Tervislikum dieet 7% keharasva protsendi kohta



Tervislikum dieet 7% keharasva protsendi kohta

Läheme edasi ja prognoosime, et keskmises jõusaalis käivas kuttis on tõenäoliselt umbes 15% keharasva. See on tervisliku taseme piires, kuid rannas ei hakka see palju pead pöörama. Nii hea väljanägemise saamiseks peate jõudma alla 10% - punkti, kus enamik poisid näevad mõnda määratlust - ja ideaaljuhul on see madalam kui 7%. See näib olevat maagiline arv, keha rasvaprotsent, kui kutid hakkivad, tükeldatakse ja isegi geneetiliselt andekad (vihkajad vihkavad alati).

Plaan on lihtne: kuus pakki, 7%, kaheksa nädalat. Lähme. Oota kõigepealt - õppige, kuidas arvutada oma keha rasva

Ja teiseks - dieedi täiendamiseks on vaja kindlat rasvade kaotamise kava - soovitame ühte 21-päevast programmi 21-päevane purustatud sari või originaal ise.

KAVA

Kui olete juba trenni teinud ja korralikus vormis, olete tõenäoliselt poole peal 7% keharasvast - hõljudes umbes 15%. Tutvustame teid teekonna teise poole. (Kui teie keharasv on praegu suurem, on see ok. Me ei saa lubada, et kaheksa nädala jooksul jõuate 7% -ni, kuid võite oma arvu kahandada.) Strateegia on suurendada oma jõutreeninguid ja kardiotreeninguid järk-järgult. kalorite ja süsivesikute vähendamine. Viimased nädalad on väljakutsed, kuid tuletage endale meelde, et see on ainult lühike aeg. Järgige söögikava, mille oleme välja töötanud kõigi kaheksa nädala jooksul. Oleme teile andnud treeningute parameetrid, kuid konkreetsed harjutused, komplektid ja kordused on teie otsustada. Kuna toitumine on kõhnumise kõige olulisem aspekt, peate tabama meie loetletud makrotoitainete arvu. Saate söögikordi natuke oma maitse järgi kohandada, kuid proovige numbreid võimalikult hästi korrata. Teie dieedi meeldivamaks muutmiseks oleme pakkunud kolme maitsva eine retsepte, mis ei vähenda teie edusamme.

ÜKS NÄDAL:

TOITUMINE

KOOLITUSPÄEVADEL söö:

1. söögikord: 1 portsjon muna Frittata (vaata retsepti siit)

2. söögikord: 6 oz (keedetud) tilapia või mõni lahja valge kala; 1/2 tassi kaera (kuivmõõt)

3. söögikord: 6 oz (keedetud) rohusöödaga veiseliha, 1 tass rohelisi köögivilju, 1/2 tassi (keedetud) pruuni riisi

4. söögikord (treeningueelne): 50g vadaku isolaati; 1/4 tassi riisikoort (kuivmõõt), valmistatud veega; 1 spl mandlivõid *

Trennisisene treening: 90 g süsivesikuid väga hargnenud tsüklilisest dekstriinist, 40 g kaseiinhüdrolüsaati, segatud 1500 ml vees

5. söögikord (pärast treeningut): 2 Jami-õuna-mandli pannkooki ** (vaata retsepti siit)

6. söögikord: 6 oz (keedetud) turska või mõni lahja valge kala; 1 tass köögivilju; 1 portsjon Protein Berry Crispit

>> KOKKU: 3652 kalorit, 311g valku, 233g süsivesikuid, 164g rasva.

* Sega pähklivõi riisikoore hulka. Tarbige seda sööki umbes tund enne treeningut.

** Kuna teil on treeningusisesel raputamisel palju toitu, ei pea te kiirustama treeningujärgset sööki sööma. Võtke aega ja nautige seda.

