Kuidas kaalust alla võtta



Kuidas kaalust alla võtta

Kuna eile on nii palju rippinud ja homseks mõeldud skeemid kaotavad 50 naela, on ahvatlev jätkata selle lihtsa viisi otsimist nõjatuma . Kuid isegi äärmuslikud plaanid, mis näivad mõnda aega töötavat, on täis probleeme.

Reaalsus: Kui soovite tõesti olla saledam muudate oma harjumusi seoses söömise ja liikumisega.

Eluviisi muutmine on parim viis tervise parandamiseks ja kehakaalu pikaajaliseks ohjamiseks, ütleb Donald Hensrud, M.D., M.P.H. , direktor Mayo kliiniku tervisliku elu programm ja toimetaja Mayo kliiniku dieediraamat ja Mayo kliiniku kokaraamat Siin on mõned kõige tõhusamad näpunäited ja viisid oma elustiili muutmiseks ja nende lisakilode langetamiseks.

1. Lõpeta dieedi pidamine

Hea uudis: kui soovite tõesti edu saavutada, siis ka teie ei hakka dieeti pidama . Kui keegi võtab ette programmi, millel on tüüpiline lähenemine dieedile, teeb ta midagi, mis on väga piirav ja lohakas, kuid arvab: 'Kui ma saan seda lihtsalt teha, kuni kaal langeb, on mul kõik hästi.' Hensrud ütleb. Kuid kui see on negatiivne ja piirav, on see ajutine. Võimalikud vähem head uudised (kui olete muutuste suhtes vastupidav): peate seda tõenäoliselt tegema muuta, mida sööd, kui palju sööd või (tõenäoliselt) mõlemat .

2. Mõtle kvaliteedile

Nõus, et kalorid loevad. Ütleb Hensrud. See on põhiline, kuid seal on palju moehulluseid, mis ütlevad, et nad seda ei tee. Numbrite järgi võrdub üks nael rasv 3500 kalorit. Nii et naela kaotamiseks nädalas peate vähendama kalorite tarbimist 500 kalori võrra päevas. See ei tähenda, et peate loendama iga suhu mineva morssi (ehkki kui teil on selline asi, siis tundke end vabalt).

Pigem peate mõista kalorite tihedust versus toitainete tihedus . Kaloritihedates toitudes on tavaliselt palju rasva (lõppude lõpuks on grammides 9 kalorit) ja / või täis tühje kaloreid - nagu ka toidus, mis ei toida palju toitu (vabandust, friikartulid, kristalliseerunud baarid ja sooda). Teisest küljest on toitaineterikkas toidus kalorikoguse jaoks palju häid vitamiine ja mineraale. Parimatel on ka kiudaineid, valke ja / või hea rasvasisaldus, mis seda ka teeb hoia sind kauem täisväärtuslikumana (mis on veel üks põhjus, miks suhkruga täidetud mahla tuleks ilmselt piirata). Tere, köögiviljad, puuviljad, täisteratooted, tailiha, kana, oad ja pähklid.

3. Söö kaalulangetamiseks parimat toitu

V egetables on eriti toitainetihedad, eriti need, mis on erksavärvilised, näiteks tumerohelised ja erkpunased tomatid. Rohelistel nagu lehtkapsas ja ristõielistel köögiviljadel nagu brokkoli ja rooskapsas on palju kiudaineid, mis täidavad teid.

Puu on ka suurepärane valik ja kuigi suhkrusisaldus on suurem, kipub kiudainesisaldus seda kompenseerima veresuhkru kasvu ennetamise mõttes. Ka siin kehtib värvireegel, kus toitainete tiheduse osas juhivad pakki briljantsed marjad. Siiski jälgige oma portsjonit, kui teie peamine eesmärk on kaalulangus.

Täistera on kiudainerikkad ja annavad vajalikke toitaineid nagu B-vitamiinid ja magneesium ning jah, isegi valku. Nisu, kaer ja pruun riis võivad olla kõige tavalisemad, kuid olge loominguline kinoa (eriti hea valguallikas), amarandi, tatra ja teffiga.

Lean kala , nagu looduses püütud lõhe, vikerforell ja sardiinid sisaldavad vähe elavhõbedat ja palju Omega 3 ning loomulikult valke.

Kondita, nahata kanarind on valgusisalduse poolest üks teie parimatest paukudest, 27 grammi 4-untses portsjonis.

Oad on mõlemad madala kalorsusega, kuid siiski väga täidlased, sisaldades palju kiudaineid ja valke (kuidas see on toitaineterikas?) Parimate valikute hulka kuuluvad mustad oad, aedoad, läätsed ja kikerherned - kuid tegelikult on kõik need teie väärt.

Pähklid neid on kõige parem nautida mõõdukalt nende suhteliselt kõrge rasvasisalduse tõttu, mis muudab need untsi kohta kalorilisemaks untsiks kui teised tervislikud kirkad. Järgige portsjonite suurust (tavaliselt unts) ja saate kasu nende mitmekülgsest toitainete valikust ja nende küllastavaid võimeid . Eriti head kirkad on mandlid, india pähklid ja pistaatsiapähklid.

