Kaotage oma treeningplaaniga oma armastuse käepidemed



Kaotage oma treeningplaaniga oma armastuse käepidemed

Termin armastus käepidemed on natuke vale nimi. Tegelikult, kui asi puudutab rasvaosad kõhu külgedel ja ees pole kadunud armastust. Armastuse käepidemed on kangekaelse rasva tsoonid, esikohal saavad poisid selle ja viimane kaob. Ja mõnikord, isegi kui olete loginud tunde elliptilises ja abs-jaamas, võib kuradima tunduda peaaegu võimatu, et neid väikseid lapitaskuid oma kehast lahti saada.

Kuid oma elustiili muutmine ja treeningrežiimi muutmine on teie kehaehituse muutmiseks hädavajalikud, rasva eemaldamiseks seljal ja külgedel pole miski olulisem kui toitumine .

Keha mis tahes rasva kaotamise kõige olulisem osa, eriti seljast ja kõhust, on tervete toiduainete lisamine - mitte midagi töödeldud, pakendatud ega keemiliselt muudetud - oma peamise toitumisallikana, ütleb Liz Lowe, CSS peaprogrammi disainer Scorch Fitness , suure intensiivsusega intervalltreeningsaal Floridas Sarasotas. Keskendudes puuviljadele, köögiviljadele, rohuga toidetud lihale ja munadele, tervislikele rasvadele ning põletikuvastastele juurtele ja maitsetaimedele, saate koostada toitumiskava, mis heidab teie kangekaelsed armastuse käepidemed.

Siia lisame rasva heitmise alustamiseks Lowe parimad toitumis-, tervise- ja eluviisijuhised. Kiiret trikki pole olemas - lihtsalt proovile pandud ja õiged reeglid, mis aitavad teil eluks sobivaks jääda.

I osa: Toitumine

1. Ärge lõigake süsivesikuid (eriti enne ja pärast treeningut)

Tervislikud komplekssed süsivesikud , nagu maguskartul, must riis ja kaer, hoia ainevahetust stimuleerituna ja anna kehale kauakestvat energiat, ütleb Lowe. Kui teie keha tunneb, et on sellest energiast ilma jäetud, läheb see nälga ja rasva põletamine muutub viimaseks prioriteediks.

2. Lülitage Stevia

Kuigi kunstlikes magusainetes on null kalorit, võivad need siiski teie keha suurendada ja rasvast kinni hoida, ütleb Lowe. Uuringud näitavad, et võltskraam võib suurendada süsivesikute isu, stimuleerida söögiisu ja suurendada rasvade ladustamist, nii et ärritage ennast.

3. Keskendu tervislikud rasvad

See võib tunduda vastupidine, kuid rasva kaotamiseks peate sööma rasva. Avokaadode, pähklite, seemnete, oliivi- / kookosõli ja rasvade kalade rikka dieedi söömine vähendab kõhurasva, selgitab Lowe.

4. Mine orgaaniliseks

Ära pööra silmi. Toidupoes pakutav lisaraha annab teile parema kasu tervisele. Uuringud on leidnud, et orgaanilises lihas ja piimas on umbes 50 protsenti rohkem oomega-3-rasvhappeid. Sööge rohuga toidetud veiseliha ja terveid orgaanilisi puurivabu mune, soovitab Lowe. Mõlemad toidud sisaldavad konjugeeritud linoolhapet (CLA), mis on näidanud, et see soodustab kõhu rasva kadu.

5. Lisage vürtsi

Värske või kuivatatud kurkumi või ingveri kasutamine aitab kehal võidelda põletikega, mis on otsene käivitaja soovimatu selja- ja kõhurasva hoidmiseks, ütleb Lowe.

6. Vajutage (vee) pudelile

Armastuse käepidemete kaotamiseks on kriitiline vee joomine kriitiline. Kui teie keha on veetustatud, teeb ta kõik endast oleneva, et veest kinni hoida ja meelitada teie aju arvama, et see on pigem näljane kui janu, ütleb ta. Tulista iga päev galloni joomiseks.

7. Aja söögid strateegiliselt

Lowe soovitab keskenduda keeruliste süsivesikute söömisele enne ja pärast treeningut, kui teie keha kasutab neid energia saamiseks, mitte rasvana. Kui suudate, hoidke oma söögikordi kogu päeva jooksul väikesena ja järjepidevalt (näiteks iga 3 tunni tagant, kokku 5-6 söögikorda päevas), et nälga peletada. Kui olete raevukas, on suhkrurikka ja ebatervisliku suupiste järele palju lihtsam jõuda.