VÄLJAPÄEVADEL (TREENINGUTA) sööge:

1. söögikord: 6 tervet muna, 1/2 spl neitsi kookosõli, 1 tass spinatit, 1 oz avokaadot

2. söögikord: 50g vadaku isolaati, 2 spl mandlivõid, 2 viilu ezekieli röstsaia, 1/2 spl orgaanilist võid

3. söögikord: 6 oz (keedetud) rohusöödaga veiseliha, 1 tass rohelisi köögivilju, 8 oz (keedetud) bataati

4. söögikord: 6 oz (keedetud) tilapiat, 1 tass marju, 2 viilu ezekieli röstsaia, 1/2 spl orgaanilist võid

5. söögikord: 6 oz (keedetud) kana, 8 oz (keedetud) maguskartul, 1 tass köögivilju

6. söögikord: 6oz (keedetud) kana, 8 oz (keedetud) maguskartul, 1 tass köögivilju

>> KOKKU: 2881 kalorit, 277g valku, 252 süsivesikut, 85g rasva

JÕUTREENING

Treenige neli päeva nädalas, jagades oma rutiini järgmiselt: jalad, rind ja õlad, selg, käed.

KARDIO

Tehke ärkvel olles 45 minutit kiiret kõndimist kuus päeva nädalas. (Ärge tehke südamepäeva jalgade päeval.) Segage 10g BCAA-d sisaldav raputus ja tarbige seda kogu seansi jooksul järk-järgult.

2. NÄDAL

TOITUMINE

KOOLITUSPÄEVADEL söö:

Söök 1 : 1 portsjon muna Frittata

2. söögikord: 6 oz (keedetud) tilapia või mõni lahja valge kala

3. söögikord: 6 oz (keedetud) rohusöödaga veiseliha, 1 tass rohelisi köögivilju, 1/2 tassi (keedetud) pruuni riisi

4. söögikord (treeningueelne): 50g vadaku isolaati; 1/4 tassi riisikoort (kuivmõõt), valmistatud veega; 1 spl mandlivõid *

Trennisisene treening: 90 g süsivesikuid väga hargnenud tsüklilisest dekstriinist, 40 g kaseiinhüdrolüsaati, segatud 1500 ml vees

5. söögikord: (Pärast treeningut): 2 Yam-Apple-mandli pannkooki **

6. söögikord: 6 oz (keedetud) turska või mõni lahja valge kala; 1 tass köögivilju; 1 portsjon Protein Berry Crispit

>> KOKKU: 3497 kalorit, 306g valku, 206g süsivesikuid, 161g rasva

* Sega pähklivõi riisikoore hulka. Tarbige seda sööki umbes tund enne treeningut.

** Kuna teil on treeningusisesel raputamisel palju toitu, ei pea te kiirustama treeningujärgset sööki sööma. Võtke aega ja nautige seda.

VÄLJAPÄEVADEL (TREENINGUTA) sööge:

1. söögikord: 6 tervet muna, 1/2 spl neitsi kookosõli, 1 tass spinatit, 1 oz avokaadot

2. söögikord: 50g vadak isolaat, 2 spl mandlivõid

3. söögikord: 6 oz (keedetud) rohusöödaga veiseliha, 1 tass rohelisi köögivilju, 8 oz (keedetud) bataati

4. söögikord: 6 untsi (keedetud) tilapiat, 1 tass tumedat värvi marju, 2 viilu ezekieli röstsaia, 1/2 spl orgaanilist võid

5. söögikord: 6 oz (keedetud) kana, 8 oz (keedetud) maguskartul, 1 tass köögivilju

6. söögikord: 6 oz (keedetud) kana, 8 oz (keedetud) maguskartul, 1 tass köögivilju

>> KOKKU: 2682 kalorit, 271g valku, 224g süsivesikuid, 78g rasva

8 hämmastavat rasvapõletuse intervalli >>>

JÕUTREENING

Treenige neli päeva nädalas, jagades oma rutiini järgmiselt: jalad, rind ja õlad, selg, käed.

KARDIO

Suurendage kõndimise kestust 50 minutini. Segage 10g BCAA-d sisaldav raputus ja tarbige seda kogu seansi vältel järk-järgult.

