Kuidas lihaseid üles ehitada: algajate juhend



Kuidas lihaseid üles ehitada: algajate juhend

Nii et soovite teada, kuidas seda teha ehitada lihaseid .

See on tõesti kahes osas vastus. Kas teie peamine eesmärk on saada suureks või tugevaks?

Iga eesmärk hõlmab raskete asjade tõstmist ja õigete toitude söömist, kuid üksikasjad on natuke erinevad. (See tähendab, et loomulikult saate tugevamaks, kui treenite suuruse järgi, ja loomulikult muutuvad teie lihased suuremaks, kui treenite tugevuse saavutamiseks.) Siin on aabits soovitud tulemuste maksimeerimiseks.

Kuidas lihaseid üles ehitada

Tõeliselt suureks saamiseks võiksite sama hästi jõusaali liikuda, eks? Noh, mitte täpselt. Korraliku suuruse saavutamiseks peate treenima vähemalt kolm korda nädalas, kuid enamik programme on kavandatud viieks päevaks nädalas, ütleb San Diegos asuv personaaltreener ja omanik Aksioom Tervis ja sobivus . Kuid pidage meeles, et mida harvemini treenite (või mida lühemad on teie treeningud), seda intensiivsemad peavad nad olema, et kindlat edu saavutada.

Ja intensiivne on hüpertroofia (muu hulgas ka suuremate lihaste) programmi märksõna. Täpsemalt öeldes on võtmeks maht - komplektide ja korduste arv. Adam ütleb, et suuremahulise treeningu eelis oma keha lihasmassi suurendamiseks on metaboolse stressi suurenemisest lihasrakkudesse. Kui pärast 12 korduse komplekti ja võib-olla paar tilka komplekti saate selle varrukatega lõheneva pumba biitsepsisse, tunnete täiendavat metaboolset stressi, kui kõrvalsaadused kogunevad lihasrakkudesse, et toota kaalu tõstmiseks vajalikku energiat. Teisisõnu: tõstke palju, palju. See tähendab 3 kuni 5 korduse komplekti vahemikus 8 kuni 15, kus viimase paari kordusena olete hädas, kuid võite vajadusel veel ühe või kaks üles panna. Eesmärk on lihaseid kõvasti pingutada, kuid mitte täieliku läbikukkumiseni. Selle jaoks on oluline ka puhkamine seeriate vahel - see ei tohiks olla pikem kui 2 minutit -, sest jällegi on lihaste väsimus mängu nimi.

Nii et tagasi küsimusele, kui sageli küsimus. Kui traditsiooniline 5 päeva nädalas jagatud rutiin (rindkere päev, jalgadepäev jne) on optimaalne, siis teie saab saada piisavalt tööd kolme või nelja päevaga, jagades selle kaheks ülakeha päevaks ja kaheks alakeha päevaks või ühendades ühe neist kogu keha päevaks. Sellisel juhul pidage meeles: kui olete eelmisest treeningust väsinud, võite lihtsalt kaalu langetada. Niikaua kui tapate oma sihtlihast, pole liigutatud kaal vähem oluline, kuna peamine eesmärk on lihase töötamine - mitte maksimaalse raskuse tõstmine.

Rinnapäeva päevane näidisprogramm Joey Gochnourilt, isiklik treener ja registreeritud dietoloog Austinis, TX, Toitumis- ja sobivuse spetsialist, LLC , rindkere töötamiseks kõigi nurkade alt võib olla:

4 × 12 kordust:

  • Pingipress
  • Kallutuspress
  • Keeldu ajakirjandusest
  • Kaabli masin pec flyes

Seeriate vahel ei tohi puhata rohkem kui 2 minutit

Võite kasutada ka triitsepsit (mis juba abistab rinda nendes liftides), et need välja puhuda ja vähendada teie üldist seanssi nädalas. (Sel juhul teeksite Back Dayga biitsepsi ja voila, relvastuspäeva pole vaja.)

Kuidas raskusi tõsta, et tugevaks saada

Suurte lihaste puhul ei ole teie eesmärk maksimaalse kaalu liigutamine. Seal tulevad sisse tugevad lihased.

Parim viis oma keha tugevnemise ergutamiseks on näidata talle, et ta peab seda tegema, ütleb Adam. Ergo, tõsta tõeliselt rasket kraami ebaõnnestumiseks, puhka ja korda. Eduka jõutegevuse korral on raskem kaal vähemate korduste korral, pikema puhkeperioodiga, kõik lihaste maksustamiseks, aga ka neuromuskulaarse süsteemi või aju-lihase ühenduse ülekoormamiseks. Jõutreeninguga on see närvisüsteemi väsimus, mitte lihasväsimus - te ei saa seda lihtsalt uuesti üles tõsta, selgitab Gochnour.