Siin on meie põhjalik loetelu 103 parimat toitu kehakaalu langetamiseks , toitumisnõustajate sõnul.

4. Mõelge kvantiteet ümber

OK, nii et te ei pea dieeti. See tähendab, et jah, tegelikult saate neid friikartuleid. Lihtsalt ilmselt mitte iga päev. Pidage kogust libisevaks skaalaks, alates piiratud friikartulitest ja kommidest kuni piiramatute köögiviljadeni ja täitke sealt mõõdukate liha- ja oamasside (valgu jaoks), täisteratoodete ja madala rasvasisaldusega piimatoodetega. (Valitsus on selle tervikuga millegi kallal MyPlate Äärmuslik näide: kui keegi sööks päevas ainult 600 kalorit želeeube, jah, ta langetaks kaalu, kuid ei toetaks oma tervist, ütleb Hensrud. Kuid nad oleksid üsna näljased ja rahulolematud, kui umbes 60 tarretiseuba (või 150 väiksemat Jelly Bellys) oleks kadunud. (Märkus: me ei soovita ka sihtkalorite arvuks 600, kuid saate aru, mida me ütleme.)

5. Ärge sööge neid dieeti rikkuvaid toite:

Kommid . Kindel mõttetu, sest see on kas kõik suhkur või suhkur ja rasv. Kas vajate ikka oma armsat lahendust? Minge lõbusas mõõdus alla ja pidage kinni ükshaaval.

Saiakesed . Kombineeritud suhkur, rasv ja rafineeritud jahu - jah, vöökoha jaoks pole see nii hea. Ja kahjuks pole see õunat sisaldav taani keel või mustikatest valmistatud pirukas parem.

Praetud ... midagi . Nendesse kartulitesse ja paneeringutesse imbunud õli võib maitseda suurepäraselt ... kuid see ei täida ja kindlasti ei aita teid kaalulangetamise eesmärkide saavutamisel.

Laastud . Praetud või juustupulbriga kaetud toidud ei karju teile kindlasti head, kuid isegi need, mis väidetavalt on tervislikud küpsetamise või näiteks maguskartulitest valmistamise kaudu, on siiski enamasti tühjad kalorid.

Valge leib . Terad on idanenud, mistõttu valge leib on toitainete poolest üsna hõre. Paljud on rikastatud (sel põhjusel), kuid üldiselt on parem toitaineid hankida nende looduslikust, algsest allikast.

6. Proovige 80-20

Nagu märgitud, ei tööta puudus pikaajaliselt. Seetõttu on tervise- ja heaolutreener ning asutaja Nathane Jackson, C.S.C.S., R.H.N Nathan Jackson Fitness soovitab oma klientidel järgida reeglit 80–20: 80% teie kaloritest peaks tulema värsketest, ühe koostisosaga tervetest toiduainetest, mida sööte suuresti sellisel kujul, nagu need looduses kasvavad (tooted, liha, pähklid jne). Ülejäänud 20% võib olla rohkem töödeldud sort, mille hulka kuuluvad toidud, millel on tervislikus toidus oma koht, näiteks täisteraleib. Sellest 20-st võib tema sõnul olla 5–10% rämpstoidu tulbast. Kuid teil pole majas šokolaadi ega jäätist, ütleb ta. Rakendage mäng, et saaksite võita, pigem tahtejõule tuginedes. Kui soovite, võite selle hankida, kuid pingutage selle nimel.

7. Vaadake suurt pilti

Pärast kõige selle lugemist võite ikkagi arvata, et teil on vaja teha mõningaid olulisi toitumisalaseid muudatusi. Enne ärritumist alustage inventeerimisega, mida täpselt sööte, kaasa arvatud portsjonite suurus. Rakendus, nagu MyFitnessPal, võib logimist hõlbustada tänu oma ulatuslikule andmebaasile, vöötkoodiskannerile ja enamkasutatavate toitude mälule (oleme ju harjumuspärased olendid). Kui te ei oska hinnata, kui palju olete söönud (ja uuringud näitavad, et enamik inimesi seda ei tee), mõõtke oma toitu, kuni olete selle silmadega paremini kursis. Ja ärge ignoreerige joogikaloreid (sooda, mahl, õlu), mida Jackson ütleb, et neid on lihtne kohe maha võtta. Kui teate, kust alustate, saate muudatusi teha aeglaselt. Hensrud soovitab lisada iga päev veel ühe portsjoni puuvilju ja veel ühe köögivilja ning ühe liha vähem. Järk-järgult on eesmärk, et teie lisatud toitaineterikas toit tõrjuks välja kaloririkkad toidud, mida peaksite piirama, nii et saate süüa palju toitu ja tunda end täis, kuid tarbida vähem üldisi kaloreid.