5 kiiret kehakaalu treeningut kehakaalu langetamiseks >>>

3. NÄDAL

TOITUMINE

KOOLITUSPÄEVADEL söö:

1. söögikord: 1 portsjon muna Frittata

2. söögikord: 6 oz (keedetud) tilapia või mõni lahja valge kala

3. söögikord: 6 oz (keedetud) rohusöödaga veiseliha, 1 tass rohelisi köögivilju

4. söögikord (Treeningueelne): 50g vadaku isolaati; 1/4 tassi riisikoort (kuivmõõt), valmistatud veega; 1 spl mandlivõid

Trennisisene treening: 90 g süsivesikuid väga hargnenud tsüklilisest dekstriinist, 40 g kaseiinhüdrolüsaati, segatud 1500 ml vees

5. söögikord (pärast treeningut): 2 Jam-õuna-mandli pannkooki

6. söögikord: 6 oz (keedetud) turska või mõni lahja valge kala; 1 tass köögivilju; 1 portsjon Protein Berry Crispit

>> KOKKU: 3389 kalorit, 303g valku, 183g süsivesikuid, 160g rasva

9 toitu, mida peaks iga dieet sisaldama >>>

VÄLJAPÄEVADEL (EI TÕSTA) JA PUMBAPÄEVADEL sööge:

1. söögikord: 6 tervet muna, 1/2 spl neitsi kookosõli, 1 tass spinatit, 1 oz avokaadot

2. söögikord: 50g vadaku isolaati, 2 spl mandlivõid

3. söögikord: 6 oz (keedetud) rohusöödaga veiseliha, 1 tass rohelisi köögivilju, 4 oz (keedetud) bataati

4. söögikord: 6 untsi (keedetud) tilapiat, 1 tass tumedat värvi marju, 2 viilu Hesekieli röstsaia, 1/2 spl orgaanilist võid

5. söögikord: 6 oz (keedetud) kana, 8 oz (keedetud) maguskartul, 1 tass köögivilju

6. söögikord: 6 oz (keedetud) kana, 8 oz (keedetud) maguskartul, 1 tass köögivilju

>> KOKKU: 2566 kalorit, 270g valku, 196g süsivesikuid, 78g rasva

JÕUTREENING

Treenige viis päeva nädalas, jagades oma rutiini järgmiselt: jalad, rind ja õlad, selg, käed ja üks täiendav jalgapäev. Teise jala päev peaks olema kergem kui esimene - kasutage vähem kaalu ja sooritage rohkem kõrgemate korduste komplekte (näiteks 12 ja rohkem). Seda nimetatakse pumbapäevaks.

KARDIO

Sooritage ärkvel olles viis päeva nädalas 50 minutit kiiret kõndimist. (Ärge tehke kardiotrenni kummalgi jalapäeval.) Segage 10g BCAA-d sisaldav raputus ja tarbige seda järk-järgult kogu seansi vältel.

LAE ALLA 21-päevane puru rakendus iOS-i jaoks täieliku treeningprogrammi, dieedi ja muu saamiseks. Kas teil pole iOS-i? Pole probleemi. Hankige PDF-i koopia

4. NÄDAL

Toitumine

KOOLITUSPÄEVAD

1. söögikord: 1 portsjon muna Frittata

2. söögikord: 6 oz (keedetud) tilapia või mõni lahja valge kala

3. söögikord: 6 oz (keedetud) rohusöödaga veiseliha, 1 tass rohelisi köögivilju

4. söögikord (Treeningueelne): 50g vadaku isolaati; 1/4 tassi riisikoort (kuivmõõt), valmistatud veega; 1 spl mandlivõid

Trennisisene treening: 90 g süsivesikuid väga hargnenud tsüklilisest dekstriinist, 40 g kaseiinhüdrolüsaati, segatud 1500 ml vees

5. söögikord (pärast treeningut): 2 Jam-õuna-mandli pannkooki

6. söögikord: 6 oz (keedetud) turska või mõni lahja valge kala; 1 tass köögivilju; 1 portsjon Protein Berry Crispit

>> KOKKU: 3389 kalorit, 303g valku, 183g süsivesikuid, 160g rasva

9 asja, mida iga rippinud kutt saab teile õpetada >>>

VÄLJAPÄEVADEL (TÕSTETUD) ja PUMBAPÄEVADEL sööge:

1. söögikord: 6 tervet muna, ½ spl neitsi kookosõli, 1 tass spinatit, 1 oz avokaadot

2. söögikord: 50g vadaku isolaati, 2 spl mandlivõid

3. söögikord: 6 oz (keedetud) rohusöödaga veiseliha, 1 tass rohelisi köögivilju

4. söögikord: 6 oz (keedetud) tilapiat, 1 tass tumedat värvi marju, 2 viilu Hesekieli röstsaia, ½ spl orgaanilist võid

5. söögikord: 6 oz (keedetud) kana, 1 tass köögivilju

6. söögikord: 6 oz (keedetud) kana, 4 oz (keedetud) maguskartul, 1 tass köögivilju

>> KOKKU: 2102 kalorit, 266g valku, 84g süsivesikuid, 78g rasva

JÕUTREENING

Treenige viis päeva nädalas, jagades oma rutiini järgmiselt: jalad, rind ja õlad, selg, käed ja üks täiendav jalgapäev.

