Kuidas rohkem tagasitõmbamisi vändata



Kuidas rohkem tagasitõmbamisi vändata

Pullups on käed alla üks paremaid harjutusi selja arendamiseks ja üldise vormisoleku tõstmiseks. Nad on vanakooli, põhi- ja inimeste loomulikud liikumismustrid. Selle asemel, et nädalast nädalasse jõusaali lüüa, proovides proovida, kui palju te pingutate, võiksite proovida ja näha, kui palju tõmblusi saate välja vändata?

Palusime endistel hr New Jerseyl ja Natural hr America Mike Duffyl, C. T. T., tema peamised näpunäited, et pidevalt rohkem pulluppe saada.

1. Tehke negatiivseid

Negatiivne treening on keskendumine liikumise osa langetamisele tegeliku tõste suhtes. Negatiividele keskendumine suunab ja arendab lihaskiude erinevalt, mille tulemusel suureneb vastupidavus. Haara lõuatõmbevarrast ja hüppa ülespoole, nii et rinnus on lati lähedal, ütleb Duffy. Seejärel langetage ennast 4-6 sekundiks ja korrake seda. Sooritage tagantjärgi nädalas paar negatiivsete komplekti ja hakkate märkama, et teie üldine võime rohkem kordusi saada on paranenud.

2. Kasutage abirihmasid

Tõmbed pole tingimata lihtsad; mõnel algajal jõusaalikülastajal on probleeme isegi ühe või kahe saamisega. Duffy soovitab haarata abirihmad, mille te ümber baari keerate ja jalgade alla asetate. Need elastsed ribad tasakaalustavad teie kehakaalu ja aitavad teil rohkem pullupsi saada, ütleb Duffy. Isegi edasijõudnud sportlased saavad abiribadest kasu - need võivad aidata teil saada üks, kaks või kolm kordust rohkem kui tavaliselt ilma abita. Algajad praktikandid saavad igal nädalal treenida koos abiribadega ja edasijõudnumad sportlased võiksid ansamblite kasutamist üle nädala puista.

3. Tehke sunnitud kordused

Sarnaselt abiribade kasutamisele on sunnitud kordused kasutama treeningpartnerit, et aidata teil saada veel paar täiendavat kordust, mida te ise ei saaks. Kas a koolituspartner annab teile hoogu veel 2-3 korduse vändamiseks. Vaadake, kuidas teie jõud ja vastupidavus nädalast nädalasse tõusevad.

4. Tehke raskeid biitsepsi lokke

Teie biitseps on pullupside sooritamisel seljaosa sekundaarsed lihasrühmad. Duffy soovitab segada rasketes biitsepsi lokkides umbes igal teisel nädalal. Tulista 4-6 kordust, ülejäänud nädalad aga 8-12 kordust.

5. Tehke raskeid langetusi

Duffy ütleb, et rasked pulbrid loovad teie latti, biitsepsi ja käsivarsi, mis on täpsed lihased ja liikumisulatus, mida on vaja pullupi tegemiseks. Soovitame töötada järgmiselt: 1., 2. ja 4. nädalal tehakse 3-5 komplekti 4–6 kordust raske kaaluga, 3., 5. ja 6. nädala puhul tehakse 3-5 komplekti 10-15 kordust kergema kaaluga.

6. Tehke TRX-iga modifitseeritud pullups

TRX-iga mitme erineva variatsiooni või modifikatsiooni teostamine muudab teie tõmbamise nurka, ütleb Duffy. Need kerged muutused liikumisharjumustes arendavad teie selja, käsivarte ja biitsepsi erinevaid lihaspiirkondi, et luua rohkem lihasjõudu ja vastupidavust. Tehke TRX-iga modifitseeritud pullupsiga üks kord nädalas kokku 3-5 komplekti lihasepuudulikkuse korral.

7. Tehke kükitõmbed

Kükitõmbe eesmärk on kasutada nii oma jalgu kui ka käsi täieliku tõmbamise lõpuleviimiseks. Kui teie käed väsivad, saate rohkem oma jalgu kasutada, ütleb Duffy. See aitab teil aeglaselt oma lattides rohkem jõudu koguda.

Kuidas esineda:

Seadke ennast Smithi masinasse ja reguleerige riba vastavalt vajadusele. Alustage sügavas kükitamisasendis ja hoidke täielikult välja sirutatud kätega baarist kinni. Kasutage oma latti kuni ebaõnnestumiseni ja hakake väsides rohkem oma jalgu kasutama.

Juurdepääsu saamiseks eksklusiivsete varustusvideotele, kuulsuste intervjuudele ja muule tellige YouTube'is!





lihaste kasvatamiseks peate tegema mida