8. Lõigake alkohol

Mõnikord muudab ainuüksi alkoholi lõikamine teie armastuse käepidemetes drastiliselt, ütleb Lowe. Kui järele mõelda, sisaldab õlu või klaas veini üle 100 kalori. Kui teil on klaas kas pärast tööd lõõgastumiseks või nädalavahetustel läheb üsna raskeks, kulutate palju tarbetuid kaloreid. Olge alati teadlik vedelatest kaloritest.

9. Hoidke kofeiini minimaalselt

Üks kuni kaks tassi kohvi on hea, aga terve pott mitte! Samuti pole kõik lisatud magusained ja piimad. Proovige juua kohvi mustana; või maitsesta natuke agaaviga või vala kohviube vanilliga. Samuti võite selle segada, võttes 2-3 tassi rohelist teed, magustamata ja eelistatavalt kofeiinivaba.

10. Nix valgubatoonid

Enamikul on nii palju suhkrut, et neid tuleks pidada kommideks, ütleb Lowe. Kui olete nende söömisel surnud, valige mugavuse huvides baarid, mis sisaldavad vaid paar grammi suhkrut ja koostisosi, mis suudavad hääldada. Või tehke ise valgupallid, hammustused ja batoonid.

11. Saa rohelusse

Veenduge, et igal söömisel oleks köögivili. Tõsiselt. Hiilige spinat oma hommikuse omleti sisse. Tööl hoidke eelnevalt lõigatud köögiviljapulki külmkapis. Tehke kõik endast oleneva, et oma dieedis rohkem saada, sest väga vähesed ameeriklased saavad iga päev soovitatud koguse.

12. Piima piimatooted

Selle asemel, et suhkrut ja koort kohvi sisse panna, kasutage agaavi ja mandlipiima, ütleb Lowe. Samamoodi kasutage või asemel oliiviõli või kookosõli; ja kui teil peab juust olema, siis jääge kõvade juustude vastu pehmete vastu.

Parimad toidud armastuse käepidemete kaotamiseks

Valguallikad: kana, munad, lahja, jahvatatud kalkun, looduslikud kanalihavorstid, krevetid, tilapia, lõhe, tuunikala, lahjad praadilõigud, vadakuvalgu pulber, tofu, kanepivalk, hernevalk. Soovitus: Söö igal söögikorral

(Komplekssed) süsivesikute allikad: bataat, pruun riis, kinoa, täistera pasta, metsiriis, kaer, Hesekieli leib. Soovitus: 3-4 portsjonit päevas

(Tervislikud) rasvaallikad: avokaado, mandlid, india pähklid, pekanipähklid, kookosõli, oliivid, pähklivõid, hummus. Soovitus: 2 portsjonit päevas

Köögiviljaallikad: Sööge julgelt kõiki meelepäraseid köögivilju! Kuid parimad kaalulangetamiseks on lehtkapsas, spinat, kress, mangold ja peedirohi. Soovitus: Söö igal söögikorral

(Madala suhkrusisaldusega) puuviljaallikad: Avokaado, tomatid, baklažaan, vaarikad, maasikad ja murakad ning arbuus.
Soovitus: 2 portsjonit värsket puuvilja päevas. Üks portsjon puuvilja on üks puuviljatükk või 1/2 tassi marju või viilutatud puuvilju. Kuivatatud puuviljadest hoiduge nende kõrge suhkrusisalduse tõttu.

Pange tähele portsjoni suurust: Lowe ütleb, et valgud peaksid olema rusika suurused. Komplekssed süsivesikud peaksid olema umbes peopesa suurused. Tervislikke rasvu peaks olema umbes 2 supilusikatäit portsjoni kohta (golfipalli suurus). Köögivilju peaks olema kaks peotäit.

