Eesmised kükid vs. Seljakükid: milline treening on parem?



Eesmised kükid vs. Seljakükid: milline treening on parem?

Herculese alakeha ülesehitamisel peaksid kükitused olema iga rutiini võtmeosa. Tegelikult, kui tõstjad ei kajasta treeningutesse mitut kükitamise variatsiooni, jätavad nad kasutamata võimaluse aidata kaasa kehaehitusele. Haarates peaaegu kõiki keha lihaseid (mitte ainult jalgu), aitavad need stimuleerida lihaseid ehitavaid hormoone nagu kasvuhormoon ja IGF-1.

Variatsioonide osas on tüüpilise kükitamise laadimiseks mitmeid viise, sealhulgas tagumine, eesmine või ülemine kang. Tõstukid saavad ka hantlit kasutada, et liikumine oleks keerukam. Kaks kõige levinumat variatsiooni on seljakükid ja eesmised kükitused, mis mõlemad kasutavad harjutuse raskuse suurendamiseks kangit. Vaatamata sarnasustele on need kaks tegelikult mõjutatud lihaste ja kehale avalduvate pingete osas üsna erinevad.

Tagumine vs ees arutelu

Seljakükid panevad suurema osa koormusest tagumisele poolele - nimelt pöidadele ja reieluudele. Kuna raskus koormatakse peaaegu otse selgroogu alla, panevad nad ka selgroolüli survejõududesse - see tähendab, et nad sunnivad südamikku tegema rohkem tööd alaselja kaitsmiseks. Neile, kes muretsevad seljaprobleemide pärast maanteel, treener ning meditsiini- ja rehabilitatsioonikoordinaator Dean Somerset, C.S.C.S. , väidab, et peaaegu iga harjutus võib valesti tehes probleeme tekitada. Selgroog sobib surumisjõudude puhverdamiseks, kui te seda pinge all ei paindu ega pöörle. Niipea kui hakkate kokku varisema ja ümardama, võtab teie selja peksmine, olenemata sellest, millist laadimist te sellega kasutate. Seetõttu on kükipõhjast üles sõites ülitähtis säilitada püstine kere ja vältida ettepoole kukkumist.

Vastupidiselt seljakükidele, mis asetavad kangiga ülaseljale, esitavad esiosad keha väljakutse, asetades kang ette, toetuvad õlgadele. Tõstes keha ettepoole ja suurendades põlveliigese paindumist, kui tõstja laskub kükki, panevad eesmised kükid rohkem rõhku nelikveole, mitte tuharalihastele. Samuti esitavad nad väljakutse alaseljale, et see jääks püsti ja takistaks kere ettepoole kukkumist. Somerset sunnib tõstjaid esiosas kükkides sügavamale kükki ja keskenduma ka tuumajuhtimisele. Inimesed kipuvad ees kükitades keskenduma rohkem oma südamikule kui tagasi kükitades, nii et teadlikkus muudab harjutuse hoopis teistsuguseks väljakutseks.

Treeningu tasakaal

Kükid peaksid olema iga tõstja rutiin, mis soovib lihaseid ja jõudu kasvatada või lihtsalt elukvaliteeti parandada. Rutiini muutmiseks lisage nii eesmise kui ka tagumise kükitamise variatsioonid. Kuna esiosa kükitamine on tõstjate jaoks sageli keerulisem, siis keskenduge enne riba laadimist vormi loomiseks kergemate raskuste kasutamisele. Kasutage oma alakeha rutiini tugevdamiseks järgmist progressiooni ja rünnake treeningutel nii eesmist kui tagumist kükki:

Juhised:

Tehke oma rutiini alguses järgmine tõstmine (kas tagumine või eesmine kükitamine). Laske alakehal taastuda vähemalt kahe päeva jooksul seansside vahel. Sel ajal lisage ülakeha tõstepäevad nagu tavaliselt.

1. nädal:

1. päev Tagumine kükitamine; Komplektid: 3 kordust: 5
2. päev: Esikükid; Komplektid: 3 kordust: 10-12

2. nädal:

1. päev: Seljakükid; Komplektid 4 kordust: 5
2. päev: Esikükid; Komplektid: 4 kordust: 10-12

3. nädal:

1. päev: Tagumine kükitamine; Komplektid: 3 kordust: 3
2. päev: Esikükid; Komplektid: 3 kordust: 8-10

4. nädal:

1. päev: Seljakükid; Komplektid 4 kordust: 3
2. päev: Esikükid; Komplektid: 4 kordust: 8-10

Juurdepääsu saamiseks eksklusiivsete varustusvideotele, kuulsuste intervjuudele ja muule tellige YouTube'is!