KARDIO

Sooritage ärkvel olles viis päeva nädalas 50 minutit kiiret kõndimist. (Ärge tehke kardiot esimesel ja sel päeval.) Segage 10 g BCAA-d sisaldav raputus ja tarbige seda kogu seansi vältel järk-järgult.

LAE ALLA 21-päevane puru rakendus iOS-i jaoks täieliku treeningprogrammi, dieedi ja muu saamiseks. Kas teil pole iOS-i? Pole probleemi. Hankige PDF-i koopia .

5. NÄDAL

TOITUMINE

KOOLITUSPÄEVADEL söö:

1. söögikord: 1 portsjon muna Frittata

2. söögikord: 6 oz (keedetud) tilapia või mõni lahja valge kala

3. söögikord: 6 oz (keedetud) rohusöödaga veiseliha, 1 tass rohelisi köögivilju

4. söögikord (Treeningueelne): 50g vadaku isolaati; 1/4 tassi riisikoort (kuivmõõt), valmistatud veega; 1 spl mandlivõid

Trennisisene treening: 90 g süsivesikuid väga hargnenud tsüklilisest dekstriinist, 40 g kaseiinhüdrolüsaati, segatud 1500 ml vees

5. söögikord (pärast treeningut): 2 Jam-õuna-mandli pannkooki

6. söögikord: 6 oz (keedetud) turska või mõni lahja valge kala; 1 tass köögivilju; 1 portsjon Protein Berry Crispit

>> KOKKU: 3389 kalorit, 303g valku, 183g süsivesikuid, 160g rasva

50 maitsvat toitu alla 50 kalori >>>

VÄLJAPÄEVADEL (TÕSTETUD) ja PUMBAPÄEVADEL sööge:

1. söögikord: 6 tervet muna, 1/2 spl neitsi kookosõli, 1 tass spinatit, 1 oz avokaadot

2. söögikord: 50g vadaku isolaati, 2 spl mandlivõid

3. söögikord: 6 oz (keedetud) rohusöödaga veiseliha, 1 tass rohelisi köögivilju

4. söögikord: 6 untsi (keedetud) tilapiat, 1 tass tumedat värvi marju, 2 viilu Hesekieli röstsaia, 1/2 spl orgaanilist võid

5. söögikord: 6 oz (keedetud) kana, 4 oz (keedetud) maguskartul, 1 tass köögivilju

6. söögikord: 6 oz (keedetud) kana, 8 oz (keedetud) maguskartul, 1 tass köögivilju

>> KOKKU: 2334 kalorit, 268g valku, 140 süsivesikut, 78g rasva

JÕUTREENING

Treenige kuus päeva nädalas, jagades oma rutiini järgmiselt: jalad, rind ja õlad, selg, käed, üks täiendav jalgade päev ja üks täiendav seljapäev. Teist seljapäeva sooritage suurema mahuga ja väiksema kaaluga, nagu olete olnud teise jala päeval.

KARDIO

Tehke ärkvel olles neli päeva nädalas 50 minutit kiiret kõndimist. (Ärge tehke kardiot raskel jalgadel, raskel seljapäeval ega rindkere ja õlgade päeval.) Segage 10g BCAA-d sisaldav raputus ja tarbige seda järk-järgult kogu seansi vältel.

LAE ALLA 21-päevane puru rakendus iOS-i jaoks täieliku treeningprogrammi, dieedi ja muu saamiseks. Kas teil pole iOS-i? Pole probleemi. Hankige PDF-i koopia .

