Kui palju suudan kardiot teha lihaseid kaotamata?



Kui palju suudan kardiot teha lihaseid kaotamata?

Enamik fitnessifanaatikuid määratleb end kas jooksjate või tõstjatena. Kui klassifitseerite end viimasesse laagrisse, siis on teil ilmselt kõige mugavam kaalu klatšida, supersettide kaudu kokku lüüa ja olümpiatõstkeid täiustada. Kardio? See pole teie jaoks - nii et te arvate.

Rääkisime Joe Holderiga, S10 tulemuslikkuse treener, Nike treener / jooksutreener ja The Ocho Systemi asutaja, et näidata teile, kuidas lisada kardiotreeningut nii, et see parandaks teie treeninguid, eemaldamata raskelt teenitud lihaseid.

Esiteks lõpetage selle mõtlemine südamena; see on konditsioneerimine

Konditsioneerimine on teie kardiovaskulaarsüsteemi parandamise vahend ja seda on mõistlik teha lihaseid kaotamata, ütleb Holder. ‘Cardio’ on paljude jaoks inspireerimata elliptilised treeningud, pikad libisemisharjutused või väsinud jooksulindi treeningud. Kuid see ei tekita kuskil lihaspead - ega jooksjaid. See on ka puudulik vaade. Tavaliselt töötab tavaline kardio just teie aeroobses süsteemis - ja isegi mitte maksimaalse efektiivsusega. Konditsioneerimine võtab seevastu süsteemse lähenemise kõigi energiasüsteemide kruntimiseks, töötamiseks ja surumiseks *, mis parandab teie üldist kardiovaskulaarset võimekust.

Pidage meeles: kardiovaskulaarne sobivus on lõpptulemus; konditsioneerimine on vahend, mille abil seda parandada. Ja saate seda teha sprindi ja tõstmise treeningutega ning tempo ja taastumisega, kui programmeerite neid õigesti.

Tegelikult, kui teil on piisavalt hea aluse kuju, saate seda teha saada lihas, ütleb Holder. Trenni tehes on teie lihased pidevalt purustatud ja ümber pööratud, mikrorebenevad ja kasvavad suuremaks (ka hüpertroofia). Hüpertroofia täiendamiseks peab teil olema õige toitumine, nii et sööte piisavalt kaloreid lihaste kasvu soodustamiseks, hoides samal ajal rasva minimaalselt.

Kardio abil lihaste kasvatamiseks peate rõhutama oma anaeroobse ja aeroobse süsteemi oskusi, lisab ta.

* Niisiis, mis need süsteemid on, mida nad teevad ja kuidas neid koolitate? Jätka lugemist. Aga kui soovite lihtsalt kiiret ja määrdunud, kerige alla.

Tehke kindlaks oma energiasüsteemid

Teil on kolm põhilist energiasüsteemi, mis kõik on teie südame-veresoonkonna vormisoleku ja efektiivsuse parandamiseks võtmetähtsusega:

1. Anaeroobne alaktiline: See süsteem pakub lühikese aja jooksul (umbes 20 sekundit) tohutuid energiahooge, et suurendada maksimaalset tugevust, kiirust ja / või võimsust. See ei kuluta hapnikku ega tekita piimhapet; kui 20 sekundit on möödas, lööb anaeroobne piimasüsteem siiski sisse.
2. Anaeroobne piimhape: See süsteem annab energiat kuni minutiliste tegevuste jaoks. See ei vaja hapnikku, kuid toodab piimhapet.
3. Aeroobne: See süsteem annab energiat pikemateks aktiivsushoogudeks, lõhustades süsivesikuid, aminohappeid ja rasvhappeid. See nõuab hapnikku ja võib sõltuvalt intensiivsusest luua piimhapet.

