Dieet Get Lean for Life



Dieet Get Lean for Life

Hilisõhtused inforeklaamid panevad mõtlema, et rasva kaotamine on kas ülilihtne või liiga raske. Üks guru ütleb, et saate kõhulihaseid pingutada vaid mõne minutiga päevas, teine ​​aga käsib teil joosta, kuni näpistate. Siin on tõde: see pole lihtne, kuid pole ka piinamine. Dieedipidamine ei saa olla viletsus - kui see on nii, siis inimesed ei pea sellest kinni ja siis nad ebaõnnestuvad. Kõhulihaste nägemiseks pole vaja Šaolini munga otsustavust ega nende hoidmiseks endalt ilma jätta. Plaan, mille siin lahti mõtleme, on praktiline lähenemine kaalulangetamisele, mis on lihtne, kuid mitte lihtne, ja väljakutsuv, kuid mitte piinav. Õppige see - ja muutuge sellega lahjaks - kohe ja püsite vormis kogu oma elu.

Kuidas süüa

Kõigepealt lahendame kalorite arutelu lõplikult. On tõsi, et kui sööte vähem kaloreid kui kulutate, kaotate aja jooksul kaalu - isegi kui need kalorid pärinevad šokolaadikoogist ja jäätisest. Kuid siinse vea nägemiseks pole vaja toitumiskraadi. Toidud, millel on madal toiteväärtus, ei toeta tervislikku kehakoostist, nii et ehkki teil on võimalik dieeti pidada skaalal väiksema arvuni, kaotab teie keha lihased, mille tulemuseks on teie väiksem, kuid lõtvam. Kalorite tarbimisest teadlik olemine on kasulik, kuid teie toiduvalik on ülimuslik. Lähtuge oma dieedis looduslikest töötlemata toitudest. Teie uus ostunimekiri peaks sisaldama lahjaid lihalõike, mereande, värskeid köögivilju, puuvilju, pähkleid (mõõdukalt) ja looduslikke tärklisi, näiteks riisi, kartulit ja täisteratooteid. Leib, küpsetised, makaronid, teraviljad, tavaline sooda, märjuke ja magustoidud tuleb täielikult välja lõigata kuni järgmise teade saamiseni.

Kui palju süüa

Tervislikku toitu süües ei pea te kalorite pärast eriti muretsema. Tegelikult soovitame dieedi varajases staadiumis üldse mitte keskenduda kaloritele - see paneb teid ainult protsessi vihkama. Sellegipoolest vajate mõningaid mõõtmisi selle kohta, mida te võtate, et te ei sööks liiga palju - või alatoiduks, mis võib teie tööd aeglustada ainevahetus. Peate hindama oma portsjonite suurust, mida saate teha käega. 3-oz portsjon tailiha (teie peamine valguallikas selles plaanis) on umbes teie peopesa suurus. Tass tärklist sisaldavaid süsivesikuid, näiteks kartulist või riisist, on teie kokkusurutud rusika suurune, samal ajal kui puuvilja portsjon on üks terve tükk või üks tass. Lusikatäis tervislikke rasvu õlidest, nagu oliiv või kookos, on umbes teie pisipildi ala ja pähklite või seemnete portsjon on käputäis. Eesmärk on umbes 10 portsjonit valk .

Ajastus

Peaksite sööma tasakaalustatud toitu umbes iga kolme tunni järel. Toitumisspetsialistid soovitasid seda ainevahetuse kiirendamise viisina, kuid uuringud pole seda tõestanud. See on aga lihtne viis nälja juhtimiseks ja veresuhkru liiga madalale langemiseks, nii et teie energia on terve päeva ühtlane. Kui söögikordade vahel on pikad vahed, võib see olla raevukas - mis omakorda toob kaasa halva toiduvaliku, kui sööma jõuate. Üldiselt peaks seda tegema viis söögikorda päevas. Teine kaalutlus söömise ajal on see, kas treenite sel päeval jõutreeningut või mitte, ja kui te seda teete, siis millal treening toimub.

Koos paljude muude eelistega võimlemine ühtlasi määrab teie keha teie toidust toitainete (eriti süsivesikute) paremaks töötlemiseks tundide jooksul pärast treeningut. 1998. Aastal avaldatud uuring Rahvusvaheline spordimeditsiini ajakiri näitas, et keha glükogeeni (varutud süsivesikute) varud muutusid superkompenseerituks, kui süsivesikuid tarbiti vahetult pärast treeningut, ja toitmise edasilükkamine vaid kahe tunni võrra nõrgendas lihaste glükogeeni ladustamist kuni 50%. Seega, kui kõik asjad on võrdsed, kui sööte süsivesikuid (puuviljad, riis, kartul, täisteratooted) vahetult pärast treeningut, salvestate lihasrakkudesse vähem ja rasvarakkudesse vähem energiat kui siis, kui sööksite neid toite mujal kellaajad. See tähendab suuremad käed ja ümaramad pekid, ja väiksemad armastuskäepidemed. (Pange siiski tähele, et see kehtib ainult jõutreeningu kohta. Mõne miili joostes ei saavutata sama efekti.) Sel põhjusel süüakse enamik teie süsivesikuid ja kõik tärklised pärast treeninguid. Allpool on toodud näited selle kohta, mida saate süüa enamasti ja mida peaksite sööma varsti pärast jõutreeningut.