Tavaliselt paneb see kordusvahemikud vaid 3 kuni 6, kaaluga, mida te ei saa füüsiliselt liikuda isegi ühe korduse võrra. Sellest suurest tööst taastumiseks on ka teie puhkeperiood pikem: 3–5 minutit seeriate vahel, et teie lihased ja aju saaksid järgmise, 3–5 seeria jaoks taastuda. Nii et kui suuruse treeningus teete kükitamiseks kokku 50 kordust, siis tugevusprogrammis vaatate vaid 20–25 kordust, ütleb personaaltreener Chris Cooper, Aktiivne liikumine ja jõudlus (AMP) New Yorgis Long Islandil.

Kui liigutate nii palju raskust, võite ette kujutada, et hea vorm on samuti hädavajalik. Mõistlikuks soovitab Gochnour enne raskeks muutumist kergekaaluline koormus ja liikumisharjumuste harjutamine - see on ka eelseisva soojenduseks. Seejärel võite alustada oma esimest komplekti rohkemate kordustega ja teha vähem, kui treening jätkub ja olete väsinud.

Jõuprogrammi puhul on oluline sagedus, aga ka puhkepäevad - soovite, et lihasrühmad taastuksid enne nende uuesti löömist, mis võib võtta 24–48 tundi. See tähendab, et te ei soovi, et nende vahel kuluks rohkem kui 72 tundi või te ei pruugi näha tugevuse kasvu. Samuti on jõutreeningud rohkem seotud lihaste kooskõlastamise, mitte isoleerimisega, nii et kehaosa jagamise asemel jagate selle asemel keha poole (ülemine ja alumine või eesmine ja tagumine), nt seansid võivad vaheldumisi madalamal ja ülakeha või kombineerige neid, keskendudes tõukeharjutustele (mis on suunatud keha ette) või nende tõmbamisele (tagumine). Tavaliselt tähendab see nelja päeva nädalas, kuid hüvitisi näete kolmes.

Näide kogu keha tagasi (tõmmates) treeningust, Adamilt:

Soojendus: korrake 3x seeriate vahel 1-minutise puhkeajaga

  • 10-15x selja pikendused
  • Laia haardega tõmbenumbrid

Treening:

5x Deadlifts (kordused: 5, 5, 3, 3, 1-2)

2-3 minutit puhkust seeriate vahel

5x ühe käega hantli painutatud rida (kordused: 5, 5, 3, 3, 1-2)

2-3 minutit puhkust seeriate vahel

5x kaalutud pullups (kordused: 4-6)

2-3 minutit puhkust seeriate vahel

5x istuvad kaabliread (kordused: 4-6)

2-3 minutit puhkust seeriate vahel

5x haamritugevuse rida (kordused: 4-6)

2-3 minutit puhkust seeriate vahel

5x T-riba rida (kordused: 4-6)

2-3 minutit puhkust seeriate vahel

Kuidas süüa lihaste kasvatamiseks

Suuremaks saamiseks on mõistlik vaid see, et peate rohkem sööma - toit annab kaloreid, mis on uue lihase ehituskivid. Aga kui palju veel ja mida?

Enamiku meeste jaoks ei vaja te palju rohkem - 300–500 kalorit päevas ja vaatate umbes naela kasvu nädalas. Muidugi on leevendavaid tegureid: kui teil on ülekaaluline, on teil parem kalorite puudujääk (see tähendab, et võite süüa sama palju kaloreid, kuid töötate rohkem või võite ka vähendada seda, mida sööte) kuni te välja sirutate. Kuid kui teil on liiga palju kalorite puudujääki, pole teie kehal treeningust taastumiseks, lihaste ülesehitamiseks ja lihaste kasvu toetamiseks vajalikke toitaineid, ütleb Adam. Teisest küljest, kui teil on raskusi massi lisamisega, peate neid kaloreid suurendama, kuid ainult kuni lihaseni, mitte rasvani. Mõlemal juhul võib see olla katse-eksituse protsess; sporditoitumisspetsialisti poole pöördumine võib olla kasulik, kui olete tõsiselt seotud hüpertroofiaga.

Nüüd, mille juurde. Vastupidiselt levinud arvamusele ei ole kulturismidieet kogu aeg valk. Kasvav organism vajab ka süsivesikuid, mis on esmane kütus selleks, et kõigepealt nii intensiivselt treenida. Gochnour ütleb, et jõuan 50–65 protsendi ulatuses süsivesikute kalorite, 20–35 protsenti rasvade kalorite hulka ja võtan eesmärgiks 1,4–1,7 grammi valku kilogrammi (märkus: mitte nael) kehakaalu kohta. Poisi jaoks, kes kaalub 175 naela, töötab see 111 kuni 135 grammi valku päevas. Viide: 5-untsi kanarind sisaldab 44 grammi, tass Kreeka jogurtit sisaldab 17 grammi ja kaks suurt muna sisaldavad 12 grammi.