Igal tüübil on oma eesmärk, kuid sõltuvalt teie eesmärkidest tuleks mõnda rõhutada rohkem kui teisi, ütleb Holder. Ja selleks, et kasutada kõiki treeninguid, säilitades võimalikult palju lihaseid, vajate teistsugust lähenemist või stiimuleid, mis tähendab korralikku tööd, puhkeprotokolle ja helitugevust, ütleb Holder.

Treeningud

Kui soovite riputada võimalikult palju lihaseid, tehke kaks treeningut nädalas - maksimaalselt kolm.

Kui teete liiga palju madala intensiivsusega kardiotreeninguid (3+ päeva nädalas), siis tõenäoliselt ei tegele te ühtegi jõutegevusega, mis säilitaks teie olemasolevat lihast ja soodustaks uue lihase kasvu. Tõenäoliselt unustate ka konditsioneerimistegevused, mis parandavad ka teie energiasüsteemi võimekust. Sina saab töötage oma aeroobse energiasüsteemiga ja ikka suurendage oma lihaseid, kuid peate töötama õige intensiivsusega.

Kolm päeva väärt konditsioneerimine ei vähenda seevastu kogu teie lihasmassi, ehkki 4+ päeva nädalas tõenäoliselt seda kulutab. Teie keha langetab lihaseid pideva madala intensiivsusega treeningu abil, et optimeerida teie suurust antud ülesande jaoks (te töötate välja ka pikamaajooksja nõtke keha).

Seega, kui läheneda sellele kolmele kardiotreeningule nädalas, peaksid kaks neist maksustama anaeroobset alaktilist ja piimhappesüsteemi sprintide kaudu. Sprintide kasutamine on põhimõtteliselt südame treening, mis aitab lihasmassi säilitada, ütleb Holder. Vaadake eliitsprintereid - nad on põhjusega pungil. Sprinditreeningud töötavad peamiselt ala- ja piimenergia süsteemides, parandades teie taastumist, töövõimet treeningute ajal, kütuse kasutamist ja energia tootmist jõusaalis, selgitab Holder.

Teine trenn peaks olema aeroobse suunitlusega (s.t jooksmine, ketramine, ujumine, matkamine, poks / kikkpoks) tempo või taastumistempona.

Tutvuge allpool toodud treeningutega.

Ärge unustage korralikult soojendama enne kõiki neid treeninguid.

Näide sprindijooksust
2 vooru: 5 × 20–40 meetri jooksud täispika taastumisega (2 minutit) ja seeriate vahel 4 minutit puhkust. Püüd on siin võtmetähtsusega, ütleb Holder. Nädalate kaupa suurendage järk-järgult sprintide arvu ja läbitud vahemaad. Kui leiate mäe, kus seda teha, siis veelgi parem. Holder ütleb, et saate seda teha ka statsionaarsel jalgrattal. Hea ringrada on 8-sekundiline rattasprint, 12-sekundiline taastumine 20 minutit, 3x nädalas; on tõestatud, et see soodustab rasva kadu ja lihaste kasvu, lisab ta.

Näide ajajooksust
3 × 800 meetrit
3 × 400 meetrit
1 × 1600 meetrit

Seda saab teha rajal või jooksulindil. Iga intervalli vahel tehke 60–90 sekundit puhkust. Skaalal 1-10 peaksid jooksud tunduma umbes 7-8.

Näide taastekäigust
Minge tugevale, kiirele jalutuskäigule jooksulindil, kergel jooksul või jalgrattal 20-30 minutit. Järgige liikumisele keskendunud treeningut.

BONUS:
Lisage südamerütm oma jõurutiini, tehes pärast soojendust sprinte, enne kui jõuate raskusteni. Proovige 5 ringi jooksul umbes 30–60 sekundilist taastumist 5 vooru jooksul. Enne täieliku jõutreeningu alustamist andke endale täielik taastumine (4 minutit).

Juurdepääsu saamiseks eksklusiivsete varustusvideotele, kuulsuste intervjuudele ja muule tellige YouTube'is!