Liam Hemsworthi kehakaalu treening



Liam Hemsworthi kehakaalu treening

Meie 2015. aasta novembri kaanelugu Liam Hemsworthist , rääkis Austraalia näitleja meile midagi, mis üllatas meid: ta lööb raskusi harva, kui üldse.

Jah, sa lugesid seda õigesti. Võimsalt ehitatud Näljamängud täht, kes on eelseisvas plaanis pärima Will Smithi tulnukate tapmise mantli Iseseisvuspäev: taaselustamine , ütleb ta, et ta ei suru pingil ega pumpa tegelikult isegi. Selle asemel keskendub Hemsworth, et ta keskendub tõesti väga intensiivsetele kehakaalu treeningutele, nagu burpeed ja pullups ning pushups ja dips.

Nüüd oleme siin Meeste Fitness on ilmselgelt suured kehakaalu harjutuste fännid. Ja seal on palju hüvesid: teil pole vaja spetsiaalset varustust, välja arvatud võib-olla tõmbetala. Lisaks on need vähese mõjuga, mis tähendab, et saate treenida sagedamini kui need rasked raskused.

Kuid Hemsworthi rauavaba rutiin pani meid mõtlema: kas see ei muutuks igavaks? Kui loominguline saab olla vaid nelja põhiliigutusega?

Vastus: mõne harjutuse mõne variatsiooni ja treeningu struktureerimise korral on valikud peaaegu piiramatud. Siin on rohkem kui paar viisi, kuidas igale käigule loominguline pöörde anda.

Treeninguvariandid

100-käiguline treening : Ülakeha tugevuse proovilepanek, saja tõukejõu verstapost nõuab füüsilist treeningut ja rohkem kui väikest vaimset meelekindlust. Siin on plaan jõuda (ja purustada läbi) 100 tõukejõu verstapost .

Push-Pullup treening : Kui soovite sepistada suur ja võimas ülakeha ilma uhke varustuseta, vajate tegelikult ainult neid kahte põhiharjutust. Kasutage selle mitmepäevaga neid käike täielikult ära pushup-pullup treening .

EMOM : Lühidalt igale minutile Minutis on EMOM viis treeningu korraldamiseks nii, et prooviksite end iga komplekti tõhusalt sooritada (loomulikult veendudes, et hoiate head vormi). Alustage iga komplekti iga minuti ülaosas ja sooritage iga komplekt nii kiiresti kui võimalik. Võite kasutada puhkust enne järgmise minuti algust järgmise minuti alguses, olenemata sellest, mis sellel minutil on jäänud.

Angie : Üks kuuest CrossFit WOD-i võrdlusalusest on Angie oma lihtsuses jõhker (ja geniaalne): 100 kordust kummalegi pullupsile, pushupsile, situpsile ja squatsile. (Tõsi, kükid ja situpsid ei kuulu Hemsworthi rutiini, kuid lihtne õhukükitamine, mida tehakse ilma raskusteta, on kindlasti üks parimaid kehakaalu harjutusi, mida saate teha.) Siit saate teada, kuidas Angie'le läheneda.

3-minutiline sobivuse test : Kolm minutit, kolm käiku: lõuatõmbed, tõuked ja burpeed. Tehke minut igast harjutusest, puhkades 60 sekundit.

PUSHUPI MUUTUSED

Kastmine Pushup : Nii tõuked kui ka langused võivad teie triitsepsi ja rindkere täielikult lõhkeda - miks mitte neid kombineerida? Siin on video, mis näitab, kuidas teostada keha nikerdamist.

Jalgadega kõrgendatud surumine : Jalgade tõstmisega nihutate oma kehakaalu veelgi ülakehale, sundides oma õlgu ja triitsepsit suurema osa kehakaalust teise nurga all käsitsema.

Käepidemest kinnihoidmine : Käte keha alla lähemale toomine paneb teie triitsepsi proovile veelgi rohkem kui tavaline surumine. Kõige raskem versioon neist on vaieldamatult teemantide tõukejõud.

Ühe jalaga surumine : Kui olete surumisasendis, tõstke üks jalg enda taha. Hoidke seda iga korduse sooritamisel ülestõstetuna, seejärel vahetage ja sooritage teine ​​komplekt, tõstes teise jala.

Meditsiinipalli surumine : Sattuge surumisasendisse. Pange vasak käsi ravimipallile ja parem käsi põrandale. Tehke pushup nagu tavaliselt. Liigutage ülaosas oma paremat kätt pallil ja pange vasak käsi põrandale. Tehke pushup nagu tavaliselt ja seejärel lülitage tagasi. Täiendava väljakutse saamiseks viige oma jalad kokku - see annab teie südamele väljakutse, et keha stabiliseerida.

Ühe käega surumine : See legendaarne käik ei ole mitte ainult tugevus, vaid ka oskus. Trikk: levitage oma jalgu üksteisest laiali, hoidke vaba kätt alaselja vastu ja laske iga korduse sooritamisel kindlasti oma südamelihased välja. Alustage surumist kallakul, nii et jalgadel on rohkem raskusi, kuni saate seda mugavalt teha.

Peatatud Pushup : An ülimalt keeruline variatsioon saate seda teha vedrustustreeneril nagu TRX. Ärge imestage, kui värisete pärast kolme kordust.

Näljas rohkem? Vaadake meie 15 parimat tõukejõu variatsiooni.

PULLUPI MUUTUSED:

Laia haardega tõmmits : Asetage käed vardale üksteisest kaugele ja tehke pullupsid. See on tõsiseltvõetav viis ennast proovile panna.

Sternum Chinup : Riputage lõuatõmbajalt käed õlgade laiuselt ja peopesad enda poole. Kui end üles tõmbate, proovige puudutada rinnaku riba külge.

Neutraalse haardega chinup : Kasutage neutraalse haardega šinuppide tegemiseks paralleelsete käepidemetega lõuatõmmet (või haakige V-haarde sirge lõugvarda kohale). Need on suurepärased variatsioonid tavapärastest peopesad-eemal- ja peopesad-teie poole variantidest.

BURPEE TÖÖD

100-Burpee treening : Ühesõnaga: Jõhker. Siin on video CrossFiti konkurendist Nathan Forsterist, kus esitatakse kiire ja konkreetne viis selle monsteri sobivuse saavutamiseks.

3-minutiline Burpee väljakutse : Teil on kolm minutit, et teha võimalikult palju burpeesid. Vaadake, kas saate Forsteri rekordit ületada.

DIP-MUUTUSED

Baar Dips : Baarikastud on üks tippharjutusi poistele, kuna need töötavad nii palju ülakeha elemente. Siin on aabits kuidas teha baarilette .

Treeningu viimistleja : Kas soovite oma triitsepsi tõsiselt üles laadida? Proovi seda dip treeningu lõpetaja rutiin see annab teile väljakutse esitada mitu kiiret variatsiooni mõnes kiires komplektis.

Juurdepääsu saamiseks eksklusiivsete varustusvideotele, kuulsuste intervjuudele ja muule tellige YouTube'is!