Kuidas vähendada süsivesikuid, kui teil on hüpoglükeemia



Kuidas vähendada süsivesikuid, kui teil on hüpoglükeemia

Nii et proovite nõjatuma ja vähendate süsivesikute sisaldust. Kuid iga kord, kui vahetate riisi roheliste vastu välja ja jõuate jõusaali, jõuate lõpuks väriseva, iiveldava, külma ja kohmakana ning olete ülejäänud päevaks tapjamigreeni ummikus.

Tundub tuttav? Võiksite tegeleda madala veresuhkru, tuntud ka kui reaktiivne hüpoglükeemia . Toitumisspetsialistina on mul palju kliente, kes selle probleemiga võitlevad, kuid nad pole sageli kindlad, kuidas seda juhtida.

Kui teie veresuhkru tase võtab nina, muutub dieedipidamine raskeks, kui mitte võimatuks. Iga kord, kui proovite vähem süüa või rohkem treenida, kukute kõvasti kokku ja ihkate kiireid süsivesikuid, et veresuhkur üles tõusta. Kui võitlete reaktiivse hüpoglükeemiaga, kuid soovite siiski kaalu langetada, saate selle toimima panna järgmiselt.

Reaktiivne hüpoglükeemia tekib siis, kui veresuhkru tase langeb liiga madalale umbes 3-4 tundi pärast süsivesikute söömist. See võib olla tingitud sellest, et teie keha eraldab pidevalt liiga palju insuliini söödud süsivesikute koguse jaoks. Kui see nii on, eemaldab see iga kord, kui keha annab märku insuliini vabanemisest, teie vereringest rohkem süsivesikuid kui vaja. Kui veresuhkur langeb liiga madalale, võivad tekkida sellised sümptomid nagu pearinglus, iiveldus ja peavalu. Neid sümptomeid leevendab süsivesikute söömine.

Ainus probleem: kui sa lõikad, ei kuulu suurema koguse süsivesikute söömine tõenäoliselt rasva kadumise strateegiasse.

Harjutus sobib suurepäraselt kehakaalu langetamiseks, kuid võib olla ohtlik hüpoglükeemia korral. Lisaks üliaktiivsele insuliini vabanemisele võib hüpoglükeemia põhjustada ka alaaktiivne glükogeeni vabanemine. Glükogeen on teie keha süsivesikute säilitamise vorm, nii et keha vabastab selle, et hoida teie veresuhkrut ohutul tasemel, kui kasutate rohkem energiat kui võtate (näiteks treeningu ajal). Kui teie keha ei eralda glükogeeni õigesti, võib teie veresuhkur treeningute ajal ohtlikult madalale langeda.

Kui reaktiivne hüpoglükeemia töötab teie vastu, kuidas saate rasvade kadu juhtuda?

1. Ärge lõigake kõiki süsivesikuid, vaid valige lihtsalt sobivad tüübid

Kõigi süsivesikute väljalõikamine võib tunduda hea mõte veresuhkru kasvu ja sellest tulenevate tilkade vältimiseks, kuid hüpoglükeemia korral võib süsivesikute täielik vältimine olla ohtlik. Teie keha võib vajaduse korral muuta rasva ja valgu glükogeeniks, kuid hüpoglükeemia korral ei saa teie keha glükogeeni tingimata piisavalt kiiresti vabastada, see tähendab, et teie keha ei suuda saavutada tervislikku veresuhkru taset üksnes ladustatud süsivesikute eraldamise kaudu. Rasva ja valgu muutmine glükogeeniks on ebaefektiivne ja aeglane, nii et kui teil tekib hüpoglükeemiline episood, ei paranda süsivesikuteta toitude söömine teie sümptomeid kiiresti. (Keto dieet võib mõnele inimesele hästi mõjuda, kuid kui teil on hüpoglükeemia, pole te nende hulka kuuluv.)

Mõningate süsivesikute hoidmine toidus on tervisliku veresuhkru taseme säilitamiseks oluline, kuid valige kindlasti õiged. Täisteratoodetes, köögiviljades, puuviljades ja kaunviljades on palju kiudaineid, mis aitab seedimist aeglustada. See hoiab teie veresuhkru taseme püsivana, hoides samal ajal täis, nii et võite süüa vähem, ilma et tunneksite nälga või kogeksite hüpoglükeemiat.

2. Piirake rafineeritud süsivesikuid ja alkoholi

Pole saladus, et rafineeritud süsivesikud - nagu need, mida leidub kommides, kookides, küpsistes ja saias - on teie vöökohale probleemiks. Need toidud on enamasti tühjad kalorid: need annavad vähe toiteväärtust, kuid palju suhkrut ja rafineeritud jahu.

Rafineeritud süsivesikud on ka halvad uudised hüpoglükeemia ravimisel. Ehkki lihtne suhkrutäis kommis võib teie veresuhkru taseme kiiresti taastada äärmusliku hüpoglükeemilise episoodi korral, on hüpoglükeemilise ravi eesmärk ära hoida neid äärmuslikke langusi . Regulaarne rafineeritud süsivesikute söömine tõstab teie veresuhkrut kiiresti, mille tulemuseks on dramaatiline insuliini vabanemine, millele järgneb dramaatiline veresuhkru langus. Katkestage see nõiaring, piirates rafineeritud süsivesikuid ja pidades kinni toitainerikastest ja kiudainerikastest süsivesikutest nagu täisteratooted, puuviljad ja köögiviljad. See on nii teie kehakaalu langetamise kui ka veresuhkru reguleerimise eesmärkide saavutamisel võti.

