Taastuge tugevamalt: parimad mängujärgsed toidud sportlastele ja millal neid süüa



Taastuge tugevamalt: parimad mängujärgsed toidud sportlastele ja millal neid süüa

Mängisid just oma elu mängu. Pärast nädalaid ja nädalaid trenni teinud ja treeninud, jätsite selle kõik väljakule, kulutades iga unts oma energiat mängu proovimiseks ja võitmiseks.

Kuid teie töö ei peatu sellega.

Mängujärgne taastumine ja toitumine võivad olla sama olulised kui teie mängueelne ettevalmistus, eriti kui soovite, et teil oleks energiat taas väljakule naasmiseks. Teie keha vajab õigeid toitaineid, et teid järgmise treeningu, järgmise mängu, järgmise õppuse või järgmise treeningu kaudu võimendada.

Taastumine on ilmselt teema, mida sportlased minult kõige rohkem küsivad, ütleb Ryan Turner, R.D., C.S.S.D., C.D.N. , New Yorgi ülikooli spordidieetoloog ja New Yorgi Top Balance Nutrition. Näen, kuidas paljud sportlased teevad trenni ja teevad endale suure karuteene, kui ei optimeeri oma toitumist pärast mängimist ja pärast treenimist.

Mida peaksite pärast suurt mängu sööma ja jooma - ja millal?

Pärast treeningu või mängu lõppu on teie lihased nagu käsn, ütleb Turner. Nad on valmis imama süsivesikuid, et tankida keha ja valke, et taastada lihasmassi. Rehüdratatsioon on sama oluline kui söömine, seega peab vesi olema ka kellegi taastumiskava osa.

Siin on juhend sportlaste jaoks parimatest söögi- ja joogivalikutest pärast suurt mängu, et aidata taastumist ja parimad ajad nende tarbimiseks.

Kohe pärast mängu

Söömine 30-60 minuti jooksul pärast treeningut või mängu toetab optimaalset taastumist, ütleb Turner. Kui sööte selle aja jooksul sööki, pole pulbri, pillide, batoonide ega kokteilide järele vajadust. Üks minu parimaid soovitusi on Mehhiko toit. Burrito või burrito kausi söömine annab keerukaid süsivesikuid, et lihaseid tankida, ja valke, et lihaseid taastada. Kuid soovitan minimeerida rasvasisaldusega lisandeid nagu guacamole, hapukoor ja juust - kõrge rasvasisaldusega toidud aeglustavad taastumisprotsessi.

Söögivalikud

Burrito või Burrito kauss : Valmistatud riisi, ubade, köögiviljade ja valkudega - Turner soovitab kanarinda, sisefileed või tofut.

Võileib : Valmistatud valgust (kanarind, välisfilee või tofu) ja salatist / tomatist.

Parimad treeningujärgsed suupistevalikud

Kui teil pole pika pendelrände või muude kohustuste tõttu aega pärast sööki saada, ärge muretsege, on ka muid võimalusi. Alati võite jõuda suupistete juurde, mis sisaldavad süsivesikuid ja valke, ütleb Turner. Need on lihtsad võimalused - pole mingit vabandust, et oma taastavaid toite igatseda.

- kringlilaastud hummusega
- maapähklivõi ja želee võileib
- kuivatatud edamame puuviljatükiga
- madala rasvasisaldusega kreeka jogurt meega
- tuunikala soolaga
- Šokolaadipiim

Alternatiivsed treeningujärgsed suupistevalikud

Kui on hetki, mil päris toit või oluline suupiste pole otstarbekas, on siin veel mitu võimalust, mida Turner soovitab kiireks ja lihtsaks taastumiseks:

- Vadakuvalgu loksutamine banaaniga
- Clif Builderi baar
- RxBar

Niisutamiseks kohe pärast mängu

Paranduse ümardamiseks vahetult pärast mängu peate veest niisutama, ütleb Turner. Igaühe kogus optimaalseks niisutamiseks on erinev, kuid üldiselt sobib sportlastele 16 untsi iga kaotatud naela eest. Pingeliste mängude ja treeningute ajal on võimalik kaotada 2–3 naela higi. Proovige kaaluda ennast üks kord enne ja üks kord pärast, et teada saada oma higistamissagedus. Sel ajal on spordijookide koht, kus intensiivne treening kestab üle 60 minuti - need on mõeldud optimaalseks niisutamiseks. Seda öeldes annab teie toit elektrolüüte nagu naatrium ja kaalium.

1,5–2 tundi pärast mängu

Sel hetkel, kui teil õnnestus eine saada varem, siis on suupistete aeg, ütleb Turner. Kuid kui suutsite töötada ainult suupistetes, on aeg teie söögikord. Valige taastumiseks sujuvalt süsivesikurikas roog koos kvaliteetse valguallikaga.

Parimad söögivõimalused 1,5–2 tundi pärast mängu

- Teraviljakauss lõhega
- kana burrito (hoidke hapukoort ja juustu)
- lõhe- ja tuunikala sushirullid (vürtsika majoneeli puhul) koos edamaamiga
- Türgi burger külgse oasalatiga
- Valmis salat topeltvalgu ja liberaalse ubade ja maisi lisamisega (valige oliiviõlil põhinev kaste)

Kui see aitab, visualiseerige „sportlase taldrik”, milles on 1/2 täisteratärklist, 1/4 lahjat valku, 1/4 köögivilja- ja puuvilju, ütleb Turner.

Professionaalne näpunäide: Sel hetkel oleksite pidanud laskma vett niisutada, ütles Turner. Kui olete treeningu ajal kaotanud kolm kilo higi, võib 1,5 liitrit vett (16 oz naela kohta) olla keeruline. Võtke rehüdratsioon lihtsalt aeglaselt ja ajastage aeg ning see peaks teie keha normaliseerima. ”

3–4 tundi pärast mängu ja hiljem sööki

Iga 3-4 tunni tagant söömine on kõigile hea tava ainevahetuse optimeerimiseks, energia säilitamiseks ja toiduisu kontrollimiseks, ütleb Turner. Aktiivse inimese, sportlase jaoks on see vajalik. Sel hetkel olete oma keha süsivesikutega tankimiseks kõvasti tööd teinud - oluline on hoida seda toidukordade osana, kuid see ei pea olema kõige suurem tähelepanu. Siinkohal peaksite mõtlema jätkuvalt “sportlase taldriku” peale, mis sisaldab pooleldi köögivilju või puuvilju, veerand lahjat valku ja veerand täisteratärklist.

Parimad söögivõimalused 3–4 tundi pärast mängu

- Segage prae koos värske köögivilja ja välisfilee viiludega pruuni riisi kohal (märkus: ideaalne on üks kuni kaks tassi riisi vastavalt keha suurusele)
- punane või roheline Tai karri jasmiiniriisiga (märkus: käimasolevatesse riisimahutitesse mahub umbes kaks tassi - kui olete väiksem sportlane, hoidke seda vähem kui pool kogusest. Suuremad sportlased saavad valida täieliku pakkumise.)
- kana fajitas täisteratortilladega
- Türgi tšilli, millele on lisatud avokaadot ja madala rasvasisaldusega kreeka jogurtit.

Juurdepääsu saamiseks eksklusiivsete varustusvideotele, kuulsuste intervjuudele ja muule tellige YouTube'is!