8. Liiguta rohkem

Kaalukaotuse puhul on see, mida sööd (ja mida ei söö), palju olulisem kui treeningukava. Kuid mida rohkem te liigute, seda rohkem kaloreid kulutad , mis seab teid suurema edu saavutamiseks. Samuti töötate välja kehalised harjumused, mis on selle kaalulanguse säilitamiseks hädavajalikud, kui olete oma eesmärgi saavutanud. Kui olete olnud täiesti istuv, tähendab see seda, et alustate rohkem oma duffist tõusmisega. Pange taimer välja, et see iga 50 minuti järel välja lülituks ja tõuseks püsti, kõnniks ringi, liigutaks veidi. Uuringud on ikka ja jälle näidanud, et loomulikult kõhnemad inimesed liiguvad rohkem - kuni kaks tundi päevas. See taimeri kokkulepe viib teid sinna. Shutterstock

9. Lisage harjutuses

Nii nagu te ei muuda oma dieeti üle, ei pea te ka äkki saama jõusaalirott. Meie eesmärk on siin jätkusuutlik tegevus, nii et kui te lähete jõusaalis nullist viiele päevale nädalas, siis lõpuks põete läbi. Jacksoni sõnul on paremini juhitav eesmärk oma tegevust aeglaselt suurendada, alustades iga päev pooletunnisest jalutuskäigust. Seejärel soovitab ta kaks kuni kolm korda nädalas mõnda jõutreeningut, et säilitada rasva kaotamisel lihaseid. Valige mitme liigesega liigutused, nagu kükitused, tõuked, õhurõhud ja ridad - teie biitseps on väike lihas, nii et nad ei kuluta Jacksoni sõnul tonni kaloreid, ja lubage esialgu seeriate vahel palju puhata. Esialgu liiga intensiivne treenimine võib mõjutada teie söögiisu ja energiat, seega on tasakaalu leidmine võtmetähtsusega, ütleb ta. Suurepärane ring võib hõlmata kahte või kolme seeriat, igaüks 8-12 kordust ja paar minutit puhkust järgmistest harjutustest:

- kükid
- Toetatud read
- samm-sammud
- õhuliinid
- Glute sillad
- kaldpaneelid

10. Tõstke südame üles

Kui osa kehakaalust on kadunud ja tunnete end tugevamana, saate oma jõutreeningu intensiivsust suurendada, tehes harjutuste vahel lühemaid pause, mis suurendab aeroobset kasu. Võite lisada ka ühe või kahe suurema mõjuga südamepäeva, näiteks kallakukäimine või jooksmine, jalgrattasõit või sõudmine. Alustage püsiseisundiga treeningutest, kus liigute samas tempos pool tundi kuni 45 minutit, seejärel mängige pingutuse ja taastumise intervallidega, mis on suurema intensiivsusega ja millel on rohkem kaloreid põletavaid eeliseid. Hoidke suurema mõjuga osa esialgu taastumisest lühem - näiteks 30 sekundit või minut sisse, 1–3 minutit väljalülitatud - ja vähendage seejärel taastumist järk-järgult. Kui olete valmis, saate seejärel tõsta tõusu, kuni olete tasasel ajal.

11. Hankige oma zzzs

Krooniline unepuudus võib teie kaalulangetamispüüdlustele kaose tekitada. Teie näljahormoonid lähtuvad ka magades, nii et kui teil jääb kvaliteetsest ja kvantiteetsest unest ilma, olete esmakordsel ärkamisel kaheksa palli taga ja soovite suurema tõenäosusega rämpstoitu ja süsivesikuid, ütleb Jackson. Uni on ka see, kui teie lihased parandavad treeningu järgselt, seega on veelgi olulisem saada piisavalt, kui olete treeningukava alustanud. Kogus on hea, kuid oluline on ka kvaliteet, ütleb Jackson. Unehormoonid vabanevad loomulikult umbes kella 8 või 21 ajal, nii et umbes kell 10 magama minnes tunnete end täiendatuna, sest olete akna ajal parima kvaliteedi saavutamiseks maganud.

12. Chill out

Stress on veel üks tegur, mis võib teie kehakaalu langetamise jõupingutusi negatiivselt mõjutada. Stressis olles vabastab teie keha ka kortisooli, ütleb Jackson. Kui stress on krooniline, võitlete kaalu langetamiseks ülesmäge. Lisaks on treenimine iseenesest kehale stress, mistõttu on oluline ka treeningute erineva intensiivsusega tasakaal. Ta soovitab mediteerida, mööndes, et algul pööravad enamus tema kliente silmi. Kuid te ei pea olema Tiibeti mäel istuv munk. Võtke 20 minutit päevas lõõgastumiseks, hingamiseks ja keskendumiseks. (Vaadake neid Meeste Fitness katke poisid, kes mediteerivad suurema motivatsiooni saavutamiseks.)

Juurdepääsu saamiseks eksklusiivsete varustusvideotele, kuulsuste intervjuudele ja muule tellige YouTube'is!