Alkohol vähendab veresuhkru taset iseenesest ja eriti tühja kõhuga. Alkoholist pole abi ka kaalulangetamisel, sest see annab olulise toiteväärtuseta kaloreid. Vältige alkoholi kasutamist või piirake tarbimist ja jooge kindlasti koos toiduga, et vältida ohtlikke veresuhkru languseid.

3. Unusta vahelduv paastumine

Vahelduv paastumine - kus vaheldumisi söömisperioodid ja 16-tunnine või pikem paastumine - võib olla hüpoglükeemia korral ohtlik. Kui veresuhkru tase langeb pärast sööki liiga madalale, võib paast sümptomeid halvendada ja põhjustada minestamist.

Suure söögikorra söömine ja seejärel mõni tund hiljem uuesti söömine hüpoglükeemia vältimiseks ei too tõenäoliselt kaalukaotust. Peamine on siin oodata veresuhkru langust ja planeerige oma söögid vastavalt sellele. Põhimõtteliselt ei saa hüpoglükeemiaga inimestele olla halvemat dieeti kui vahelduv paastumine.

4. Söö terve päeva jooksul mitu väiksemat tasakaalustatud toitu

Hüpoglükeemia vältimiseks sööge selle asemel mitu söögikorda, millele järgneb pikem paus, enne kui uuesti sööte, või sööte rohkem, kui olete näljane. Iga 3–4 tunni tagant söömine hoiab veresuhkru taseme stabiilsena ja annab energiat trenni tegemata liikumiseks.

Lihtsalt veenduge, et teie väikesed toidud oleksid tasakaalus. Täielikult süsivesikutest koosnev söögikord tõstab teie veresuhkrut märkimisväärselt, andes märku suurema insuliini vabanemisest ja selle tulemusel drastilisemast veresuhkru langusest. Valk ja rasv mõjutavad insuliini ja veresuhkru taset palju vähem kui süsivesikud, nii et tervisliku valgu- ja rasvaallika söömine igal söögikorral aitab teil end täis hoida, ilma et teie veresuhkru tase oleks tasakaalus. Eesmärk on lahja valgu (näiteks liha, kala, linnumunad, tofu või oad), tervisliku rasva (nt pähklid, seemned, avokaado või oliiviõli) ja täisteratoodete või tärkliserikaste köögiviljade ja mittetärklised köögiviljad igal söögikorral.

Stabiilne veresuhkur tähendab, et ei pea uuesti inimestena tundma süsivesikuid, nii et regulaarselt väiksemate söögikordade söömine aitab hoida teie kaloreid ja üldisi süsivesikuid madalal. Kaalu langetamisel võib abi olla ka sagedamini söömisest. Väikeste söögikordade söömine hoiab teid ülemäära näljasena ja kui olete rahul, saate hõlpsamalt vältida kartulikrõpsudele pugemist ega jäätisesoovile järele andmist.

5. Koostage hüpoglükeemia jaoks kehakaalu langetamise söögikava

Toitainete vajadused on väga individuaalsed ja erinevad inimeseti väga, seetõttu soovitan alati koostöös registreeritud dieediarstiga luua kava, mis töötab teie konkreetsete vajadustega. Kuid kui otsite lähtepunkti, kuidas püsida tervena ja hüpoglükeemiaga aktiivset eluviisi soodustada, võib see näidis söögikava aidata.

Hüpoglükeemia söögikava näidis:

Hommikusöök (376 kalorit, 17 g rasva, 30 g valku, 32 g süsivesikuid, 7 g kiudaineid, 15 g suhkrut)

1 tass tavalist 2% kreeka jogurtit
½ tassi murakaid
2 spl hakitud kreeka pähkleid
¼ tass kaera

Hommikune suupiste (181 kalorit, 8 g rasva, 4 g valku, 26 g süsivesikuid, 6 g kiudaineid, 17 g suhkrut)

1 väike õun
1 spl maapähklivõid

Lõunasöök (368 kalorit, 12 g rasva, 39 g valku, 30 g süsivesikuid, 10 g kiudaineid, 6 g suhkrut)

2 tassi hakitud salatit
½ tassi musti ube
4 oz keedetud kanarinda
½ tassi hakitud paprikaid
¼ tassitäis hakitud cheddari juustu
2 spl salsat

Trennieelne suupiste (254 kalorit, 12 g rasva, 11 g valku, 26 g süsivesikuid, 8 g kiudaineid, 7 g suhkrut)

1 tass beebiporgandeid
3 täistera kreekerit
2 spl hummust
1 kõvaks keedetud muna

Õhtusöök (495 kalorit, 21 g rasva, 38 g valku, 36 g süsivesikuid, 4 g kiudaineid, 7 g suhkrut)

6 oz küpsetatud lõhe (sidrunimahla ja ürtidega)
½ tassi keedetud pruuni riisi
½ tassi aurutatud rohelisi ube
1 tass segatud rohelisi 1 spl vinegreti kastmega

Õhtune suupiste (250 kalorit, 4 g rasva, 31 g valku, 18 g süsivesikuid, 4 g kiudaineid, 15 g suhkrut)

1 tass madala rasvasisaldusega kodujuustu
1/2 tassi mustikaid

Kokku: 1924 kalorit, 168 g süsivesikuid, 74 g rasva, 153 g valku, 41 g kiudaineid, 68 g suhkrut

Juurdepääsu saamiseks eksklusiivsete varustusvideotele, kuulsuste intervjuudele ja muule tellige YouTube'is!