Ideaalne toidukava kaalulangetamiseks

1. söögikord: 1/2 tassi kaera, mis on keedetud veega ja kaneeliga; 1 terve muna + 3 munavalget, mis on segatud spinati, paprika, sibula ja kookosõliga; üks tass kohvi mandlipiimaga.
2. söögikord: Kale, must kirss, vadakuvalk ja mandlipiima smuuti; üks tass rohelist teed.
3. söögikord: Spinati salat tomatite, paprika, avokaado, õli ja äädika ning kanarindaga; 1/2 bataati; üks tass rohelist teed.
4. söögikord: Õuna- ja vadakuvalgu raputus (tavaliselt pärast treeningut).
5. söögikord: Lõhe sidruni ja küüslaugu spargliga; suur tume, leheroheline salat õli ja äädikaga; üks tass rohelist teed.
6. söögikord: Praetud munavalged (ainult siis, kui olete enne magamaminekut näljane).

II osa: elustiil

1. Lükake öö ära

Uni on keharasva kaotamiseks äärmiselt oluline - eriti teie armastuse käepidemed, ütleb Lowe. Kui teil on unepuudus, vabanevad teie hormoonid peksmisest, mis võib takistada kaalulangust. Teie ainevahetus aeglustub energia säästmiseks; teie isu on suurem (kortisooli kõrgenenud taseme tõttu), kuna teil puudub energia; ja teie keha ihkab rohkem süsivesikuid ja rasva sisaldavaid toite, kuna need aitavad toota serotoniini, mis rahustab teid sellest stressist. Eesmärk on 7-8 tundi öö jooksul.

2. Pange taastamine prioriteediks

Suurim viga, mida inimesed teevad, kui püüavad kaotada oma armastuse käepidemed, on liiga kõva dieedi pidamine ja liigne treenimine, ütleb Lowe. Mõnel juhul viib see tegelikult selleni, et keha hoiab sellest rasvast kinni, kuna stimuleerite pidevalt stressihormooni kortisooli. Muutke oma mõtteviisi, et treenida nagu sportlane: nullige oma eesmärke ja jõudlust, et aidata paremini keskenduda.

3. Alustage ainevahetust

Hommikul ärgates jooge enne söömise alustamist 16oz vett koos 1/2 värske sidruni mahlaga. See aitab seedesüsteemi käivitada, ütleb Lowe.

III osa: koolitus

Teatud harjutuste kaasamisel oma treeningutesse ei tee lugematu arv krõbinaid ja külgsuunasid painutamisi, ütleb Lowe. Kohapealne treening - idee, et võite teatud kehaosas rasva eemaldada - on tore mõte, kuid see lihtsalt ei toimi. Kombinatsioon HIIT-i südamest, kogu keha jõutreeningust ja aeg-ajalt toimuvast pikast, aeglasest distantsistreeningust põletab rasva kangekaelsetelt aladelt, nagu teie selg, lisab Lowe.

1. Lahja lihase kasvatamiseks

Lowe ütleb, et kombineeritud tõstete tegemine - nagu kükitamine, tõstejõud, riputuspuhastid ja tõukurid - aitab kasvatada lihasmassi, mis stimuleerib teie ainevahetust rasvade põletamiseks puhkeseisundis. Tugeva südamiku loomiseks ja kogu keha samaaegseks tugevdamiseks tehke selliseid harjutusi nagu kaalutud plank ja kangkangid.

2. Kalorite põletamiseks

HIIT kardiotreeningud loovad põletusejärgse efekti, mis suurendab teie pulssi ja ainevahetust. Pärast seanssi saate suurendada kalorite põletamist 24–48 tundi. HIIT-stiilis treeningute, nagu sprintide rajal või rattal, kaasamine aitab keha kiiresti liigsest rasvast vabastada.

3. Rasva põletamine pika ja aeglase südamega

Mõnikord tuleb teie keha šokeerida. Lowe ütleb, et kui olete jõusaalirott, võib üks või kaks korda nädalas südame vahetamine ja 45-minutilise (või enama) kardiotreeningu lisamine seda trikki teha, ütleb Lowe. Ta selgitab, et selline kardiovaskulaarse treeningu vorm läheb tegeliku seansi ajal rasvavarudesse.

Koolituskava

1. päev: Kogu keha jõutreening

2. päev: HIIT südame

3. päev: Kogu keha jõutreening

4. päev: Pika püsiseisundiga südamekardio

5. päev: Kogu keha jõutreening

6. päev: HIIT südame

7. päev: Puhka

Juurdepääsu saamiseks eksklusiivsete varustusvideotele, kuulsuste intervjuudele ja muule tellige YouTube'is!