6. NÄDAL

TOITUMINE

KOOLITUSPÄEVADEL söö:

1. söögikord: 1 portsjon muna Frittata

2. söögikord: 6 oz (keedetud) tilapia või mõni lahja valge kala

3. söögikord: 6 oz (keedetud) rohusöödaga veiseliha, 1 tass rohelisi köögivilju

4. söögikord (Treeningueelne): 50g vadaku isolaati; 1/4 tassi riisikoort (kuivmõõt), valmistatud veega; 1 spl mandlivõid

Trennisisene treening: 90 g süsivesikuid väga hargnenud tsüklilisest dekstriinist, 40 g kaseiinhüdrolüsaati, segatud 1500 ml vees

5. söögikord: (Pärast treeningut): 2 Yam-Apple-mandli pannkooki

6. söögikord: 6 oz (keedetud) turska või mõni lahja valge kala; 1 tass köögivilju; 1 portsjon Protien Berry Crispit

>> KOKKU: 3389 kalorit, 303g valku, 183g süsivesikuid, 160g rasva

Kettlebelli ja kehakaalu kombod kiireks kehakaalu langetamiseks >>>

VÄLJAPÄEVADEL (TÕSTETUD) ja PUMBAPÄEVADEL sööge:

1. söögikord: 6 tervet muna, 1/2 spl neitsi kookosõli, 1 tass spinatit, 1 oz avokaadot

2. söögikord: 50g vadaku isolaati, 2 spl mandlivõid

3. söögikord: 6 oz (keedetud) rohusöödaga veiseliha, 1 tass rohelisi köögivilju

4. söögikord: 6 untsi (keedetud) tilapiat, 1 tass tumedat värvi marju, 2 viilu Hesekieli röstsaia, 1/2 spl orgaanilist võid

5. söögikord: 6 oz (keedetud) kana, 4 oz (keedetud) maguskartul, 1 tass köögivilju

6. söögikord: 6 oz (keedetud) kana, 4 oz (keedetud) maguskartul, 1 tass köögivilju

>> KOKKU: 2218 kalorit, 267g valku, 112g süsivesikuid, 78g rasva

JÕUTREENING

Treenige seitse päeva nädalas, jagades oma rutiini järgmiselt: jalad, rind ja õlad, seljaosa, käed, üks täiendav jalanädal, üks täiendav seljapäev ja üks täiendav rinna- ja õlgapäev (tehakse samamoodi nagu kirjeldatud eelmised nädalad).

KARDIO

Tehke ärkvel olles neli päeva nädalas 50 minutit kiiret kõndimist. (Ärge tehke kardiot raskel jalgadel, raskel rinna- ja õlgapäeval ega raskel seljapäeval.) Segage 10g BCAA-d sisaldav raputus ja tarbige seda järk-järgult kogu seansi vältel.

LAE ALLA 21-päevane puru rakendus iOS-i jaoks täieliku treeningprogrammi, dieedi ja muu saamiseks. Kas teil pole iOS-i? Pole probleemi. Hankige PDF-i koopia .

7. NÄDAL

TOITUMINE

KOOLITUSPÄEVADEL söö:

Söök 1 : 1 portsjon muna Frittata

2. söögikord : 6 oz (keedetud) tilapia või mõni lahja valge kala

Eine 3 : 6 oz (keedetud) rohusöödaga veiseliha, 1 tass rohelisi köögivilju

4. söögikord (treeningueelne) : 50g vadaku isolaati; 1/4 tassi riisikoort (kuivmõõt), valmistatud veega; 1 spl mandlivõid

Trennisisene treening : 90 g süsivesikuid väga hargnenud tsüklilisest dekstriinist, 40 g kaseiinhüdrolüsaati, segatud 1500 ml vees

5. söögikord (pärast treeningut) : 2 Jam-õuna-mandli pannkooki

Söök 6 : 6 oz (keedetud) turska või mõni lahja valge kala; 1 tass köögivilju; 1 portsjon Protein Berry Crispit

>> KOKKU: 3389 kalorit, 303g valku, 183g süsivesikuid, 160g rasva

10 toitu, mis täidavad teid trimmimise ajal >>>

VÄLJAPÄEVAD (TÕSTETUD) JA PUMBAPÄEVAD

Söök 1 : 6 tervet muna, 1/2 spl neitsi kookosõli, 1 tass spinatit, 1 oz avokaadot