Samuti on küsimus, millal süüa. Ilmselt olete palju kuulnud treeningueelsetest söögikordadest ja veelgi rohkem sellest treeningujärgsest anaboolsest aknast, kus kui te ei söö, võite sama hästi ka treeningu vahele jätta Netflixi joomise jaoks. Hea uudis: kui te pole tippsportlane või kulturist võistlemiseks treenimas, on see suuresti prügi. Kui soovite intensiivset treeningut, viib kütusepaagis viibimine parema treeninguni, kuid kui teie viimane söögikord oli ühe kuni kahe tunni jooksul, siis olete tõenäoliselt hea, 'ütleb Gochnour. Minu kogemuse põhjal harrastussportlasi treenides saavad inimesed kolm korda päevas söögikorda ja suupisteid nautides suurepärase kasu, muretsemata koju valgujooki jooma.

See tähendab, et kui teile meeldib (või vajate) energiasäästu, mis tuleneb süsivesikutele keskendunud treeningueelsest suupistest või joogist, minge selle juurde. Koostisosad nagu kofeiin ja kreatiin võivad samuti anda kasu nii energia kui ka taastumise jaoks. Mis puutub treeningujärgsesse treeningusse, siis kui teie järgmine söögikord on mitme tunni kaugusel, on täiendamiseks mugav eelnevalt valmistatud baar, mis sisaldab nii valke kui ka süsivesikuid.

Kuidas süüa, et saada tugevaks

Nagu võite arvata, ei vaja te tugevuse suurendamiseks nii palju kalorite ülejääki kui suurust, tõenäoliselt mitte rohkem kui 300 lisatasu päevas. Ja sageli, kui alustate jõutreeningut, võib mõni ette näha, mis tähendab pigem väikest kalorite puudujääki. Paljud siin olevad juhised on süsivesikute ja rasvade osas ühesugused (50–65 protsenti ja 20–35 protsenti), kuid vale sisendi alumisel küljel võib eksida - 1,4 grammi kehakaalu kilogrammi kohta - ja ausalt öeldes võib see ainuüksi vähendada kogu kalorite ülejäägi vähendamist.

Kui palju peaksin tegema südame tööd lihaste kasvatamiseks ja rasvade põletamiseks?

Chris Tobin / Getty Images

Kui teie eesmärk on lihaseid panna ja sööte kasvu säilitamiseks, on jooksurajal higi murdmine või jalgrattaga sõitmine kahjulik? Tegelikult mitte. Kardio on palju olulisi eeliseid inimestele, kes soovivad ehitada kehaehitust ja on väga haruldasi olukordi, kus peaksite seda täielikult vältima, ütleb Adam. Teie isiklikud olud määravad siiski, kui palju te vajate. Näiteks kui teil on natuke rasva, mida sellest välja visata, soovite selle hõlbustamiseks piisavalt seansse - kuni kolm 45-minutilist püsiseisunditrenni (nt jooksmine, rattasõit või püsivas tempos ujumine) või 15–30-minutine kõrgeim treening - intensiivsuse intervalli (HIIT) seansid. Teisest küljest, kui olete kõvasti võitja (teise nimega kõhn), tahate just nii palju kardiot, et tugevdada oma südant ja saada veri pumpamiseks nendele raskelt töödeldud lihastele, et taastumist hõlbustada. See võib tähendada mõõduka intensiivsusega 10-minutilisi püsiseisundihooge lähemale teie tõstmisrutiinidele.

Teise võimalusena selle kõigeks saamiseks soovitab Adam kardiovõimendust, mille käigus saate oma tõsteseansi seeriate vahel puhkamise ajal teha ühe minuti HIIT-harjutusi, näiteks hüppaid. Uuringud on ka näidanud, et südamehaiguste teostamine komplektide vahel võimaldab verevoolu suurenemise tõttu paremat taastumist, ütleb ta. See toob nendele töötavatele lihastele rohkem hapnikku ja toitaineid ning parema lihaspumba, mis lihaseid füüsiliselt venitab ja võib viia tegeliku kasvuni. Kui hakkate esimest korda oma südame rütmi lisama, siis võite oma järgmise tõstesarja sooritamise võimet veidi vähendada, kuid pärast sellega harjumist näete eelmainitud eeliste tõttu vastupidist efekti, Adam ütleb.

Juurdepääsu saamiseks eksklusiivsete varustusvideotele, kuulsuste intervjuudele ja muule tellige YouTube'is!