Kümme parimat CrossFit Murphi WOD-taktikat ellujäämiseks



Kümme parimat CrossFit Murphi WOD-taktikat ellujäämiseks

Kõigist CrossFit Hero WODidest seisab ‘Murph’ üksi.

See on jõhkrus oma lihtsuses, täiesti hirmutav ja samas tähelepanuväärselt ligipääsetav, puuriva seersandi palavikuunistus. Kõik, mida vajate, on tõmbetuba, paar kingi ja üks helluva kardiovaskulaarne süsteem.

Treening: 1 miili jooks, millele järgneb 100 tõmmet, 200 tõuget ja 300 kaalumata kükki, millele järgneb veel 1 miili jooks. Kõige eliitsemas vormis täidavad sportlased selle 20-naelase kaaluvesti kandes ja nad peavad tegema kõiki kalisteenikakomplekte järjest - kõigepealt kõik 100 tõmmet, seejärel tõuked jne.

Treeningu sõjalistele juurtele noogutades - see on nimetatud 2005. aastal hukkunud mereväe SEAL-i leitnant Michael P. Murphy jaoks - korraldavad CrossFiti kastid USA-s igal mälestuspäeval Murphi.

Kuid enne, kui lähed vastu seda vastupidavuse WOD-i saega pea ees kokku, teadke seda: Murph nõuab nutikat strateegiat ja tasa lähenemist. Selle konkreetse WOD-i parima vaimse ja füüsilise taktika saamiseks küsitlesime ekspertide kogu nii CrossFiti maailmast kui ka väljaspool seda:

- Dan Wells , C.P.T. (NCSA), CrossFiti 2. taseme treener, 2015. aasta CrossFiti mängude veteran, omanik / treener CrossFiti hobujõus L.A.
- Ethan Baum , C.P.T. (NASM) ja 1. taseme CrossFiti treener, kes tutvustas Murphi New Yorgi spordiklubile Queensis Astorias
- dr Michael Joyner MD, Minnesotas Rochesteri Mayo kliiniku vastupidavustreeningute spetsialist

Siin on nende professionaalsed näpunäited Murphi üleelamiseks - ja võib-olla isegi jooksmiseks, tõmbamiseks, tõukamiseks ja kükitamiseks oma parima aja juurde.

1. Vältige viit algaja viga

Wells ütleb, et näeb esmakordsetel inimestel igal aastal samu vigu. Kui see on teie esimene Murph, veenduge, et:

- ÄRGE spurtige esimest miili . Kujutage ette, et proovite oma miili PR-ga tutvustada ja peate seejärel lõpetama 10K võistluse, ütleb ta. See on nagu elav õudusunenägu.
- ÄRGE spurtige esimest viit kalisteenikavooru . Alustada tuleb mõõdetud tempoga väravast välja.
- ÄRGE kandke raskusvesti . Tundub nagu lämbumisseade viimasel miilil.
- Murdke komplektid laiali . Pro CrossFitters võib lahendada kõik 100 tõmmet korraga, kuid esmakordsed peaksid proovima teha iga harjutuse supersetid, et vältida nii kiiret väsimust. (Lisateavet selle kohta natuke.)
- ÄRA mine kõik välja kordused . Selle suure helitugevuse korral ei pea iga kükitamine olema rohtu tagumik. (See tähendab, et vorm on võti. Ärge ohverdage kvaliteeti kiiruse nimel!)

2. Harjutage treeningut

On uskumatu, mida inimesed saavad harjutamisega teha, ütleb Joyner. Inimesed, kes teevad palju mahukaid treeninguid, arendavad mõtteviisi. See on natuke nagu käe võimalikult kauaks kuumas vees jätmine: peate teadma, millal peate oma käe välja võtma, ja valmistama ennast selle valu talumiseks paanikata.

Mitu päeva enne treeningut (nii et teil pole sellest valus) harjutage megakomplektide kergete harjutuste läbimist. Helitugevus aitab teie vaimul ja kehal nii suurt töökoormust taluda.

Kuid eelmisel päeval hoia oma töökoormus enamasti vaimsena. Ma ei ole kindel, et võtaksin eelmise päeva enne treeningut täielikult välja, kuid ma ei teeks midagi väga rasket, ütleb Joyner.

3. Niisuta nagu pagan

Kuna Murphit peetakse sageli mälestuspäeval, on täiesti võimalik, et see treening järgneb mitmepäevasele märtsutamisele, päikesepõletusele ja hot dogidele. Halb kombinatsioon.

2015. aasta CrossFiti mängudel oli hüdratsioon Murphiga absoluutselt suurim probleem, ütleb Wells. Inimesed ei olnud selle jaoks lihtsalt piisavalt hüdreeritud. Me kõik arvame, et oleme võitmatud sportlased, sest treenime, aga kui masin kütusega - antud juhul veega - tühjaks töötab, siis tegelikult see laguneb.

Alustage niisutamist kaks päeva enne. See mitte ainult ei vii teid kõigist grillidest läbi, vaid tasub end ära, kui asetate mälestuspäeval stardijoonele sammud.

4. Ärge sõitke tühja paagiga

Lähenege Murphile samamoodi nagu 10 000 km või poolmaraton: kütus enne süsivesikute ja elektrolüütidega.

Ära jookse tühja kõhuga - see on minestamise retsept -, kuid ära jookse ka täis kõhuga, ütleb Wells. Ta segab valgupulbriga segatud kergelt seeditavate süsivesikute lisandit.

5. Mõelge hammustussuurustele komplektidele

Tipptasemel CrossFitters teeb iga kaloristikat järjest, kuid igapäevased sportlased jagavad asjad tavaliselt minikomplektideks.