2. söögikord : 50g vadaku isolaati, 2 spl mandlivõid

Eine 3 : 6 oz (keedetud) rohusöödaga veiseliha, 1 tass rohelisi köögivilju

4. söögikord : 6 oz (keedetud) tilapiat, 1 tass tumedat värvi marju, 2 viilu Ezekieli röstsaia, 1/2 spl orgaanilist võid

Söök 5 : 6 oz (keedetud) kana, 1 tass köögivilju

Söök 6 : 6 oz (keedetud) kana, 4 oz (keedetud) maguskartul, 1 tass köögivilju

>> KOKKU: 2102 kalorit, 266g valku, 84g süsivesikuid, 78g rasva

JÕUTREENING

Treenige seitse päeva nädalas, jagades oma rutiini järgmiselt: jalad, rind ja õlad, seljaosa, käed, üks täiendav jalgade päev, üks täiendav seljapäev ja üks täiendav rindade ja õlgade päev.

KARDIO

Sooritage kolm minutit nädalas 50 minutit kiiret kõndimist. (Kardio tehke ainult pumbapäevadel.) Segage 10g BCAA-d sisaldav raputus ja tarbige seda kogu seansi vältel.

LAE ALLA 21-päevane puru rakendus iOS-i jaoks täieliku treeningprogrammi, dieedi ja muu saamiseks. Kas teil pole iOS-i? Pole probleemi. Hankige PDF-i koopia .

8. NÄDAL

TOITUMINE

KOOLITUSPÄEVADEL söö:

Söök 1 : 1 portsjon muna Frittata

2. söögikord : 6 oz (keedetud) tilapia või mõni lahja valge kala

Eine 3 : 6 oz (keedetud) rohusöödaga veiseliha, 1 tass rohelisi köögivilju

4. söögikord (treeningueelne) : 50g vadaku isolaati; 1/4 tassi riisikoort (kuivmõõt), valmistatud veega; 1 spl mandlivõid

Trennisisene treening : 90 g süsivesikuid väga hargnenud tsüklilisest dekstriinist, 40 g kaseiinhüdrolüsaati, segatud 1500 ml vees

5. söögikord (pärast treeningut) : 2 Jam-õuna-mandli pannkooki

Söök 6 : 6 oz (keedetud) turska või mõni lahja valge kala; 1 tass köögivilju; 1 portsjon Protein Berry Crispit

>> KOKKU: 3389 kalorit, 303g valku, 183g süsivesikuid, 160g rasva

Üheksa toitu, mida sportlane kunagi ei sööks >>>

VÄLJAPÄEVAD (TÕSTETUD) JA PUMBAPÄEVAD

1. söögikord: 6 tervet muna, 1/2 spl neitsi kookosõli, 1 tass spinatit, 1 oz avokaadot

2. söögikord: 50g vadaku isolaati, 2 spl mandlivõid

3. söögikord: 6 oz (keedetud) rohusöödaga veiseliha, 1 tass rohelisi köögivilju

4. söögikord: 6 oz (keedetud) tilapia, 1 tass tumedat värvi marju

5. söögikord: 6 oz (keedetud) kana, 1 tass köögivilju

6. söögikord: 6 oz (keedetud) kana, 4 oz (keedetud) maguskartul, 1 tass köögivilju

>> KOKKU: 1903 kalorit, 260g valku, 56g süsivesikuid, 71g rasva

12 toitu, mida igavesti külmkapist eemaldada >>>

JÕUTREENING

Treenige seitse päeva nädalas, jagades oma rutiini järgmiselt: jalad, rind ja õlad, seljaosa, käed, üks täiendav jalgade päev, üks täiendav seljapäev ja üks täiendav rindade ja õlgade päev.

KARDIO

Tehke 55 minutit kiiret kõndimist kolm päeva nädalas. (Kardio tehke ainult pumbapäevadel.)

LAE ALLA 21-päevane puru rakendus iOS-i jaoks täieliku treeningprogrammi, dieedi ja muu saamiseks. Kas teil pole iOS-i? Pole probleemi. Hankige PDF-i koopia .

Juurdepääsu saamiseks eksklusiivsete varustusvideotele, kuulsuste intervjuudele ja muule tellige YouTube'is!