Regulaarne söögikord

Kaks portsjonit valku (kana, kala, tailiha jne); üks portsjon rasvu (peotäis pähkleid, 1 spl oliiviõli, kalaõli lisand jne); piiramatu köögivili; valikuline: tükk värsket puuvilja või tass marju.

Trennijärgne söögikord

Kaks portsjonit valku; kaks portsjonit tärkliserikast süsivesikut (riis, kartul, kaer, kinoa jne) ja / või üks portsjon puuvilja; kaks portsjonit köögivilja.

Toitainete ajastamise teadus on endiselt käimas, kuid hea juhend on nautida süsivesikuid kolme tunni jooksul pärast treeningut. Kogus, mida peate võtma, sõltub suuresti teie praegusest suurusest, lihasmassist ja treenimisharjumustest. Lihtsuse huvides mõelge järgmiselt: kui olete lihaseline ja sportlik poiss, kes tõstab regulaarselt raskusi ja teeb muid tegevusi (kardiotrenaž, sport), saate pärast treeningut ajutiselt kahekordistada süsivesikute tarbimist - st võtta nii palju nelja portsjonina esimesel söögikorral pärast treeningut. Kui teil on suhteliselt uus treening või teil on palju kaalu kaotada, pidage kinni ainult kahest portsjonist.

Samal ajal ei saa unustada ka valku. 2010. aastal avaldatud uuring Euroopa rakendusfüsioloogia ajakiri näitas, et 15 g süsivesikuid pluss 15 g asendamatuid aminohappeid (mis moodustavad valgu) tarbisid treeningu järgselt lihasmassi ja tugevus ainuüksi rohkem kui 30 g süsivesikuid. Siin on veel üks näpunäide: hoidke treeningujärgse söögikorra rasva vähe. Rasv aeglustab nii valkude kui ka süsivesikute seedimist, seega võib see vähendada teie keha võimet pärast tõstmist lihastes neid toitaineid maksimaalselt ära kasutada. Te ei pea vältima valguallikates loomulikult esinevat rasva (näiteks kana ja munade rasva), vaid hoidke pähklid ja õlid oma teiste söögikordade jaoks. Dieedi alguspäevil püüdke 90% ajast neist parameetritest kinni pidada. Kui leiate, et saate nädalas niimoodi süüa ja see tundub normaalne, võite järk-järgult hakata tarbima tarbitavate süsivesikute (sh puuviljad, kuid mitte köögiviljad) hulka, suurendades samal ajal aeroobne treening.

Näidismenüü

Tüüpiline söögikava 180-naelasele mehele, kes treenib õhtul.

Hommikusöök

Omlett valmistatud:
3 muna
3 oz tükeldatud kana
1/2 tassi rohelist sibulat
1/2 tassi seeni
1 spl vähendatud rasvasisaldusega juustu

Veel:
1/2 tassi segatud marju
Kalaõli täiendus

Suupiste

Smuuti tehtud:
2 kulbi valgu pulbrit
1/2 tassi mandlipiima

Veel:
Peotäis segatud pähkleid

Lõunasöök

Kanaõuna salat

Või:
3 oz deli-röstitud kalkunit
Puhas kapsasalat

Trenn + 20 minutit kardio

Pärast treeningut

2 tassi ananassi

Või:
2 banaani
2 kulbi valgu pulbrit segatuna 16oz veega

Õhtusöök

Tuunikalaburgerid

Või:
3 oz küpsetatud kala
1 suur bataat (st umbes 2 portsjonit süsivesikuid) brokoli ja porgandiga

Enne magamaminekut suupiste

1 tass vähendatud rasvasisaldusega kreeka jogurtit
1 kühvvalgu pulber
1/2 tassi mustikaid
Peotäis raseeritud mandleid

Pärast dieeti

Kui olete oma soovide piires kitsaks lasknud, saate lülituda hooldusrežiimile. Järgite jätkuvalt meie toitumispõhimõtteid, kuid võite veidi lõdvestuda, mis parandab kahtlemata teie sotsiaalset elu. Eespool nimetatud juhiseid saate muuta järgmiselt: suurendage iga päev söödava puuvilja kogust 2–4 tükiks ja suurendage ühe söögikorra suurust - eelistatavalt oma esimest trennijärgset söögikorda. See ei tähenda, et rämpsu välja tuleks, kuid võite lisada veel tärklise portsjonit. Kaasa petmine sööki. Kord nädalas lubage ühel dieedil dieeti rikkuda ja süüa kõike, mis teile meeldib (jällegi, see on üks toidukord, mitte terve päev). Kui leiate, et saate seda teha ilma kaalus juurde võtmata, võite nädalas katsetada kahe petisöögiga, mille vahed on vähemalt kolm päeva. Nii et kui sa petad pühapäeval, ei tohiks järgmine petisöömine tulla enne kolmapäeva. Ja võite tagasi lisada väikese koguse alkoholi. Üks klaas veini või pudel mesilane r, kaks või kolm ööd nädalas, on korras. Need joogid ei pea olema osa teie petukordadest, kuigi need võiksid olla.

Juurdepääsu saamiseks eksklusiivsete varustusvideotele, kuulsuste intervjuudele ja muule tellige YouTube'is!





erinevus awd ja 4x4 vahel