Sportlane, kes on suhteliselt heas vormis ja kellel on Crossfiti treeningutega mõningane kogemus, kuid kes on mures suurte komplektide pärast, saab treeningu läbi viia väiksemate komplektidena, näiteks 5 vooru 20 tõmmet, 40 tõuget ja 60 kükki, Baum ütleb.

Teine võimalus, ütleb Wells, on teha selle rep-skeemiga WOD-i järgi 20 komplekti 5 pulluppi, 10 pushupi ja 15 squatsi, mida CrossFitters nimetab Cindyks. Kui teil on raskusi tõukejõududega, proovige jagada 10 komplekti kaheks 5-ks komplektiks: 5 pullupsit, 5 pushupi, 15 squatsi ja 5 pushupi.

Kuid kuidas te asjad lahku lükkate, tehke Joyneri sõnul peaaegu ebaõnnestumisi ja seejärel puhake.

6. Mõõtke see vastavalt oma võimalustele

Enne selle tohutu ettevõtmise alustamist hinnake ausalt, kui hästi saate selle töökoormusega hakkama, ja mõõtke harjutusi, et saaksite kordustest nõuetekohaselt läbi saada.

Kui sportlane ei saa liikumist sooritada, pakume skaleerimisvõimaluse, mis võimaldab neil ohutult ja tõhusalt osaleda, ütleb Baum.

Pingutuste mõõtmiseks soovitab Baum sidemega tõmbetõmbeid; Wells soovitab hüpata tõmbejõude või rõngastega. Punnitamiste asemel saate teha kallutatavaid tõukeid, toetades käed kaalurestile asetatud karbile või kangile.

Pro näpunäide: hinnake oma võimet paar päeva enne treeningut, mitte päeval, nii et teil pole kiusatust kollektiivil lasta Hoorah õhkkond lükkab sind kaugemale kui sa võimeline oled. Pole midagi hullemat kui jõuda 200-st 73-le tõukamiseni ja mõista, et te ei saa oma käsi liigutada.

Ärge tundke survet. Iga hea treener või CrossFiti treener tunnistab, et igal sportlasel on oma piirid ja et mõistusega alustamine toob teele suuremat kasu.

7. Säästke energiat iga korduse korral

Saame aru - sa oled kõva mees ja sinu jaoks piisab muudest kui täiuslikest tõmmetest ja tõukamistest. Kuid see, et saate iga korduse korralikult hakkama saada, ei tähenda, et peate oma kehast iga vatti välja väänama - tegelikult tähendab see, et iga esindaja juurest pisut pingutades raseeritakse tohutult energiasäästu.

Energia säästmiseks on võimalusi, ütleb Wells. Õhukükid peavad minema paralleelselt allapoole, kuid teil pole vaja tagumikku maast põrgatada. Kõrvaldage pullupside ja pushupside ekstsentriline faas - kukutage lihtsalt rinnale, kui olete push-upides väsinud. See tähendab, et veenduge, et te ei ohverdaks vormi. Kvaliteet on alati parem kui kogus ja kiirus. tõmbetangid

Parimad tõmbetangid tapja kodus treenimiseks

Loe artiklit

8. Hoidke seda jahedas

Nagu iga karm vastupidavustreening, nõuab ka Murph nutikat strateegiat, et mootor liiga kuumaks ei läheks. Mis tahes tõsise koormuse korral peate muretsema keskkonna pärast - eriti ülekuumenemise pärast, ütleb Joyner. Kui lihaste lagunemine muutub nii ulatuslikuks, et see lekitab potentsiaalselt toksilise müoglobiini taseme vereringesse, on võimalik ka skeleti-lihasevigastus või isegi rabdomüolüüs.

Lihtne lahendus: kui saabub aeg kalisteenide jaoks, proovige jõuda varju ja jõuda sinna, kus on tuul, ütleb Joyner. Kui olete kasti sees, proovige olla ventilaatori või vahelduvvooluseadme lähedal.

9. Pange üles

Ükskõik, kuidas te seda viilutate, on 100 pulluppi teie kätes palju kulumist. Wells soovitab võimlemisstiilis käepidemeid, mis aitavad kaitsta nahka treeningu keskel valusalt rippimise eest.

Kingade jaoks leidke tasakaal pehmendatud, painduva jooksujalatsi ja kükitamiseks stabiilse, toetava kontsaga kinga vahel. Vaadake mõnda neist populaarsed risttrennid viitamiseks.

10. Pidage meeles: Mõelge ainele

Üllatavalt tavaline on see, et sportlased saavad poolel treeningul aru, saavad aru, kui tuuline ja väsinud nad on, ning siis paanitsevad. Kuid selle asemel, et tunda end tohutult paljude korduste hulgast, mida peate lõpuks tegema, keskenduge ühele kordusele, mida peate järgmisena tegema.

Iga esindaja on vaid samm, ütleb Wells. Tuleta endale meelde, et tegelikult pole miski suur asi. Võite enesekindlalt edasi liikuda. Kallutage ettepoole ja eeldage, et liigute edasi ja aeglustate kiirust.

Wells loeb mantrat: Terve päev. Tuletage meelde, et teil on see terve päev olemas, ütleb ta. Te ei pea sprindima kuni viimase 200 meetrini. Ülejäänud osa on kõik hallatav. Tony Hawk uisutab 5. juunil 2014 Texases Austinis osariigi kapitooliumil Austinias X Games Austin'is toimunud Skateboard Vert võistluse eel toimunud näitusel. (Foto: Suzanne Cordeiro / Corbis Getty Images'i kaudu)

Parimad kaalutud vestid koolituse suurendamiseks

Loe artiklit

Juurdepääsu saamiseks eksklusiivsete varustusvideotele, kuulsuste intervjuudele ja muule tellige YouTube'is!