vigastuste ennetamise ekspert.

Juurdepääsu saamiseks eksklusiivsete varustusvideotele, kuulsuste intervjuudele ja muule tellige YouTube'is!